Οι τροφές με πρωτεΐνη που συνιστούν οι ειδικοί
Ένα μόνο αυγό προσφέρει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, πολλές φυτικές και ζωικές εναλλακτικές παρέχουν σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια – και μερικές φορές, ένα πιο ισχυρό προφίλ θρεπτικών συστατικών.
Θυμηθείτε, δεν είναι μόνο η περιεκτικότητα σε καθαρή πρωτεΐνη που καθορίζει την ποιότητα ενός τροφίμου, αλλά και η βιολογική του αξία, η πεπτικότητά του, η γεύση του και το πόσο καλά ταιριάζει στην καθημερινή ζωή. Οι ειδικοί λένε ότι η καλύτερη διατροφή είναι αυτή με ποικιλία, οπότε είτε έχετε έλλειψη πρωτεΐνης είτε θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας με άλλες τροφές, σας έχουμε τις καλύτερες επιλογές.
Δείτε τι έχουν να πουν οι ειδικοί για τις καλύτερες εναλλακτικές πρωτεΐνης αντί για αυγά παρακάτω.
Άπαχο Χοιρινό
Τα κρέατα είναι γνωστές εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και μια στην οποία θα μπορούσατε να στραφείτε είναι το άπαχο χοιρινό. Σύμφωνα με την Abigail Collen, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγο και συντονίστρια κλινικής διατροφής στο Mount Sinai, περιέχει περίπου 29 γραμμάρια του θρεπτικού συστατικού ανά 100 γραμμάρια κρέατος και είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, ψευδαργύρου, σιδήρου και σεληνίου. Επιπλέον, μπορείτε να το μαγειρέψετε με τόσους πολλούς διαφορετικούς τρόπους και βοηθάει να γίνει μια χορταστική επιλογή για μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα.
Edamame
Το edamame είναι μια από τις κορυφαίες πηγές πρωτεΐνης που προτείνουν οι ειδικοί αν ψάχνετε για κάτι άλλο εκτός από αυγά. Η Collen λέει ότι για κάθε 100 γραμμάρια edamame, θα βρείτε περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά. Η Jenae Anderson, MPH, RDN, κλινική διαιτολόγος στο Keck Medicine του USC, συμφωνεί και λέει ότι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, ασβεστίου, σιδήρου, φυτικών ινών, μαγνησίου και καλίου. Και από βραστό έως τηγανητό, είναι μια άλλη επιλογή που μπορεί να μαγειρευτεί και να καταναλωθεί με τόσους πολλούς διαφορετικούς τρόπους.
Μπακαλιάρος
Η Anderson λέει ότι ένα φιλέτο μπακαλιάρου μπορεί να σας δώσει περίπου 18 έως 23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια ψαριού. Ο ξηρός και αλατισμένος μπακαλιάρος μπορεί να έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, έως και 63 γραμμάρια (αν και λέει να είστε προσεκτικοί, καθώς το πρόσθετο αλάτι θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, νεφρικής βλάβης και άλλων προβλημάτων υγείας).
Άπαχο Μοσχάρι
Η Amy Shapiro, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Butcher Box, λέει ότι μπορείτε να βρείτε περίπου 22 έως 26 γραμμάρια πρωτεΐνης στο άπαχο βοδινό. Θα βρείτε επίσης σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12, λέει, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για να διατηρείτε τα επίπεδα ενέργειάς σας υψηλά και να αποτρέπετε την ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών. Και όπως πολλές από τις άλλες επιλογές σε αυτήν τη λίστα, μπορείτε να το μαγειρέψετε με τόσους πολλούς τρόπους. Συνιστά να επιλέξετε άπαχα κομμάτια (σκεφτείτε sirloin) για να διατηρείτε τα κορεσμένα λιπαρά υπό έλεγχο και να τα ψήνετε στη σχάρα ή στο τηγάνι.
Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ειδικά οι σπόροι κολοκύθας. Η Collen λέει ότι οι σπόροι κολοκύθας είναι επίσης εξαιρετικές πηγές μαγνησίου, ψευδαργύρου, φυτικών ινών, σιδήρου και υγιεινών λιπαρών και μπορείτε να τους απολαύσετε ωμούς ή ψημένους σε σκόνη. Προσοχή, ωστόσο: Οι σπόροι κολοκύθας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (περίπου 450 έως 600 θερμίδες ανά μερίδα) αν αυτό έχει σημασία για εσάς, ανάλογα με το πώς τους τρώτε.
Γαρίδες
Μια άλλη εύκολη επιλογή για να συμπεριλάβετε σε γεύματα με έμφαση στην πρωτεΐνη είναι οι γαρίδες. Περιέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά όπως σελήνιο, ιώδιο και βιταμίνη Β12. Συνιστά το σοτάρισμα, το ψήσιμο στη σχάρα ή το μαγείρεμα στον ατμό των γαρίδων και συμβουλεύει να αποφεύγετε το πανάρισμα σε μεγάλο βαθμό για να τις διατηρήσετε ελαφριές.
Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι εξαιρετικά για πολλούς λόγους: Η Shapiro αναφέρει τις φυτικές ίνες, τον σίδηρο και τους υδατάνθρακες βραδείας πέψης που βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα ως μερικά μόνο από τα οφέλη. Για τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες, λέει ότι μπορείτε να περιμένετε περίπου 14 έως 15 γραμμάρια σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ρεβίθια. Συνιστά να τα ψήσετε για λίγη επιπλέον τραγανότητα ή να τα ανακατέψετε σε χούμους. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε σαλάτες ή στιφάδο.
Τέμπε
Η Anderson συνιστά να αναζητήσετε το τέμπε ως πηγή πρωτεΐνης, καθώς θα βρείτε περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια του προϊόντος σόγιας. Δεδομένου ότι έχει υποστεί ζύμωση, λέει ότι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών και περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας το μια πλήρη πρωτεΐνη. Θα βρείτε επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες Β.
Μοτσαρέλα (χωρίς λιπαρά)
Η μοτσαρέλα είναι ένα τυρί κορυφαίας ποιότητας και αποτελεί επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Η Collen λέει ότι μπορείτε να βρείτε περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 100 γραμμάρια τυριού και ότι μπορείτε να βρείτε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12. Συμβουλή: Απλώς να προσέχετε την περιεκτικότητα σε νάτριο εάν σκοπεύετε να τρώτε αυτό το τυρί συχνά.
Seitan
Φτιαγμένο από γλουτένη σίτου, έχει εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. H Collen λέει ότι αυτό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο που το παρασκευάζετε και τις μάρκες που επιλέγετε, αλλά μπορείτε να περιμένετε να βρείτε περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια σεϊτάν. Το φυτικό «λευκό κρέας» περιέχει επίσης σελήνιο και σίδηρο.
Φιστίκια
Είτε σας αρέσουν ωμά, ψητά ή σε μορφή «βουτύρου», τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Με περίπου 25 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, είναι στην πραγματικότητα πιο πυκνό σε πρωτεΐνες από μια μπριζόλα. Είναι επίσης μια ευέλικτη προσθήκη σε οποιοδήποτε πιάτο: Ανακατέψτε φιστίκια σε smoothies ή βρώμη ή πασπαλίστε σε σαλάτες και stir-fries.
Τόφου
Περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι επίσης εύκολο στο μαγείρεμα και αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου και καλίου, καθώς και βιταμινών Β.
Γιαούρτι
Το απλό, άπαχο γιαούρτι έχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, αλλά καθώς τα περισσότερα φλιτζάνια γιαουρτιού μιας μερίδας είναι περίπου 170 γραμμάρια, πιθανότατα παίρνετε περισσότερο – από 16 έως 20 γραμμάρια. Λόγω της φυσικής διαδικασίας ζύμωσης, το γιαούρτι είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που είναι ευαίσθητα στη λακτόζη. Επιπλέον, είναι γεμάτο με προβιοτικά.
Κινόα
Η κινόα θεωρείται μια πλήρης πρωτεΐνη κατάλληλη για χορτοφάγους – γνωστή και ως πρωτεΐνη που περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που είναι αναπόσπαστα για τον μεταβολισμό, τη γνωστική λειτουργία και την ανοσία. Η κινόα περιέχει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Τυρί Cottage
Το τυρί cottage είναι ξανά κουλ. Τα διατροφικά του στατιστικά αποδεικνύουν την αξία του: Το τυρί cottage περιέχει περίπου 13 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Επιπλέον, έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της τεράστιας ποσότητας ασβεστίου.
Λούπινα
Αυτό το παραδοσιακό όσπριο είναι σίγουρα μια τροφή που όλοι θα έπρεπε να τρώμε περισσότερο. Η φυτική πρωτεΐνη συνοδεύεται από πολλές φυτικές ίνες και αποτελεί ένα αρκετά νόστιμο σνακ, παρόμοιο με το edamame. Για να μην αναφέρουμε: Τα λούπινα έχουν εντυπωσιακά 42 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
Παρμεζάνα
Με μια εντυπωσιακή ποσότητα 38 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, η παρμεζάνα είναι ο αδιαμφισβήτητος ηγέτης μεταξύ των τυριών όσον αφορά την πρωτεΐνη – απλώς θυμηθείτε, έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και λιπαρά. Ανεξάρτητα από αυτό, αυτό το τυρί είναι μια πλήρης πρωτεΐνη γάλακτος και έχει ιδιαίτερα υψηλή συγκέντρωση λυσίνης, ενός απαραίτητου αμινοξέος απαραίτητου για την ανάπτυξη μυών, καθώς και ασβέστιο για την υποστήριξη ισχυρών οστών.
Τόνος
Ο κονσερβοποιημένος τόνος, έχει περίπου 27 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Άλλα οφέλη για την υγεία περιλαμβάνουν υψηλό επίπεδο ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας
Με 24-31 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, το πιο άπαχο κρέας παρέχει την καλύτερη αναλογία πρωτεΐνης προς λίπος. Έχει επίσης μια ωραία ισορροπία αμινοξέων και είναι εύπεπτο από τον οργανισμό, καθιστώντας το ιδανικό για όποιον θέλει να χτίσει ή να διατηρήσει μυϊκή μάζα. Είτε ψημένο στη σχάρα, είτε ψημένο στο φούρνο, το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας είναι ευέλικτα και ταιριάζουν σχεδόν με τα πάντα.
Διαβάστε επίσης / Ο τρόπος που μαγειρεύουμε μπορεί να επιταχύνει την γήρανση της επιδερμίδας;
