Πρωινό με πρωτεΐνη χωρίς αυγά: 8 Φυσικές (και Νόστιμες) Εναλλακτικές
Ποια είναι η σχέση σας με τα αυγά για πρωινό; Όσο νόστιμα, ευέλικτα και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά κι αν είναι, έρχεται πάντα μια στιγμή που νιώθουμε την ανάγκη να κάνουμε ένα διάλειμμα. Για να μην αναφέρουμε ότι οι οδηγίες της Ιταλικής Εταιρείας Διατροφής συνιστούν να μην καταναλώνουμε περισσότερα από τέσσερα αυγά την εβδομάδα, δεδομένου ότι αυτή η τροφή καταναλώνεται επίσης έμμεσα, καθώς υπάρχει σε αμέτρητες συνταγές και παρασκευάσματα και σε προϊόντα, από μπισκότα μέχρι φρέσκα ζυμαρικά.
Αυτό δεν σημαίνει, ωστόσο, ότι πρέπει να εγκαταλείψουμε τα οφέλη ενός καθημερινού πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, είναι απολύτως δυνατό να φάτε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες ακόμη και χωρίς αυγά. Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουμε ευρέως, τα αυγά δεν είναι απαραίτητα ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Λάβετε υπόψη, από αυτή την άποψη, ότι ένα μεσαίου μεγέθους αυγό περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, κάτι που απέχει πολύ από το να καθιστά αυτό το τρόφιμο μια πρωτεϊνική βόμβα.
Πώς, λοιπόν, μπορείτε να καλύψετε καλύτερα τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη το πρωί;
Αν οι σκέψεις σας στρέφονται ήδη σε προϊόντα με την ένδειξη «υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη», μπορούμε να σας πούμε ότι αυτά δεν είναι η καλύτερη εναλλακτική λύση στα αυγά, όπως εξηγεί η διατροφολόγος Luisa Werner.
Τα οφέλη ενός πρωινού με πρωτεΐνη
«Πολλοί από εμάς ξεκινάμε τη μέρα μας με ένα πρωινό χαμηλό σε πρωτεΐνη αλλά υψηλό σε υδατάνθρακες», παρατηρεί η διατροφολόγος. «Συχνά αυτοί είναι απλοί υδατάνθρακες: ζαχαρούχο μούσλι, λευκό ψωμί ή το κλασικό κρουασάν. Το πρόβλημα; Αυτές οι τροφές αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά σας χορταίνουν μόνο για μικρό χρονικό διάστημα. Το αποτέλεσμα είναι η τυπική πτώση ενέργειας στα μέσα του πρωινού».
Είναι πολύ καλύτερο να επικεντρωθείτε σε έναν ισορροπημένο συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών. «Και τα δύο προάγουν ένα πιο μακροχρόνιο αίσθημα κορεσμού, βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και παρέχουν σταθερή ενέργεια στις αρχές της ημέρας», εξηγεί η Δρ. Werner. «Αρκετές μελέτες δείχνουν επίσης ότι ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες μειώνει την ορμόνη της πείνας γκρελίνη πιο αποτελεσματικά από ένα γεύμα που βασίζεται κυρίως σε υδατάνθρακες». Για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης, είναι επίσης χρήσιμο να κατανέμεται η πρόσληψη πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ξεκινώντας από το πρωί.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;
Αλλά ας μιλήσουμε για ποσότητα. «Το ιδανικό είναι να καταναλώνετε μεταξύ 25 και 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα», εξηγεί η Werner. «Για λόγους σύγκρισης, λάβετε υπόψη ότι ένα αυγό παρέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι, για να φτάσετε στη συνιστώμενη ποσότητα, θα πρέπει να φάτε τέσσερα, κάτι που δεν είναι ακριβώς συναρπαστικό αν προσπαθείτε να το κάνετε κάθε πρωί».
8 ιδέες για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό χωρίς αυγά
Η Werner προτείνει στη συνέχεια 8 εναλλακτικές λύσεις πρωτεΐνης αντί για αυγά που εγγυώνται πρόσληψη μεταξύ 26 και 35 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά μερίδα.
#1 Γιαούρτι με μούρα
Για όσους ανέχονται καλά τα γαλακτοκομικά, η Werner συνιστά το γιαούρτι, το οποίο παρέχει περίπου 10-12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Σε συνδυασμό με βατόμουρα και σμέουρα, που προσφέρουν επίσης αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. «Ένα μείγμα αποξηραμένων φρούτων προσθέτει επίσης ψευδάργυρο και βιταμίνη Ε, που είναι απαραίτητα για την υγεία του δέρματος», προσθέτει η διατροφολόγος.
#2 Τυρί cottage και καπνιστός σολομός σε ψωμί
Ένας άλλος ιδανικός συνδυασμός είναι το τυρί cottage ή ο καπνιστός σολομός με αβοκάντο και ψωμί με σπόρους. «Αυτός ο συνδυασμός παρέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας με ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων, υγιή λίπη και, χάρη στον σολομό, πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», εξηγεί η Werner.
#3 Γιαούρτι σόγιας ή απαλό τόφου
Όσοι προτιμούν ένα φυτικό πρωινό μπορούν να επιλέξουν γιαούρτι σόγιας ή απαλό τόφου, εμπλουτισμένο με νιφάδες κακάο, σπόρους chia και κάνναβης, και άλειμμα φουντουκιού ή αμυγδάλου. Η Werner προτείνει επίσης συνδυασμό με μια μαρμελάδα chia και μούρων χωρίς ζάχαρη, την οποία φτιάχνει η ίδια στο σπίτι.
#4 Ομελέτα τόφου
Οι αλμυρές επιλογές λειτουργούν επίσης πολύ καλά. Μεταξύ αυτών, η Werner προτείνει ομελέτα τόφου με ντομάτες, σπανάκι και ρεβίθια. «Μεταξύ των φυτικών πηγών, η σόγια προσφέρει το καλύτερο προφίλ αμινοξέων», τονίζει η διατροφολόγος. Με άλλες φυτικές πρωτεΐνες, είναι χρήσιμο να συνδυάζετε διαφορετικές τροφές – για παράδειγμα, όσπρια και δημητριακά – για να λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
#5 Pancake με κουάρκ χαμηλών λιπαρών
Λατρεύετε τα pancake; Γιατί να μην τα δοκιμάσετε χωρίς αυγά; Απλώς ανακατέψτε 250 γραμμάρια κουάρκ χαμηλών λιπαρών (περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης) με 40 γραμμάρια αλεσμένων νιφάδων βρώμης, μισή μπανάνα ως φυσικό συνδετικό υλικό και λίγο γάλα και στη συνέχεια μαγειρέψτε το μείγμα σε ένα τηγάνι.
#6 Χυλός βρώμης με skyr
Ιδανικός για να τον φτιάξετε από το προηγούμενο βράδυ, ο χυλός με skyr είναι μια άλλη ισορροπημένη επιλογή. Μια μερίδα 250 γραμμαρίων αυτού του γαλακτοκομικού προϊόντος χαμηλών λιπαρών παρέχει περίπου 27 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσθέστε 50 γραμμάρια νιφάδες βρώμης (περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης), μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο, φρέσκα μούρα και, αν χρειαστεί, λίγο φυτικό γάλα για να αραιώσετε το μείγμα.
#7 Μπολ με κουάρκ και μήλο
Για ακόμη υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορείτε να συνδυάσετε 300 γραμμάρια κουάρκ χαμηλών λιπαρών (περίπου 36 γραμμάρια πρωτεΐνης) με ένα μήλο και 20 γραμμάρια καρύδια: ένα θρεπτικό μπολ που παρέχει σχεδόν 35 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
#8 Μπολ με φακές
Ιδανικό για ένα brunch το Σαββατοκύριακο, στα μισά του πρωινού και του μεσημεριανού: ένα αλμυρό μπολ πρωτεΐνης με 200 γραμμάρια μαγειρεμένες φακές (περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης) και 150 γραμμάρια τυρί cottage ή 100 γραμμάρια τόφου για μια φυτική εκδοχή. Το φρέσκο σπανάκι και οι ντομάτες προσθέτουν φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά, ενώ μια κουταλιά ταχίνι ή λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ολοκληρώνουν το πιάτο με υγιή λιπαρά και ένα αποτέλεσμα κορεσμού.
Προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες: είναι μια καλή εναλλακτική λύση;
«Υψηλή πρωτεΐνη» δεν σημαίνει «υγιεινό»
Κατ’ αρχήν, μπορείτε επίσης να εμπλουτίσετε το πρωινό σας με σκόνη πρωτεΐνης ή συγκεκριμένα προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ειδικά όταν έχετε λίγο χρόνο. Ωστόσο, σύμφωνα με την Werner, οι μπάρες πρωτεΐνης, οι πουτίγκες ή το ψωμί «υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη» που βρίσκονται στα ράφια των σούπερ μάρκετ δεν είναι πάντα η καλύτερη επιλογή.
«Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα από αυτά τα προϊόντα δεν περιέχουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από τις παραδοσιακές εκδοχές», προειδοποιεί η διατροφολόγος. «Μια μερίδα φρέσκου κουάρκ μπορεί να παρέχει παρόμοια – ή και μεγαλύτερη – ποσότητα πρωτεΐνης από το αντίστοιχο «υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη». Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα συχνά περιλαμβάνουν πρόσθετα σάκχαρα και περιττά πρόσθετα. Γι’ αυτό είναι πάντα χρήσιμο να διαβάζετε προσεκτικά τις διατροφικές πληροφορίες και τη λίστα συστατικών στη συσκευασία».
Ο γενικός κανόνας είναι απλός: όσο λιγότερο επεξεργασμένο, τόσο το καλύτερο. Η ετικέτα «υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη» δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι υγιεινό: αυτό που έχει σημασία είναι η συνολική σύνθεση.
Διαβάστε επίσης / Τα αρώματα με βατόμουρα είναι η πιο hot άφιξη της άνοιξης
