Αν έχετε διαγνωστεί με έλλειψη σιδήρου, πιθανότατα γνωρίζετε ήδη τι είναι η φερριτίνη. Παρότι οι δύο έννοιες συνδέονται στενά, δεν είναι ταυτόσημες. «Η φερριτίνη είναι η μορφή με την οποία αποθηκεύεται ο σίδηρος στον οργανισμό», εξηγεί στο Vogue η Karishma Shah, διατροφολόγος ολιστικής προσέγγισης και ψυχολόγος.
Η Amy Shapiro, διαιτολόγος και ιδρύτρια του Real Nutrition, παρομοιάζει τη φερριτίνη με έναν λογαριασμό αποταμίευσης σιδήρου. Όταν μετράται η φερριτίνη στον ορό του αίματος, οι γιατροί αποκτούν μια εικόνα των αποθεμάτων σιδήρου του οργανισμού. Τα χαμηλά επίπεδα φερριτίνης αποτελούν συχνά την πρώτη ένδειξη ότι αυτά τα αποθέματα εξαντλούνται, ακόμη και πριν εμφανιστεί αναιμία. Γι’ αυτό μπορεί να αισθάνεστε κόπωση, δυσκολία συγκέντρωσης, να κρυώνετε συχνότερα ή να παρατηρείτε αυξημένη τριχόπτωση, ακόμη κι όταν η αιμοσφαιρίνη σας βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα.
Ποια είναι, λοιπόν, η λύση;. Αν αντιμετωπίζετε έλλειψη σιδήρου, ένας από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ενισχύσετε τα αποθέματά σας είναι μέσα από τη διατροφή.
Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα φερριτίνης μέσω της διατροφής;
«Ναι, μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα φερριτίνης μέσω της διατροφής, καταναλώνοντας συστηματικά ποιοτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο», αναφέρει η Roxana Ehsani, διαιτολόγος με εξειδίκευση στην αθλητική διατροφή. Όπως εξηγεί, όταν κάποιος έχει χαμηλά αποθέματα φερριτίνης, συνήθως προτείνει να εντάξει στο καθημερινό του πρόγραμμα τουλάχιστον ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο, με στόχο την ενίσχυση της πρόσληψης και της απορρόφησής του.
Τα αποτελέσματα δεν είναι άμεσα, ωστόσο τα επίπεδα μπορούν να αρχίσουν να βελτιώνονται μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Η Shapiro συμφωνεί ότι πρόκειται για μια σταδιακή διαδικασία και όχι για μια λύση που λειτουργεί από τη μία μέρα στην άλλη. Το σημαντικό είναι η συστηματική πρόσληψη σιδήρου και η προσπάθεια να αξιοποιεί ο οργανισμός όσο το δυνατόν μεγαλύτερο μέρος του.
Οι καλύτερες τροφές για τη φερριτίνη
Σύμφωνα με την Ehsani, υπάρχουν δύο βασικές μορφές σιδήρου που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής: ο αιμικός σίδηρος, ο οποίος βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό. Αλλά και ο μη αιμικός σίδηρος, που συναντάται κυρίως σε φυτικές τροφές και εμπλουτισμένα δημητριακά.
Παρότι ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται στον ίδιο βαθμό με τον αιμικό, παραμένει σημαντικό να περιλαμβάνεται στη διατροφή, ιδιαίτερα όταν τα αποθέματα φερριτίνης είναι χαμηλά. Η Shapiro προτείνει, μάλιστα, τον συνδυασμό πηγών αιμικού και μη αιμικού σιδήρου στο ίδιο γεύμα.
Αιμικός σίδηρος
- Μοσχαρίσιο κρέας
- Πουλερικά
- Χοιρινό κρέας
- Θαλασσινά
Μη αιμικός σίδηρος
- Εμπλουτισμένα δημητριακά
- Κρέμα δημητριακών σιταριού
- Μελάσα
- Φασόλια
- Φακές
- Σπανάκι
- Τόφου
Ανεξάρτητα από τις τροφές που θα επιλέξετε, η Ehsani συνιστά να τις συνδυάζετε με μια πηγή βιταμίνης C, όπως οι ντομάτες, οι φράουλες, οι πιπεριές ή τα πορτοκάλια. Η βιταμίνη C βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει αποτελεσματικότερα τον μη αιμικό σίδηρο.
Ένα ακόμη tip που αξίζει να γνωρίζετε είναι το μαγείρεμα σε cast iron σκεύη. Σύμφωνα με την Ehsani, κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος μικρές ποσότητες σιδήρου μπορούν να μεταφερθούν από το σκεύος στο φαγητό.
Υπάρχουν τροφές που πρέπει να αποφεύγετε;
Η Shapiro και η Ehsani συμφωνούν ότι δεν χρειάζεται να αποκλείσετε τρόφιμα από τη διατροφή σας αποκλειστικά και μόνο για να βελτιώσετε τα επίπεδα φερριτίνης. Μεγαλύτερη σημασία έχει το πότε καταναλώνετε ορισμένες τροφές, καθώς κάποιες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Καφές και τσάι
Οι τανίνες και οι πολυφαινόλες που περιέχουν ο καφές και το τσάι μπορούν να μειώσουν σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου, σύμφωνα με τη Shapiro. Για τον λόγο αυτό, προτείνει να τα καταναλώνετε τουλάχιστον μία ώρα πριν ή μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και συμπληρώματα ασβεστίου
Το ασβέστιο μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση του σιδήρου, γι’ αυτό η Shapiro προτείνει τα συμπληρώματα ασβεστίου να λαμβάνονται σε διαφορετική ώρα της ημέρας από εκείνη κατά την οποία καταναλώνετε γεύματα ή συμπληρώματα σιδήρου. Παράλληλα, επισημαίνει ότι το γάλα δεν είναι απαραίτητα η καλύτερη επιλογή για να συνοδεύσετε ένα γεύμα που έχει σχεδιαστεί ώστε να ενισχύσει την πρόσληψη σιδήρου.
Βρώμη, όσπρια και άλλες τροφές
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά οξέα, όπως το πίτουρο σιταριού, τα δημητριακά που δεν έχουν μουλιάσει και τα όσπρια, μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Αν θέλετε να τα συνδυάσετε με τροφές πλούσιες σε σίδηρο, μπορείτε να δοκιμάσετε να μουλιάσετε τα όσπρια και τα δημητριακά πριν από το μαγείρεμα ή να επιλέξετε προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. Εναλλακτικά, μπορείτε να τα καταναλώνετε σε διαφορετικά γεύματα.
Αυγά
Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες που μπορούν να δεσμεύσουν τον σίδηρο και να επηρεάσουν την απορρόφησή του. Η Shapiro προτείνει να μην αποτελούν μέρος των γευμάτων που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για την ενίσχυση των αποθεμάτων σιδήρου. Όπως διευκρινίζει, πρόκειται για μια θρεπτική τροφή, η οποία όμως δεν είναι από μόνη της η καταλληλότερη επιλογή για την αύξηση της πρόσληψης σιδήρου.
Κόκκινο κρασί
Σε περίπτωση που προσπαθείτε να ενισχύσετε τα επίπεδα φερριτίνης σας, ίσως αξίζει να επανεξετάσετε πότε απολαμβάνετε ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Σύμφωνα με τη Shapiro, οι πολυφαινόλες που περιέχει μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να το αποκλείσετε εντελώς. Αρκεί να δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στους συνδυασμούς τροφών και στο πότε καταναλώνετε το κρασί σε σχέση με τα γεύματά σας.
