Τα οφέλη των αμυγδάλων, της πλούσιας σε πρωτεΐνες, αντιφλεγμονώδους τροφής που είναι καλή για το σώμα και τον εγκέφαλο
Τα αμύγδαλα είναι μεταξύ εκείνων των τροφών που τείνουμε να αποκλείουμε από τη διατροφή μας όταν ο στόχος μας είναι να χάσουμε βάρος. Ένα σοβαρό λάθος. Στην πραγματικότητα, απλώς μιλήστε με έναν διατροφολόγο και θα σας εξηγήσει ότι τα αμύγδαλα έχουν πολλές θερμίδες, αλλά και πολύ υγιεινά και πλούσια θρεπτικά συστατικά, γι’ αυτό δεν πρέπει να σταματάμε την κατανάλωσή τους.
Η Anxo Carreira, καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο Carlemany της Ανδόρας στην Ισπανία, επιβεβαιώνει: «Είναι αλήθεια ότι τα αμύγδαλα είναι μια τροφή με υψηλή θερμιδική πυκνότητα», λέει. «Περιέχουν περίπου 600 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Ωστόσο, αν καταναλώνονται με μέτρο, παρέχουν μια καλή δόση μικροθρεπτικών συστατικών χωρίς να συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. Για διατροφές χαμηλών θερμίδων, σίγουρα θα συνιστούσα τον περιορισμό της κατανάλωσης τροφών όπως το ψωμί και τα γλυκά, αλλά όχι αμύγδαλα. Πράγματι: χάρη στην υψηλή χορταστική τους δύναμη, τα αμύγδαλα βοηθούν στον έλεγχο του αισθήματος της πείνας και στον έλεγχο της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης, γεγονός που, από μια άποψη, τα καθιστά ιδανική τροφή αν θέλετε να χάσετε βάρος».
Ιδιότητες και θρεπτικές αξίες
Τα αμύγδαλα περιέχουν καλά λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα), πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Είναι πλούσια σε μέταλλα όπως μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο και κάλιο, καθώς και βιταμίνη Ε.
Οι διατροφικές αξίες ανά 100 γραμμάρια αμυγδάλων είναι:
Θερμίδες: 600 kcal
Λιπαρά: 55 g
Υδατάνθρακες: 4,6 g
Πρωτεΐνες: 22 g
Φυτικές ίνες: 12,7 g
Τα οφέλη των αμυγδάλων
1. Είναι αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά και κατά της χοληστερόλης
Πριν όμως συζητήσουμε πώς να ενσωματώσουμε τα αμύγδαλα στη διατροφή μας, είναι σημαντικό να αναφέρουμε τα πολυάριθμα οφέλη τους για τον οργανισμό. Τα αμύγδαλα είναι μια ομάδα σπόρων που συνήθως αναφέρονται ως «ξηροί καρποί». Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Alicia Salido, είναι ένας από τους πιο υγιεινούς σπόρους, πλούσιος σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες (ειδικά βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό) και μέταλλα (μαγνήσιο, ασβέστιο, φώσφορο και ψευδάργυρο). Μια άλλη διατροφολόγος, η Raquel Santos, τονίζει ότι τα αμύγδαλα «έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, δεν περιέχουν χοληστερόλη και, χάρη στον χαμηλό γλυκαιμικό τους δείκτη, βοηθούν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, γι’ αυτό και μπορούν να καταναλωθούν και από διαβητικούς». Η Carreira τονίζει επίσης την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές πρωτεΐνες: «Παρέχουν περίπου 20 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια», λέει. «Επομένως, είναι ιδανικά για χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες».
2. Βοηθούν στην πέψη (ειδικά με τη φλούδα)
Επιπλέον, όταν καταναλώνονται με τη φλούδα, τα αμύγδαλα παρέχουν εξαιρετικές ποσότητες διαιτητικών ινών, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της ισορροπίας της εντερικής βακτηριακής χλωρίδας και τη διασφάλιση της σωστής λειτουργίας του παχέος εντέρου. Όπως επισημαίνει η Carreira, πρόσφατες μελέτες έχουν επισημάνει τον ευεργετικό ρόλο των φλοιών των αμυγδάλων. «Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες, αυτή η ινώδης επικάλυψη περιέχει σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών πολυφαινολών», λέει.
3. Διατηρούν τα οστά υγιή
Τα αμύγδαλα είναι ιδιαίτερα καλά για τη διατήρηση ισχυρών και υγιών οστών. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φώσφορο (510mg/100g) και ασβέστιο (260mg/100g) βοηθά στη βελτίωση της μεταλλοποίησης των οστών, η οποία, με τη σειρά της, προάγει τη μακροπρόθεσμη ενδυνάμωση των οστών. Για όσους έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα συνιστώνται ιδιαίτερα ως εναλλακτική πηγή ασβεστίου και φωσφόρου.
4. Είναι καλά για τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και τη διάθεση
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Τα αμύγδαλα προσφέρουν επίσης σημαντικά οφέλη για τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Σύμφωνα με τους Salido και Santos, μπορούν να υποστηρίξουν τη γνωστική λειτουργία χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Ε και ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Επιπλέον, προσθέτει η Carreira, το μαγνήσιο που περιέχεται στα αμύγδαλα προάγει την ορθή λειτουργία του νευρικού συστήματος, αποτρέπει την υπέρταση και τις σχετικές ασθένειες και βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης.
Πόσα αμύγδαλα την ημέρα;
Αλλά ας φτάσουμε στο κρίσιμο ερώτημα: πόσα αμύγδαλα μπορούμε να τρώμε την ημέρα; Οι διατροφολόγοι συμφωνούν σε μια ιδανική ποσότητα 10-15 σπόρων, που αντιστοιχούν σε 20-30 γραμμάρια. «Αυτή η μερίδα παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς να υπερβαίνει την ημερήσια απαίτηση θερμίδων», εξηγεί η Salido.
Ο συνδυασμός που ενισχύει τα οφέλη του
Αλλά δεν είναι μόνο θέμα ποσότητας. Τόσο η Salido όσο και η Santos τονίζουν ότι ο τρόπος κατανάλωσης των αμυγδάλων είναι επίσης σημαντικός: «Συμπεριλάβετε τα στα γεύματά σας μαζί με υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά ή ρύζι», λέει η Santos. «Με αυτόν τον τρόπο, θα λαμβάνετε υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη και θα έχετε μια πιο βιώσιμη διατροφή, η οποία θα βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών, καθώς θα μειώσετε την ποσότητα ζωικής πρωτεΐνης στα γεύματά σας».
Διαβάστε επίσης / 16 τροφές που μειώνουν φυσικά τα επίπεδα κορτιζόλης
