Πρωτεΐνη: Μήπως αρχίζουμε να το παρακάνουμε με αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό;

Πρωτεΐνες: από την ανεπάρκεια σε πιθανή υπερκατανάλωση

Είναι ενδιαφέρον πως ορισμένοι διατροφικοί όροι ή τάσεις ευεξίας αποκτούν ξαφνικά τεράστια δημοτικότητα. Συνήθως, αυτό συμβαίνει ως αντίδραση σε μια προηγούμενη αντίληψη που θεωρείται ξεπερασμένη η λανθασμένη. Κάτι παρόμοιο φαίνεται να συμβαίνει σήμερα με την πρωτεΐνη – τη μεγάλη διατροφική μόδα του 2025. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι το αυξημένο ενδιαφέρον για την κατανάλωση τους οφείλεται στην απώλειας μυϊκής μάζας που προκαλείται από την ραγδαία απώλεια βάρους που επιτυγχάνεται μέσω ορισμένων γνωστών φαρμάκων.

Και φυσικά, η υπερβολή αυτού που αρχικά ήταν ανεπάρκεια (καθώς για μεγάλο χρονικό διάστημα, τροφές πλούσιες σε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό, όπως τα αυγά ή το γάλα, έχουν δαιμονοποιηθεί) μπορεί επίσης να γίνει πρόβλημα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να ξεπεράσουμε το φαινόμενο που κατακλύζει τα social media και τα ράφια των σούπερ μάρκετ με τη μορφή πρωτεϊνούχων ροφημάτων και γιαουρτιών.

Απαραίτητη αλλά με μέτρο 

Είναι πολύ απαραίτητη, ειδικά σε περιόδους προπόνησης. Αλλά με μέτρο. «Οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικά συστατικά, ένα από τα βασικά συστατικά της διατροφής. Είναι ένα απαραίτητο συστατικό του σώματος, του οποίου η λειτουργία είναι η ανάπτυξη και η επιδιόρθωση των μυών, του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών, και είναι θεμελιώδες σε πολλές ζωτικές μεταβολικές λειτουργίες, όπως η παραγωγή ορμονών και η άμυνα του οργανισμού.

Το σώμα δεν την αποθηκεύει, επομένως πρέπει να καταναλώνεται καθημερινά. Αλλά παρόλο που είναι απαραίτητη, δεν πρόκειται για υπερβολή. Στην πραγματικότητα, στις σύγχρονες δυτικές διατροφές, η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι συνήθως υπέραρκετή», εξηγεί η Dr. María José Crispín της Clínica Menorca. Σε χώρες όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες, παρατηρείται ήδη τάση προς την υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης.

Η σημασία των υγιεινών πηγών πρωτεΐνης

Η πρόκληση τώρα δεν είναι να επιβάλουμε την κατανάλωση πρωτεΐνης με κάθε κόστος, αλλά να εκπαιδεύσουμε τους ανθρώπους σχετικά με τη σημασία της κατανάλωσης πρωτεΐνης από υγιεινές πηγές. Αλλά αυτό αρχίζει να αλλάζει. Επιπλέον, η ημερήσια ποσότητα που πρέπει να καταναλώνεται μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και τη σωματική του δραστηριότητα (οι αθλητές μπορεί να χρειαστεί να αυξήσουν τον μέσο όρο τους).

Κατά γενικό κανόνα, συνιστάται η κατανάλωση μεταξύ 1,4 και 1,6 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, που μεταφράζεται, κατά μέσο όρο, σε περίπου 20-40 γραμμάρια ανά γεύμα, ειδικά εάν ο στόχος είναι η αύξηση μυϊκής μάζας. «Συνιστώ πιάτα που περιλαμβάνουν και τις τρεις ομάδες τροφίμων (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη) στις σωστές αναλογίες, δίνοντας προτεραιότητα σε φυσικά τρόφιμα, πλούσια σε φυτικές ίνες υδατάνθρακες και αποφεύγοντας τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα», εξηγεί. Και αυτή η υγιεινή διατροφή, σύμφωνα με την Crispín, γίνεται πραγματικότητα επιστρέφοντας στην ουσία της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής (όχι αυτής που νομίζουμε ότι ακολουθούμε σήμερα), δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στις φυτικές πρωτεΐνες. «Αυτό σημαίνει αύξηση της κατανάλωσης οσπρίων σε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα». Σε αυτό το σημείο, η Leticia Carrera, διατροφολόγος και διευθύντρια του Κέντρου Felicidad Carrera, επιβεβαιώνει ότι τα όσπρια με καστανό ρύζι «παρέχουν μια πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας παρόμοια με το κρέας».

Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης έναντι πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης

Η επιθυμία προώθησης της κατανάλωσης φυτικών πρωτεϊνών δεν σημαίνει την εξάλειψη των πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης, ακριβώς επειδή θεωρούνται «πλήρεις πρωτεΐνες» καθώς περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, κάτι που συνήθως δεν συμβαίνει με όλες τις πρωτεΐνες αποκλειστικά φυτικής προέλευσης (για παράδειγμα, η κινόα, το φαγόπυρο και η σόγια θεωρούνται πλήρεις πρωτεΐνες, αν και στην περίπτωση της σόγιας, ενώ περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, έχει μειωμένη περιεκτικότητα σε μεθειονίνη, η οποία είναι σημαντική για διάφορες σωματικές λειτουργίες).

«Μπορούμε να τρώμε όσο λευκό κρέας και ψάρι θέλουμε, χωρίς να ξεχνάμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα θαλασσινά, τα οποία αποτελούν επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης», επισημαίνει η Carrera. Στη συγκεκριμένη περίπτωση του κόκκινου κρέατος, σύμφωνα με τον ειδικό, το κλειδί είναι να μην το παρακάνουμε (μία ή δύο φορές την εβδομάδα) και να δίνουμε προτεραιότητα σε άπαχα κομμάτια «από βοοειδή που εκτρέφονται σε βοσκότοπους επειδή είναι υγιεινά και ωφέλιμα.

Έχουν ένα πιο ευνοϊκό διατροφικό προφίλ από αυτό των αγελάδων που τρέφονται με ζωοτροφές και δημητριακά», προσθέτει η Parada. Όσον αφορά τα αυγά —που εδώ και καιρό συνδέονται με αυξημένη χοληστερόλη— η απαγόρευση περιορισμού της κατανάλωσής τους έχει αρθεί. «Είναι υγιεινά, θρεπτικά και μπορείτε να τρώτε πολλά την ημέρα χωρίς καμία αρνητική επίδραση.

Ένα ολόκληρο αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, 0,5 γραμμάρια υδατανθράκων, 5 γραμμάρια λίπους (κυρίως τον κρόκο, ο οποίος αποτελείται από 65% ακόρεστα λιπαρά οξέα) και 78 θερμίδες», εξηγεί η διατροφολόγος. Όταν μιλάμε για ζωική πρωτεΐνη (που βρίσκεται πάντα υπό έλεγχο για διάφορους λόγους), η ειδικός διατροφής Cristina Barrous αναφέρεται σε ένα άλλο ενδιαφέρον σημείο: «Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να τις καταναλώνει. Η ένταξή τους στη διατροφή επηρέασε τη γνωστική ανάπτυξη του ανθρώπινου είδους. Υπάρχουν μελέτες που επιβεβαιώνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε μόνο λαχανικά ζουν λιγότερο από τα παμφάγα και έχουν περισσότερα γνωστικά προβλήματα», δηλώνει.

Ζωική πρωτεΐνη και περιβάλλον

Η συζήτηση για την πρωτεΐνη ξεπερνά κατά πολύ ένα καθαρά διατροφικό ζήτημα. Πρόσφατα αναζωπυρώθηκε από την προπονήτρια και ειδικό ευεξίας Tracy Anderson, διάσημη, μεταξύ άλλων, για τη δημιουργία προπονήσεων που έχουν γίνει αγαπημένες μεταξύ των διασημοτήτων. «Το να τρώω 100 γραμμάρια ζωικής πρωτεΐνης την ημέρα; Το βρίσκω περιττό. Βλάπτει το περιβάλλον, είναι επιβλαβές για τα ζώα και τους ανθρώπους – για μένα, είναι τρομακτικό», δήλωσε κατά τη διάρκεια μιας συνέντευξης στο The Cut. Αυτά τα λόγια έχουν αντηχήσει σε όλο τον κόσμο και επιβεβαιώνουν, με τον πιο παραστατικό τρόπο, μια συζήτηση που θα είναι πολύ ζωντανή το 2025. «Η υψηλή κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης θεωρείται μη βιώσιμη λόγω των σημαντικών περιβαλλοντικών επιπτώσεών της.

Επιπλέον η κτηνοτροφία είναι ιδιαίτερα σημαντική. Ένα μεγάλο μέρος της καλλιεργήσιμης γης χρησιμοποιείται για την παραγωγή σιτηρών για την πάχυνση των ζώων, με τις επιπτώσεις που έχει αυτό στην κατανάλωση νερού, την αποψίλωση των δασών και την απώλεια βιοποικιλότητας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ημερήσια κατανάλωση 100 γραμμαρίων ζωικής πρωτεΐνης ανά άτομο, εάν επρόκειτο να διαδοθεί παγκοσμίως, θα μπορούσε να έχει μη βιώσιμες περιβαλλοντικές επιπτώσεις», εξηγεί η Esther Martínez, Αντιπρύτανης της Σχολής Βιοεπιστημών και Φυσικών Επιστημών στο Πανεπιστήμιο Nebrija και ερευνήτρια που ειδικεύεται στην ανθρώπινη μικροχλωρίδα.

Η Laura Parada τονίζει επίσης ότι αυτές οι κακές πρακτικές παραγωγής, οι οποίες χρησιμοποιούν υπερβολικά φυσικούς πόρους, δημιουργούν υψηλό περιβαλλοντικό αντίκτυπο, αλλά εστιάζει επίσης στα πιθανά μειονεκτήματα της παραγωγής φυτικών πρωτεϊνών. «Μπορεί να έχει αντίκτυπο αν δεν γίνεται με καλές πρακτικές. Αναφέρομαι σε πολλές σύγχρονες γεωργικές διαδικασίες που αυξάνουν τις αποδόσεις των καλλιεργειών αλλά επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του εδάφους. Η χρήση εντατικής γεωργίας με χαμηλή αμειψισπορά, η οποία χρησιμοποιεί λιπάσματα με υψηλές ποσότητες αζώτου, φωσφόρου και καλίου, καταλήγει να εξαντλεί τα μικροθρεπτικά συστατικά του εδάφους», εξηγεί. Γι’ αυτό μια από τις πιο διαδεδομένες συστάσεις, όπως προσθέτει η Cristina Barrous, είναι η προώθηση της κατανάλωσης βιολογικών και τοπικών προϊόντων.

Το μικτό πρότυπο πρωτεϊνών: το στοίχημα των ειδικών

Ωστόσο, πέρα ​​από την απαραίτητη οικολογική συζήτηση, αν επιστρέψουμε στην καθαρά διατροφική πτυχή, θα ήταν λάθος, προσθέτει η Parada, η καθημερινή κατανάλωση πρωτεϊνών να είναι αποκλειστικά ζωικής προέλευσης. Αυτή είναι μια ιδέα που τονίζεται επίσης από τον ειδικό του Πανεπιστημίου Nebrija, ο οποίος αναφέρεται σε επιστημονικά στοιχεία που υποδηλώνουν «ένα μικτό και ποικίλο πρότυπο πρωτεϊνών στο οποίο η ζωική πρωτεΐνη μειώνεται και η βιώσιμη αλιεία, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και το άπαχο κρέας έχουν προτεραιότητα, μαζί με μια αύξηση της φυτικής πρωτεΐνης πλούσιας σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά και με μικρότερο περιβαλλοντικό αποτύπωμα». Αυτή φαίνεται να είναι η πορεία προς μια υγιή και βιώσιμη πρόσληψη πρωτεϊνών. «Εάν τηρήσουμε τη μεσογειακή διατροφή (αυτή που υποστηρίζεται περισσότερο από την επιστήμη) ή τις συστάσεις της Επιτροπής EAT-Lancet και την πρότασή της για την ισορροπία μεταξύ ανθρώπινης υγείας και περιβαλλοντικής βιωσιμότητας, η σύσταση θα ήταν να καταναλώνουμε 70-80% φυτική πρωτεΐνη και 20-30% ζωική πρωτεΐνη».

Λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη;

Σε κάθε περίπτωση, σε αυτήν την ανάλυση της σημασίας της πρόσληψης πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε τα σημάδια που μπορούν να υποδηλώνουν ότι δεν λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη, είτε λόγω ανεπαρκούς ποσότητας είτε λόγω κακής ποιότητας. «Θα μπορούσε να είναι ένα αίσθημα συνεχούς κόπωσης, αυξημένης όρεξης και έλλειψης κορεσμού, δυσκολία στην απώλεια λίπους, δυσκοιλιότητα ή πεπτικά προβλήματα ή εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα», εξηγεί η Laura Parada.

Η Carrera προσθέτει άλλα σημάδια όπως χαλάρωση του δέρματος ή κατακράτηση υγρών λόγω έλλειψης μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται αλβουμίνη. Αλλά η Crispín τονίζει ότι οι σημαντικές ελλείψεις πρωτεΐνης δεν είναι συχνές μεταξύ των υγιών ανθρώπων. «Ο κίνδυνος δεν έγκειται στην ίδια την ανεπάρκεια, αλλά στην υπερβολική ανισορροπία στη διατροφή μας», καταλήγει.

Πρακτικές συμβουλές για σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης

Μεταξύ των λιγότερο γνωστών τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, η Carrera απαριθμεί ξηρούς καρπούς, σπόρους, κινόα, βρώμη και σόγια και τα παράγωγά της. «Αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ειδικά η κινόα, η οποία είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα και έχει παρόμοια οφέλη με τα όσπρια», προσθέτει η Crispín.

Ο χρόνος πρόσληψης πρωτεΐνης επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα τη χρησιμοποιεί. Η Crispín προτείνει την κατανομή της πρόσληψης πρωτεΐνης καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. «Ιδανικά, η πρωτεΐνη θα πρέπει να κατανέμεται σε τρία γεύματα για να προωθηθεί η συνεχής σύνθεση, η οποία ωφελεί τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και την αναγέννηση των κυττάρων», προσθέτει.

Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι η μη κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό ή μεταξύ των γευμάτων. Η Parada συνιστά, για παράδειγμα, πρωινά με βάση το ελληνικό γιαούρτι, το γάλα, τους σπόρους chia, τη βρώμη και τα φρούτα. Και σνακ από μικρά σάντουιτς με ομελέτα, φρέσκο ​​τυρί, ελαιόλαδο και αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως.

«Τα πρωτεϊνούχα ροφήματα δεν αποτελούν υποκατάστατο γεύματος, αλλά μάλλον συμπλήρωμα», προσθέτει η Parada. Επιμένει ότι θα πρέπει να επιλέγονται με βάση την ποιότητα και τις πιστοποιήσεις τους. Όσον αφορά τα πρωτεϊνούχα γιαούρτια, μπορούν να αποτελέσουν μια εναλλακτική λύση, υπό την προϋπόθεση ότι δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

Ένα μενού για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Η Laura Parada μοιράζεται αυτό ένα μενού 2000 kcal που εξασφαλίζει την απαραίτητη πρόσληψη πρωτεΐνης για την αύξηση μυϊκής μάζας σε έναν μέσο άνθρωπο.

ΠΡΩΙΝΟ 24 γραμμάρια πρωτεΐνης και 335 kcal Πουτίγκα φτιαγμένη με γιαούρτι, 70 χιλιοστόλιτρα γάλακτος ή φυτικού ροφήματος, τρία γραμμάρια σπόρους chia, 30 γραμμάρια βρώμης, ένα ακτινίδιο και τέσσερις φράουλες.

ΓΕΥΜΑ 36 γραμμάρια πρωτεΐνης και 648 kcal Ζυμαρικά μπολονέζ φτιαγμένα με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα σπαγγέτι, 150 γραμμάρια άπαχο κρέας, ένα καρότο, μισό κολοκύθι, ένα τέταρτο κρεμμυδιού, μία ντομάτα, μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ρίγανη, αλάτι και πιπέρι

ΣΝΑΚ 21 γραμμάρια πρωτεΐνης και 408 θερμίδες Σάντουιτς με 30 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως, δύο αυγά ομελέτα, 30 γραμμάρια φρέσκο ​​τυρί, ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο και 40 γραμμάρια αβοκάντο.

ΔΕΙΠΝΟ 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και 564 θερμίδες. Σαλάτα με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα, πέντε ελιές, 40 γραμμάρια μοτσαρέλα, μισό κολοκύθι, μισή μελιτζάνα και μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.

Διαβάστε επίσης | Καφέ cardigan: Είναι το fashion staple του φθινοπώρου