Β12: Σε ποιες τροφές τη συναντάμε;
Αυτή η υδατοδιαλυτή βιταμίνη —όπως εξηγεί η Samantha Dieras (RN, DCN), director of ambulatory nutrition services στο Mount Sinai Hospital— διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, τον σχηματισμό των κυττάρων του αίματος, τον μεταβολισμό, την παραγωγή DNA και πολλές άλλες λειτουργίες που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της υγείας του οργανισμού μας. Είναι εύκολο να εντάξετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12 στην καθημερινή σας διατροφή. Η Amy Shapiro, πιστοποιημένη διαιτολόγος-διατροφολόγος και ιδρύτρια της Real Nutrition, επισημαίνει ότι η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι αρκετά ανθεκτική στη θερμότητα —σε σύγκριση με άλλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C—, επομένως δεν χάνεται σημαντικό μέρος της θρεπτικής της αξίας κατά το μαγείρεμα αυτών των τροφών.
Είτε ακολουθείτε αποκλειστικά φυτική διατροφή είτε καταναλώνετε προϊόντα ζωικής προέλευσης και γαλακτοκομικά στα γεύματά σας, μπορείτε να βρείτε τροφές με βιταμίνη Β12 σχεδόν σε κάθε ομάδα τροφίμων. Επιπλέον, οι τροφές αυτές παρέχουν και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνη, σίδηρο κ.ά.) που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας.
Επομένως, αν θέλετε να διαπιστώσετε αν βρίσκεστε ήδη σε σωστό δρόμο ή αν επιθυμείτε να εντάξετε στη ζωή σας μερικές από τις καλύτερες φυσικές διατροφικές πηγές βιταμίνης Β12, επιλέξτε τις παρακάτω τροφές.
Οστρακοειδή
Αν αγαπάτε τα οστρακοειδή, η πιστοποιημένη διαιτολόγος και διατροφολόγος Lauren Manaker αναφέρει ότι αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) των ΗΠΑ, μια ποσότητα περίπου 85 γραμμαρίων οστρακοειδών περιέχει περίπου 17 μικρογραμμάρια της εν λόγω βιταμίνης. Περιέχουν επίσης σίδηρο, γεγονός που —όπως επισημαίνει η ίδια— τα καθιστά ιδανικό συνδυασμό με τη Β12 για την ενέργεια και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Συκώτι
Η Manaker χαρακτηρίζει το συκώτι «θησαυρό θρεπτικών συστατικών», καθώς περιέχει βιταμίνη Β12, σίδηρο και βιταμίνη Α. Σύμφωνα με το NIH, μία μερίδα μοσχαρίσιου συκωτιού ή κοτόπουλου, περιέχει 70,7 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12, ποσότητα που αντιστοιχεί σχεδόν στο 3.000% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης της βιταμίνης.
Σολομός
Ο σολομός αποτελεί αγαπημένη τροφή τόσο για τους ειδικούς όσο και για διάσημα πρόσωπα που ξεχωρίζουμε. Η Manaker επισημαίνει ότι όχι μόνο είναι πλούσιος σε βιταμίνη Β12 —περιέχοντας 2,6 μικρογραμμάρια του εν λόγω θρεπτικού συστατικού— αλλά αποτελεί και βασική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτός ο συνδυασμός συμβάλλει σημαντικά στην υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας και της υγείας της καρδιάς.
Πέστροφα
Η Manaker αναφέρει την πέστροφα ως άλλη μια πηγή ψαριού πλούσια σε βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), ένα φιλέτο πέστροφας περιέχει 4,6 μικρογραμμάρια αυτού του θρεπτικού συστατικού.
Τόνος
Ο τόνος είναι γνωστός ως εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά η Manaker επισημαίνει ότι μπορείτε να τον επιλέξετε και για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη Β12. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) αναφέρουν ότι ποσότητα περίπου 85 γραμμαρίων τόνου περιέχει 2,5 μικρογραμμάρια του θρεπτικού συστατικού.
Αυγά
Ως άλλη μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12, τα αυγά αποτελούν, σύμφωνα με τη Manaker, μία από τις πιο εύκολες προσθήκες σε κάθε γεύμα. Τα NIH αναφέρουν ότι ένα μεγάλο αυγό περιέχει 0,5 μικρογραμμάρια του θρεπτικού συστατικού.
Γάλα
Το πλήρες γάλα (παρακαλούμε μην καταναλώνετε ωμό/μη παστεριωμένο γάλα) αποτελεί «θησαυρό» θρεπτικών συστατικών. Είναι κυρίως γνωστό ως εξαιρετική πηγή ασβεστίου για τη δημιουργία και τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών. Παρέχει επίσης πρωτεΐνη, βιταμίνη D και Β12, συμβάλλοντας στην ενυδάτωση, την αποκατάσταση των μυών και την τόνωση της ενέργειας και του μεταβολισμού. Τα NIH αναφέρουν ότι ένα φλιτζάνι γάλα με περιεκτικότητα 2% σε λιπαρά περιέχει 1,3 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β12.
Γιαούρτι
Ένα ακόμη γαλακτοκομικό προϊόν στο οποίο μπορείτε να βασιστείτε για τη λήψη βιταμίνης Β12 είναι το γιαούρτι. Τα NIH αναφέρουν ότι ποσότητα 6 ουγγιών (περίπου 170 γραμμάρια) απλού γιαουρτιού χωρίς λιπαρά περιέχει 1 μικρογραμμάριο του θρεπτικού συστατικού.
Σαρδέλες
Τα κονσερβοποιημένα ψάρια γνωρίζουν μεγάλη δημοτικότητα τελευταία, και οι σαρδέλες ειδικότερα αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. «Μικρές αλλά πανίσχυρες, είναι πλούσιες σε Β12, ασβέστιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα», λέει η Manaker. Σύμφωνα με το USDA, μία κονσέρβα σαρδέλες περιέχει 8,22 μικρογραμμάρια του θρεπτικού συστατικού.
Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
Το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας παρέχει πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη και σίδηρο. Η Manaker το κατατάσσει επίσης στις καλές πηγές βιταμίνης Β12, η οποία προσφέρει ενέργεια και ενισχύει την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα NIH αναφέρουν ότι ποσότητα τριών ουγγιών άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος περιέχει 2,4 μικρογραμμάρια του θρεπτικού συστατικού.
Διατροφική μαγιά
Γνωστή για τη γεύση της που θυμίζει τυρί, η διατροφική μαγιά είναι ένα καρύκευμα κατάλληλο για vegans, γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα με τα NIH, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Β12. Μια ποσότητα ίση με το ένα τέταρτο του φλιτζανιού μπορεί να περιέχει από 8,3 έως 24 μικρογραμμάρια του εν λόγω θρεπτικού συστατικού.
Γαλοπούλα, κοτόπουλο και άλλα πουλερικά
Η Shapiro επισημαίνει ότι τα πουλερικά, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, αποτελούν καλή πηγή αυτού του θρεπτικού συστατικού. Αναφέρει ότι σε κάθε μερίδα περιέχονται 0,3 έως 0,5 μικρογραμμάρια της ουσίας. Επιπλέον, είτε ψήνετε το κοτόπουλο ή το πουλερικό της επιλογής σας στη σχάρα είτε το σοτάρετε, η απώλεια βιταμίνης Β12 που προκύπτει είναι ελάχιστη.
Nori
Το Nori —το αποξηραμένο βρώσιμο φύκι που συναντάμε σε όλα τα αγαπημένα μας ιαπωνικά πιάτα— περιέχει στην πραγματικότητα μια μικρή αλλά μεταβλητή ποσότητα του θρεπτικού συστατικού, της τάξης των 54 έως 58 μικρογραμμαρίων. Η Shapiro προσθέτει ότι το Nori είναι επίσης πλούσιο σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ.
Ποια είναι η δράση της βιταμίνης Β12 στον οργανισμό;
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, τα οφέλη της βιταμίνης Β12 είναι πολλά. Η Manaker επισημαίνει ότι συμβάλλει κυρίως στη μετατροπή των τροφών που καταναλώνετε σε ενέργεια για το σώμα σας. Παράλληλα, υποστηρίζει το νευρικό σύστημα και τη διαδικασία παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, αν νιώθετε την ανάγκη για μια συναισθηματική τόνωση, η συγκεκριμένη θρεπτική ουσία μπορεί να παίξει ρόλο στη ρύθμιση των συναισθημάτων και στην παραγωγή σεροτονίνης.
Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Β12;
Η Dieras αναφέρει ότι η συνιστώμενη ποσότητα βιταμίνης Β12 κυμαίνεται από 2,4 έως 2,8 μικρογραμμάρια την ημέρα. Για τις εγκύους, η Manaker προτείνει την πρόσληψη 2,6 μικρογραμμαρίων ημερησίως, ενώ οι γυναίκες που θηλάζουν μπορούν να αυξήσουν ελαφρώς την ποσότητα στα 2,8 μικρογραμμάρια. Πρέπει να λαμβάνω συμπληρώματα βιταμίνης Β12; Η Manaker υποστηρίζει ότι η κατανάλωση ολόκληρων τροφών στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής αποτελεί τον ιδανικό τρόπο για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Β12. Ωστόσο, εάν δεν λαμβάνετε επαρκή ποσότητα μέσω της διατροφής ή αντιμετωπίζετε προβλήματα απορρόφησης (όπως η κακοήθης αναιμία), ίσως χρειαστεί να εντάξετε συμπληρώματα διατροφής στην καθημερινότητά σας. Σημειώνει ότι μπορείτε να επιλέξετε συμπληρώματα σε μορφή χαπιού ή ενέσιμης μορφής, εφόσον συνιστώνται από γιατρό.
Υπάρχουν μειονεκτήματα ή κίνδυνοι που σχετίζονται με τη βιταμίνη Β12;
Τόσο η Dieras όσο και η Manaker επισημαίνουν ότι η βιταμίνη Β12 είναι γενικά ασφαλής και παρουσιάζει ελάχιστες παρενέργειες. «Τα συμπληρώματα Β12 είναι γενικά ασφαλή, καθώς ο οργανισμός αποβάλλει την ποσότητα που δεν χρειάζεται», εξηγεί η Manaker. Σε υψηλές δόσεις, ενδέχεται να προκαλέσουν πονοκεφάλους ή ναυτία. Η Dieras προσθέτει ότι μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, όπως οι αναστολείς γαστρικού οξέος και η μετφορμίνη. Όπως συμβαίνει με κάθε νέο συμπλήρωμα που σκέφτεστε να λάβετε, είναι πάντα προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι είναι κατάλληλο για εσάς.
Πώς μπορείτε να καταλάβετε αν έχετε έλλειψη βιταμίνης Β12;
Η Shapiro αναφέρει ότι η έλλειψη είναι συχνότερη σε ηλικιωμένους, σε άτομα που ακολουθούν vegan ή χορτοφαγική διατροφή, καθώς και σε όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα απορρόφησης. Σύμφωνα με την ίδια, τα συνηθισμένα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Β12 στους ενήλικες περιλαμβάνουν κόπωση και αδυναμία, ελαφρώς κιτρινωπή χροιά του δέρματος, μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια, αίσθηση αστάθειας, brain fog, εκνευρισμός, πρήξιμο της γλώσσας, ταχυκαρδία και δύσπνοια. Η ίδια επισημαίνει ότι τα συμπτώματα αυτά παρουσιάζουν ομοιότητες με εκείνα άλλων παθήσεων, επομένως είναι προτιμότερο να επιβεβαιώσετε την έλλειψη σε συνεννόηση με τον γιατρό σας και μέσω εξέτασης αίματος.
Διαβάστε επίσης / Τα χτενίσματα των 80s επιστρέφουν στη μόδα: Θα υποκύψετε;
