Μπορεί η διατροφή μου να επηρεάσει τα επίπεδα κορτιζόλης;
Αν περνάτε αρκετό χρόνο στο TikTok, πιθανότατα έχετε ήδη συναντήσει τον όρο «cortisol face». Πρόκειται για μια έκφραση που χρησιμοποιείται για να περιγράψει το πρήξιμο και την κατακράτηση υγρών στο πρόσωπο και τον λαιμό και η οποία έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής στα social media. Η κορτιζόλη – γνωστή ως «ορμόνη του στρες» – παράγεται από τα επινεφρίδια όταν το σώμα αντιδρά σε αγχωτικές ή επικίνδυνες καταστάσεις. Είναι απολύτως απαραίτητη για την επιβίωσή μας, καθώς συμβάλλει στη ρύθμιση της ανοσολογικής απόκρισης, του σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης.
Όταν όμως τα επίπεδά της παραμένουν αυξημένα για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να επηρεαστεί το λεμφικό σύστημα και να εμφανιστεί πρήξιμο γύρω από τα μάτια, στα μάγουλα και στο σαγόνι. Παρότι η επιστημονική τεκμηρίωση γύρω από την έννοια αυτή παραμένει περιορισμένη, οι ανεπίσημες αναφορές και εμπειρίες είναι πολλές. Ωστόσο, οι ειδικοί τονίζουν ότι τα σημάδια θα μπορούσαν στην πραγματικότητα να σχετίζονται με τη λήψη στεροειδών ή με το σύνδρομο Cushing – μια (πολύ) σπάνια πάθηση που εμφανίζεται όταν το σώμα παράγει υπερβολική κορτιζόλη.
Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης για παρατεταμένο διάστημα δεν είναι ωφέλιμα για κανέναν
Σε ιδανικές συνθήκες, το σώμα μειώνει φυσικά τα επίπεδα κορτιζόλης όταν το άγχος ή η «απειλή» έχει περάσει, αλλά αν το άγχος επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να κρατήσουν το σώμα σε κατάσταση «μάχης ή φυγής». Αυτό μπορεί να αναστείλει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μεταβάλει το μικροβίωμα του εντέρου, καθιστώντας μας ευάλωτους σε φλεγμονές και μολύνσεις, καθώς και να προκαλέσει πιθανή κόπωση, ευερεθιστότητα, πονοκεφάλους, θόλωση του εγκεφάλου, ακμή, αϋπνία, αύξηση βάρους, ακόμη και άγχος και κατάθλιψη.
Η μείωση του στρες στη ζωή μας είναι σε μεγάλο βαθμό αδύνατη. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι για να το διαχειριστούμε – είτε μέσω ενσυνειδητότητας, διαλογισμού, γιόγκα, μέτριας άσκησης ή απλώς τακτικού, καλής ποιότητας ύπνου. Ομοίως, μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή χαμηλή σε επεξεργασμένα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά (υπερβολικό αλκοόλ και καφεΐνη) αλλά πλούσια σε επαρκή ωμέγα-3, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της κορτιζόλης.
Αυτές οι τροφές σίγουρα μπορούν να έχουν βοηθητικό ρόλο στη μείωση της κορτιζόλης:
Kimchi
Αυτή η υπερτροφή που έχει υποστεί ζύμωση είναι ένα σημαντικό βασικό στοιχείο της κορεάτικης τροφής για καλό λόγο. Γεμάτη με προβιοτικά βακτήρια, βοηθά στη ρύθμιση του εντέρου σας (το οποίο πολλοί επαγγελματίες υγείας αναφέρουν ως «δεύτερο εγκέφαλο»). Επομένως, είναι λογικό τα οφέλη του kimchi για την υγεία, τα οποία περιλαμβάνουν την ακμάζουσα εντερική χλωρίδα, να οδηγούν σε καλύτερη αντίδραση στο στρες μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου.
Δημητριακά ολικής αλέσεως
Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι η αύξηση των υδατανθράκων ολικής αλέσεως στη διατροφή σας – ναι, αύξηση! – θα μπορούσε να βελτιώσει την αντίδρασή σας στην κορτιζόλη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως, farro, καστανό ρύζι, βρώμη και κεχρί.
Γιαούρτι
Η πιο παχύρρευστη υφή του γιαουρτιού συνοδεύεται από διπλάσια πρωτεΐνη, μαζί με άφθονο ασβέστιο. Περιέχει επίσης περισσότερα προβιοτικά για να διατηρεί την ισορροπία του άξονα εντέρου-εγκεφάλου, καθώς και λιγότερη ζάχαρη για να σας κρατά χορτάτους και ισορροπημένους καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Εσπεριδοειδή
Τα πορτοκάλια, τα λεμόνια και τα γκρέιπφρουτ συνοδεύονται από μια τεράστια δόση βιταμίνης C, η οποία, σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών που προκαλούνται από χρόνιο στρες.
Μπανάνες
Οι μπανάνες δεν είναι μόνο καλές για να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας για κάλιο (ένα απαραίτητο μέταλλο για τη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του νευρικού σας συστήματος). Περιέχουν επίσης μαγνήσιο – ένα βασικό μέταλλο που είναι γνωστό ότι βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου – και βιταμίνη Β6, η οποία είναι το κλειδί για την παραγωγή σεροτονίνης (της ορμόνης της ευτυχίας).
Σκόρδο
Το σκόρδο περιέχει αλλισίνη, μια θειική ένωση που όχι μόνο του δίνει τη μυρωδιά του, αλλά βοηθά επίσης στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της κακής χοληστερόλης και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Έχει επίσης βρεθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης μειώνοντας την ορμόνη του στρες, την κορτικοστερόνη (ειδικά όταν αποτελεί μέρος του συμπληρώματος παλαιωμένου σκόρδου).
Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, η ρόκα και το λάχανο είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης και στην προώθηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, απαραίτητου για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, ένας άλλος μετριαστής της κορτιζόλης.
Bitter σοκολάτα
Δεν είναι είδηση ότι μικρές ποσότητες μαύρης σοκολάτας, που περιέχουν τουλάχιστον 70% κακάο, είναι καλές για εσάς. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, είναι πιο υγιεινή από το γάλα ή τις λευκές εναλλακτικές. Λιγότερο γνωστό είναι το γεγονός ότι τα φλαβονοειδή στο κακάο μπορούν να βοηθήσουν στην άμβλυνση της αντίδρασης των επινεφριδίων στο στρες και στην επακόλουθη απελευθέρωση κορτιζόλης.
Πράσινο τσάι
Πλούσιο σε κατεχίνες, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών πολυφαινολών, και L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που προάγει τη χαλάρωση, το πράσινο τσάι είναι καταπραϋντικό και ταυτόχρονα ενεργειακό, και το ιδανικό ρόφημα για να το πίνετε όταν είστε αγχωμένοι. Καταναλώστε το σε χύμα φύλλων, φακελάκι τσαγιού ή matcha. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε smoothies και επιδόρπια.
Σολομός
Ίσως η απόλυτη τροφή φιλική προς το δέρμα, ο σολομός (όπως και άλλα είδη ψαριών πλούσια σε υγιή λίπη, όπως οι σαρδέλες και το σκουμπρί), μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης, χάρη στην αντιφλεγμονώδη περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα ιχθυέλαια μπορούν να αντισταθμίσουν την ενεργοποίηση των επινεφριδίων σε αγχωτικές καταστάσεις.
Αβοκάντο
Μια άλλη τροφή που αγαπά το δέρμα, το αβοκάντο περιέχει σημαντικές ποσότητες καλίου νάτριο, καθώς και μαγνήσιο, ένα μέταλλο κατά του στρες που προάγει τον ύπνο και τη χαλάρωση των μυών βοηθώντας στην εξουδετέρωση της κορτιζόλης. Συνδυάστε το με ένα βραστό ή ποσέ αυγό σε τοστ για ένα ισορροπημένο πρωινό.
Berries
Τα βατόμουρα, τα μύρτιλλα, τα κράνμπερι, τα σμέουρα και τα συναφή είναι μικροσκοπικές πηγές αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Εξαιτίας αυτού, μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τα επίπεδα κορτιζόλης. Προσθέστε μούρα σε smoothies και γιαούρτι ή απολαύστε τα με μια χούφτα αμύγδαλα και καρύδια.
Ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα κάσιους και τα Brazilian nuts έχουν όλα anti-stress ιδιότητες, χάρη στον συνδυασμό καλών λιπαρών, μαγνησίου, βιταμινών Β και αντιοξειδωτικών. Προσθέστε τα σε σαλάτες και πιάτα ζυμαρικών ή κρατήστε ένα πρόχειρο για να τσιμπολογάτε ανάμεσα στα γεύματα.
Αυγά
Εκτός από εξαιρετική πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων, τα αυγά περιέχουν χολίνη, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει ζωτικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και βοηθά στη μείωση του στρες και του άγχους βελτιώνοντας τη συναισθηματική ευεξία. Η κατανάλωση ενός πλούσιου σε πρωτεΐνες πρωινού με βάση τα αυγά το πρωί μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να παραμείνετε χορτάτοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Σπόροι Chia
Πλούσιοι σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3, οι σπόροι chia βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και προάγουν την αίσθηση ηρεμίας. Φτιάξτε πουτίγκα με σπόρους chia με γάλα από γαλακτοκομικά ή μη γαλακτοκομικά προϊόντα, προσθέστε τους σε smoothies ή δημιουργήστε μια εύκολη μους σοκολάτας μουλιάζοντάς τους σε γάλα αμυγδάλου και στη συνέχεια αναμειγνύοντάς τους με καθαρό κακάο, με ένα κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου ή μέλι για επιπλέον γλυκύτητα.
Διαβάστε επίσης / Αϋπνία; Το σκοτεινό ντους είναι η τάση ευεξίας που πρέπει να δοκιμάσετε
