Έχουμε επιλέξει για εσάς 9 «καλές» τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που δεν πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή σας
Οι τάσεις επηρεάζουν και τον τομέα της διατροφής: με πολλά διατροφικά trends να θεωρούνται πολύ της μόδας τη μία μέρα μόνο για να εξαφανιστούν την επόμενη. Και ενώ η πρωτεΐνη απολαμβάνει αυτή τη στιγμή την έξαρσή της, οι υδατάνθρακες δαιμονοποιούνται ακόμη και: το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα μπισκότα, για να μην αναφέρουμε την πίτσα, κατηγορούνται όχι μόνο ότι προκαλούν αύξηση βάρους αλλά και ότι αυξάνουν τον γλυκαιμικό δείκτη, οδηγώντας σε φλεγμονή στο σώμα. Και ενώ οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι πολύ της μόδας, ορισμένοι άνθρωποι αποβάλλουν εντελώς τους υδατάνθρακες, όπως στην κετογονική δίαιτα.
Αλλά προσοχή: οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη) για το σώμα μας, καθώς μετατρέπονται σε σάκχαρα στο πεπτικό σύστημα, παρέχοντάς μας πολύτιμη ενέργεια. Στην πραγματικότητα, το 45-60% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας θα πρέπει να προέρχεται από αυτήν την κατηγορία θρεπτικών συστατικών.
Και ορισμένες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, ειδικά εκείνες που αποτελούνται από σύνθετους υδατάνθρακες με φυτικές ίνες – όπως τα όσπρια – είναι πολύ χορταστικές, περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και είναι ωφέλιμες τόσο για την υγεία όσο και για την ομορφιά μας. Αλλά ποιες πρέπει να επιλέξουμε; Και γιατί είναι τόσο ωφέλιμες; Έχουμε επιλέξει εννέα από αυτές για εσάς, ώστε να ανακαλύψετε γιατί πρέπει να επαναξιολογήσουμε αυτούς τους «καλούς» υδατάνθρακες και να τους επανεντάξουμε στη διατροφή σας.
8 «καλές» τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
#1 – Κεχρί
Πλούσιο σε πρωτεΐνες, απαραίτητα αμινοξέα, μέταλλα όπως μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο, και βιταμίνες Β όπως φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9), το κεχρί όχι μόνο ενδυναμώνει τα μαλλιά (το εκχύλισμα κεχριού διατίθεται ως συμπλήρωμα για την υγεία των μαλλιών για καλό λόγο), είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον οργανισμό (συμπεριλαμβανομένου του δέρματος) από τη δράση των ελεύθερων ριζών, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερόλης και είναι χωρίς γλουτένη, καθιστώντας το ιδανικό για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη.
#2 – Βρώμη
Είτε σε μορφή κόκκων για μαγείρεμα όπως το ρύζι είτε σε νιφάδες για να μουλιάσει και να φτιάξει νόστιμο χυλό ή μούσλι, η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και, πάνω απ’ όλα, σε βήτα-γλυκάνες (ένα είδος διαλυτής φυτικής ίνας που αποτελείται από πολυσακχαρίτες) που έχουν τη δύναμη να προάγουν την υγεία του εντέρου, να υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και, το πιο σημαντικό, να μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης.
#3 – Γλυκοπατάτα
Πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, η οποία προστατεύει την επιδερμίδα, και η βιταμίνη Α (με τη μορφή βήτα-καροτίνης), η οποία αναζωογονεί το δέρμα και προστατεύει τα μάτια, η γλυκοπατάτα, με 20 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια, είναι μια πραγματική τροφή ομορφιάς. Απολαύστε την ψητή, βρασμένη με τη φλούδα, λιωμένη ή σε σάλτσα βελουτέ με ξύσματα παρμεζάνας, μαγιά μπύρας και ηλιόσπορους και σπόρους κολοκύθας για να δημιουργήσετε ένα πιάτο γεμάτο θρεπτικά συστατικά.
#4 – Φαγόπυρο
Χωρίς γλουτένη, όπως η κινόα, αυτό το θρεπτικό ψευδοδημητριακό, το οποίο παρά το όνομά του δεν έχει καμία σχέση με το σιτάρι, περιέχει περισσότερα μέταλλα και αντιοξειδωτικά από άλλα δημητριακά και παρέχει εύπεπτες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για την ικανοποίηση της πείνας. Επιπλέον, το φαγόπυρο βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και είναι καλό για την καρδιά. Πωλείται επίσης ως ζυμαρικό, το οποίο παραμένει al dente και έχει μια υπέροχη γεύση.
#5 – Κινόα
Παρόλο που αποτελείται από 70% υδατάνθρακες, η κινόα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης και φυτικών ινών, που προκαλούν κορεσμό και βοηθούν στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής. Επιπλέον, αυτό το μοντέρνο ψευδοδημητριακό, πλούσιο σε μέταλλα – το οποίο η Τζένιφερ Άνιστον φέρεται να πρόσθεσε καθημερινά στις σαλάτες της στο πλατό της αγαπημένης σειράς Friends – βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και είναι καλό για την υγεία της καρδιάς.
#6- Καστανό ρύζι
Με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό ρύζι, πλούσιο σε φυτικές ίνες που ευνοούν το έντερο και χωρίς γλουτένη, το καστανό ρύζι, με την ευχάριστη γεύση ξηρών καρπών, βιταμίνες Β που ανακουφίζουν από το άγχος και μέταλλα όπως κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο, αξίζει να γίνει ένα τακτικό χαρακτηριστικό στα τραπέζια μας. Συνδυάστε το με όσπρια όπως μπιζέλια, φασόλια ή φακές, και λαχανικά όπως μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών, και γαρνίρετε το με ελαιόλαδο για να δημιουργήσετε θρεπτικά και χορταστικά πιάτα.
#7 – Μπανάνες
Ναι, οι υγιεινές και δυναμωτικές μπανάνες περιέχουν υδατάνθρακες: περίπου 20 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, με τη μορφή αμύλων και φυσικών σακχάρων. Αλλά είναι επίσης πηγή ζωτικών μετάλλων όπως κάλιο και μαγνήσιο, βιταμινών όπως η βιταμίνη C και χορταστικών φυτικών ινών που είναι καλές για το έντερο. Επιλέξτε μπανάνες που δεν είναι πολύ ώριμες (περιέχουν λιγότερη ζάχαρη) και, αν τις προσθέσετε στο πρωινό σας smoothie, προσθέστε επίσης ελληνικό γιαούρτι, σπόρους chia και ξηρούς καρπούς, καθώς αυτά επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου.
#9 – Πατάτες
Ακόμα και οι ταπεινές πατάτες, αν μαγειρευτούν σωστά (όχι τηγανητές, φυσικά) και συνδυαστούν με τις κατάλληλες τροφές, μπορούν να είναι εκπληκτικά υγιεινές: έχουν χαμηλές θερμίδες, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και μέταλλα όπως το κάλιο, το οποίο είναι ευεργετικό για τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, και περιέχουν βιταμίνες όπως η βιταμίνη C, ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει το δέρμα. Τρώτε τες κυρίως βραστές ή ψητές, περιχυμένες με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και συνοδεύστε τες με πηγή πρωτεΐνης για να αποφύγετε τις απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος.
Διαβάστε επίσης | Μήπως τελικά παίρνουμε άσκοπα βιταμίνες; Οι ειδικοί απαντούν
