Κεφάλαιο πρωτεΐνη και καθημερινή διατροφή
Η διατροφική αξία του βοδινού είναι αρκετά δύσκολο να ξεπεραστεί, όσον αφορά την πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι ειδικοί γενικά προτείνουν να τρώμε περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα και «μια μερίδα 80 γραμμαρίων βοδινού έχει περίπου 22 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης», λέει η Maya Feller, MS, RD, CDN, ιδρύτρια της Maya Feller Nutrition με έδρα το Μπρούκλιν. «Είναι λοιπόν δύσκολο να βρείτε μια τροφή που να είναι συγκρίσιμη με το μοσχάρι. Επίσης, δεν είναι συγκρίσιμη η φυτική έναντι της ζωικής, επειδή μπορεί να έχουν διαφορετικές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, αλλά οι φυτικές πρωτεΐνες θα έχουν πάντα περισσότερες φυτικές ίνες σε σύγκριση με το βοδινό κρέας ή άλλες ζωικές πρωτεΐνες».
Αλλά μην φοβάστε – υπάρχουν στην πραγματικότητα πολλές τροφές που μπορείτε να αντικαταστήσουν το μοσχάρι αν ψάχνετε αυστηρά για αύξηση πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Η Feller συμβουλεύει να σκεφτείτε ολιστικά τη διατροφή σας: Η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο πράγμα που χρειαζόμαστε για να διατηρήσουμε το σώμα μας σε λειτουργία. Υπάρχουν επίσης φυτικές ίνες, ζυμωμένα τρόφιμα και πολλά άλλα. Αλλά αν παραλείπετε το μοσχάρι αυτή τη στιγμή, ακολουθούν μερικές εναλλακτικές λύσεις για να διατηρήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας.
Καπνιστή πέστροφα
Αν σας αρέσει το καπνιστό κρέας, έχουμε καλά νέα. Η καπνιστή πέστροφα δεν είναι μόνο χαμηλή σε λιπαρά και χωρίς ζάχαρη, αλλά περιέχει επίσης 77,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.
Καπνιστός σολομός
Λάτρεις των bagels, ενωθείτε! Αν σας αρέσει ο καπνιστός σολομός, στην πραγματικότητα κάνετε χάρη στην αύξηση πρωτεΐνης σας. Υπάρχουν περίπου 60,6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων καπνιστού σολομού.
Αποξηραμένα φύκια
Ενώ ο αριθμός ποικίλλει δραματικά ανάλογα με το είδος των φυκιών που τρώτε, θα πρέπει πάντα να επιλέγετε την αποξηραμένη ποικιλία. Εκατό γραμμάρια μιας αποξηραμένης ποικιλίας όπως το nori, περιέχουν συνήθως 25 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με ιώδιο, μαγνήσιο και βιταμίνη C.
Γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Όσον αφορά το γιαούρτι, θέλετε να επιλέξετε όσο το δυνατόν πιο μη επεξεργασμένο. «Το γιαούρτι έχει συνήθως σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη – συχνά διπλάσια! – και λιγότερους υδατάνθρακες από το κανονικό γιαούρτι», δήλωσε προηγουμένως η κλινική διατροφολόγος του NYU Langone Health, Heather Hodson, RDN, CDCES, στη Vogue. Η Feller λέει ότι το γιαούρτι υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορεί να περιέχει 25 έως 40 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, ανάλογα με τη μάρκα.
Χοιρινό
Τα άπαχα κομμάτια χοιρινού κρέατος—σκεφτείτε την σπάλα ή το φιλέτο—μπορούν να έχουν περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, μαζί με πολλές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζονται για την καθημερινή λειτουργία.
Τόνος
Τα κονσερβοποιημένα ψάρια όπως ο τόνος, μπορούν να περιέχουν από 22 έως 50 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Τι κάνει τη διαφορά; Αν είναι συσκευασμένα σε λάδι ή νερό – τα συσκευασμένα σε λάδι έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από το νερό.
Κοτόπουλο
Η Feller προτείνει το κοτόπουλο ως μια άλλη εξαιρετική εναλλακτική. Εκατό γραμμάρια κοτόπουλο μπούτι περιέχουν 23,9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει επίσης μια ποικιλία βιταμινών Β για την υποστήριξη του μεταβολισμού και του ανοσοποιητικού.
Φιστίκια
Τα ψημένα φιστίκια, χωρίς αλάτι, έχουν μια εκπληκτική ποσότητα 23,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 γραμμαρίων (και αν επιλέξετε την ποικιλία Valencia, είναι ακόμη υψηλότερη!).
Τυρί Cheddar
Σε περίπου ένα φλιτζάνι τυρί cheddar (μια μερίδα 100 γραμμαρίων), υπάρχουν 23,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με ασβέστιο και βιταμίνη Κ, που βοηθούν στην υγεία των οστών.
Μπόνους: Σόγια
«Για άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή, η κατανάλωση ποικιλίας φυτικών πρωτεϊνών, όπως φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι, μαζί με δημητριακά ολικής αλέσεως, βοηθά στην κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνες», λέει η Feller. Μια άλλη φανταστική προσθήκη στη διατροφή σας; Το τόφου. Βασικό συστατικό στην Ιαπωνία, το τόφου, είναι μια πλούσια σε πρωτεΐνες εναλλακτική λύση κρέατος που παρασκευάζεται από ζυμωμένη σόγια. Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική εναλλακτική στο κρέας.
Διαβάστε επίσης / Mανικιούρ-πεντικιούρ: Ο συνδυασμός που δείχνει πάντα κομψός και θα γίνει τάση το καλοκαίρι 2026
