Με τη βοήθεια ειδικών, καταρρίπτουμε 5 διατροφικούς μύθους που σχετίζονται με το καλοκαίρι, ώστε να μπορείτε να το απολαύσετε χωρίς ενοχές.
Τρώγοντας φρούτα για δείπνο, δίαιτες της μόδας… Οι 5 διατροφικοί μύθοι του καλοκαιριού, αναλύονται
1. «Τα «θαύματα» της express δίαιτας»
Ο βασικός καλοκαιρινός μύθος: να ξεκινάτε μια δίαιτα τον Ιανουάριο με την ιδέα ότι αξίζει να περιορίσετε τον εαυτό σας για μερικούς μήνες και στη συνέχεια να επιστρέψετε στις παλιές σας συνήθειες. «Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι οι περιοριστικές δίαιτες που ακολουθούνται από κυκλικές αποσύρσεις μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό, τον έλεγχο της όρεξης και την ψυχική υγεία και συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο επανάκτησης του χαμένου βάρους και ακόμη και με την αύξηση επιπλέον σωματικού λίπους.
Αυτό που υπογραμμίζει αυτή η μελέτη είναι ότι αυτές οι συχνές διακυμάνσεις μεταξύ δίαιτας και υπερβολών δημιουργούν μεταβολικές προσαρμογές που καθιστούν την απώλεια βάρους όλο και πιο δύσκολη και προάγουν την αποθήκευση λίπους, ειδικά του σπλαχνικού λίπους, του πιο επικίνδυνου τύπου για την υγεία», λέει η Marta Marcè, διατροφολόγος και επικοινωνιολόγος.
Επιπλέον, αν και αυτές οι εξαντλητικές δίαιτες μπορούν να προκαλέσουν γρήγορη απώλεια βάρους, συνήθως πρόκειται για νερό ή μυϊκό βάρος, όχι για λίπος, επομένως το ανακτάτε γρήγορα, αφήνοντας το σώμα σας σε χειρότερη μεταβολική κατάσταση από ό,τι στην αρχή», προσθέτει η Samia Rhalem, διαιτολόγος στο Médi-Spa στο ξενοδοχείο Royal Mansour Tamuda Bay στο Μαρόκο. Με λίγα λόγια: το να ξεκινάτε μια δίαιτα και στη συνέχεια να την εγκαταλείπετε είναι χειρότερο από το να μην κάνετε τίποτα απολύτως.
2. «Τα φρούτα το βράδυ παχαίνουν»
«Καθόλου! Ο μύθος ότι δεν πρέπει να τρώτε φρούτα για δείπνο είναι ευρέως διαδεδομένος, αλλά χωρίς επιστημονική βάση. Τα ολόκληρα, φρέσκα φρούτα είναι υγιεινά και το επιδόρπιο είναι ίσως η καλύτερη στιγμή για να τα φάτε, καθώς οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά στο υπόλοιπο γεύμα προκαλούν την πιο αργή απορρόφηση των φυσικών σακχάρων στα φρούτα, προωθώντας μια καλύτερη γλυκαιμική απόκριση. Είναι αλήθεια ότι το βράδυ έχουμε κάπως χαμηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, γι’ αυτό ίσως είναι καλό να μειώσουμε λίγο τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να τρώμε φρούτα.
«Στην πραγματικότητα, μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων το βράδυ θα προωθήσει την είσοδο τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, η οποία θα βοηθήσει στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης και, τελικά, θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα», καταλήγει ο Marcè.
Έτσι, το αν τα φρούτα «παχαίνουν» ή όχι εξαρτάται από το πόσο και πώς τα καταναλώνουμε, όχι από το πότε. «Η θερμιδική αξία των φρούτων δεν αλλάζει ανεξαρτήτως αν τα τρώμε για πρωινό, επιδόρπιο ή δείπνο. Ωστόσο, αν τα καταναλώνουμε τακτικά με τη μορφή χυμού ή smoothies, μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους επειδή τρώμε το ισοδύναμο πολλών κομματιών ταυτόχρονα. Και, επειδή έχουν λιγότερες φυτικές ίνες από τα ολόκληρα φρούτα, δεν μας χορταίνουν για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα και παρέχουν περισσότερες θερμίδες», εξηγεί η Ulla Hoehn, διατροφολόγος στην κλινική Buchinger Wilhelmi.
3. «Αν φάω βραδινό αργά, θα πάρω περισσότερο βάρος».
Αυτό που έχει σημασία είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, όχι τόσο όταν τα καταναλώνετε. «Μύθοι όπως «αν φάω αργά το βραδινό μου, θα πάρω βάρος» ή «Πρέπει να αποφεύγω τα ζυμαρικά επειδή οι υδατάνθρακες σε παχαίνουν» είναι συνηθισμένοι, αλλά απλοποιούν την αντίδραση του σώματος. Δεν είναι ο χρόνος, αλλά οι γενικές συνήθειες. Τα ζυμαρικά μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής εάν καταναλώνονται με μέτρο, επιλέγοντας τον σωστό τύπο, σε λογικές μερίδες και συνδυάζοντάς τα με λαχανικά ή πρωτεΐνες.
Οι σαλάτες πιστεύεται επίσης ότι είναι η πιο υγιεινή επιλογή, αλλά μπορεί να είναι πολύ βαριές εάν περιέχουν κρεμώδεις σάλτσες ή επεξεργασμένα συστατικά», διευκρινίζει ο Rhalem.
4. «Ζέστη = τρώτε λιγότερο»
Είναι αλήθεια ότι τις πολύ ζεστές μέρες μπορεί να παρατηρήσουμε λιγότερη όρεξη επειδή το σώμα δίνει προτεραιότητα στην ψύξη έναντι της πέψης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε λιγότερο. «Αυτό που καθορίζει πόση ενέργεια χρειαζόμαστε είναι, πάνω απ’ όλα, το επίπεδο σωματικής μας δραστηριότητας, η μυϊκή μας μάζα και οι εσωτερικές μας λειτουργίες (όπως η πέψη ή η επιδιόρθωση των κυττάρων). Ξεκινώντας το πρωί με ένα πλήρες, θρεπτικό και χορταστικό πρωινό, για παράδειγμα, θα σταθεροποιήσει τα επίπεδα ενέργειας, θα βελτιώσει τη διάθεση και θα μειώσει την επιθυμία για σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Το σημαντικό είναι να ακούτε το σώμα σας και να προσαρμόζετε τις διατροφικές σας επιλογές στο πλαίσιο: ελαφρύτερα, πιο φρέσκα πιάτα με καλή θρεπτική πυκνότητα. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέγετε φωτεινά χρώματα, αυτό που ονομάζουμε «το πιάτο του ουράνιου τόξου» – κάθε χρώμα λαχανικών μας παρέχει διαφορετικά αντιοξειδωτικά, πολύτιμα το καλοκαίρι, όταν είμαστε περισσότερο εκτεθειμένοι στον ήλιο, στην οξείδωση και στη φλεγμονή.
Και δεν πρέπει να ξεχνάμε τα υγιή λίπη – όπως το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς ή τα λιπαρά ψάρια – τα οποία είναι χορταστικά, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθούν στη ρύθμιση της όρεξης και των ορμονών», θυμάται η Marta Marcè.
5. «Η μπύρα ενυδατώνει επίσης»
Ο Marcè είναι σαφής: «Το αλκοόλ, αντί να ενυδατώνει, αφυδατώνει επειδή έχει διουρητική δράση – δηλαδή, αναστέλλει τη δράση της αντιδιουρητικής ορμόνης (ADH) – η οποία μας αναγκάζει να αποβάλλουμε περισσότερα υγρά από όσα καταναλώνουμε. Και, αν είναι επίσης ζεστή, θα ιδρώσουμε περισσότερο και ο κίνδυνος αφυδάτωσης αυξάνεται. Πέρα από αυτό, παρέχει κενές θερμίδες, μεταβάλλει το εντερικό μικροβίωμα, προάγει τη φλεγμονή και βλάπτει την μεταβολική υγεία, επομένως είναι σημαντικό να καταρρίψουμε τον μύθο ότι μια κρύα μπύρα ενυδατώνει ή ότι το κρασί κάνει καλό στην καρδιά».
Ο Hoehn, από την πλευρά του, μας συμβουλεύει να μην ξεχνάμε να πίνουμε μεταλλικό νερό για να αναπληρώσουμε την χαμένη ενυδάτωση εάν καταναλώνουμε αλκοολούχα ποτά, μια συνήθεια που είναι ακόμη πιο συχνή το καλοκαίρι. «Το φυσικό νερό ή το νερό με γεύση εσπεριδοειδών, τζίντζερ ή τα κρύα ροφήματα φτιαγμένα με φρούτα ή βότανα (χωρίς ζάχαρη ή γλυκαντικά) είναι ιδανικές επιλογές για την καταπολέμηση της ζέστης».
