Στις συζητήσεις γύρω από την υγιεινή διατροφή όπως ορίζεται το 2026, ορισμένες λέξεις εμφανίζονται συχνά – όπως πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύνθετοι υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Είτε πρόκειται για βελτιωμένο αίσθημα κορεσμού είτε για κινητικότητα του εντέρου, για διατηρούμενη ενέργεια είτε για καλύτερη υποστήριξη της εγκεφαλικής λειτουργίας, υπάρχουν πολλοί καλοί λόγοι για να δώσουμε προτεραιότητα σε όλα τα παραπάνω. Υπάρχει όμως και ένας άλλος τομέας της διατροφής στον οποίο αξίζει επίσης να εστιάσουμε: τα μικροθρεπτικά συστατικά.
Τι είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά;
«Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες και μέταλλα που το σώμα χρειάζεται σε μικρές ποσότητες, αλλά δεν μπορεί να τα παράγει μόνο του, γεγονός που τα καθιστά απαραίτητα», εξηγεί η Jessica Shand, φυσιοπαθητική διατροφολόγος και συγγραφέας του The Hormone Balance Handbook. «Συμμετέχουν σχεδόν σε κάθε βιοχημική διαδικασία, από την παραγωγή ορμονών και τον ενεργειακό μεταβολισμό έως την αποτοξίνωση και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Είναι μικρές αλλά πανίσχυρες μικρές μονάδες παραγωγής ενέργειας».
Η βιταμίνη B12, η βιταμίνη C, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, το νάτριο, το χλωριούχο, ο σίδηρος, το ιώδιο, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο θεωρούνται όλα μικροθρεπτικά συστατικά. Η πλήρης λίστα των μικροθρεπτικών συστατικών περιλαμβάνει υδατοδιαλυτές βιταμίνες, λιποδιαλυτές βιταμίνες, μακρομέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Πού βρίσκονται τα μικροθρεπτικά συστατικά;
Οι ολόκληρες, ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές είναι η καλύτερη πηγή μικροθρεπτικών συστατικών. Κατά γενικό κανόνα, όσο πιο πολύχρωμη και ποικίλη είναι η διατροφή σας, τόσο πιο πιθανό είναι να καταναλώνετε ένα ευρύ φάσμα μικροθρεπτικών συστατικών. Τα μούρα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ενώ τα φυλλώδη λαχανικά είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος και μαγνησίου, σημειώνει για παράδειγμα η διατροφολόγος της W-Wellness, Maz Packham. Για τον ψευδάργυρο και τη βιταμίνη Ε, ενσωματώστε περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους στα γεύματά σας.
Για να αυξήσετε την πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, βεβαιωθείτε ότι όλα τα παρακάτω βρίσκονται στη λίστα αγορών σας:
Φυλλώδη λαχανικά και λαχανικά
Κρέας, ψάρι και γαλακτοκομικά (ζωικά προϊόντα)
Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια
Φρούτα
Εμπλουτισμένα τρόφιμα – δημητριακά, φυτικό γάλα
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν μια σειρά από μικροθρεπτικά συστατικά, όπως τα αυγά, τα οποία περιέχουν βιταμίνη D, B12, σελήνιο και χολίνη, ενώ άλλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε έναν ή δύο τύπους, όπως τα καρότα και οι γλυκοπατάτες, που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. «Σκεφτείτε πολύχρωμα λαχανικά, φυλλώδη λαχανικά, μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όσπρια, αυγά, λιπαρά ψάρια και θαλασσινά λαχανικά – όπως τα φύκια», περιγράφει ο Shand.
Ποια είναι τα οφέλη της τακτικής κατανάλωσης μικροθρεπτικών συστατικών;
Επειδή διαφορετικά μικροθρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για διαφορετικές σωματικές λειτουργίες, τα οφέλη τους ποικίλλουν σημαντικά. Μερικά βοηθούν στην κόπωση, άλλα στην αναιμία και την υγεία του εγκεφάλου. Μερικά, όπως το μαγνήσιο, μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη του ύπνου και τη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, ενώ άλλα προστατεύουν τη μακροπρόθεσμη κυτταρική υγεία.
«Πολλές βιταμίνες και μέταλλα εμπλέκονται σε βασικές διεργασίες όπως η παραγωγή ενέργειας, η ανοσοποιητική ανθεκτικότητα, η ορμονική ρύθμιση και η γνωστική λειτουργία», εξηγεί η Packham. Το όφελος από την τακτική κατανάλωσή τους είναι ότι ορισμένες, ιδιαίτερα οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, δεν αποθηκεύονται από τον οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι η τακτική πρόσληψη – μέσω διατροφής ή συμπληρωμάτων – είναι κρίσιμη για να διατηρηθούν τα επίπεδα εκεί που πρέπει.
«Στοχεύστε σε 30 διαφορετικά φυτά την εβδομάδα», λέει η Packham. «Αυτό περιλαμβάνει διαφορετικά λαχανικά, μπαχαρικά, βότανα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Με αυτόν τον τρόπο διασφαλίζετε ότι καταναλώνετε ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων».
Ένα κόλπο διατροφολόγου που πήρα από την Shand και την Farzanah Nasser είναι να πάρετε μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και σπόρους και να τα ανακατέψετε σε ένα μπλέντερ υψηλής ταχύτητας. Η σκόνη που σας απομένει μπορεί στη συνέχεια να αναμειχθεί σε γιαούρτι ή πρωτεϊνούχα ροφήματα, να πασπαλιστεί πάνω από σαλάτες ή να προστεθεί σε σούπες, για μια γρήγορη και εύκολη ενίσχυση των μικροθρεπτικών συστατικών και των φυτικών ινών.
Διαβάστε επίσης / Βάρη: Η γυμναστική που καίει θερμίδες έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση
