Από τις 10.000 βήματα την ημέρα μέχρι τις viral προπονήσεις στον διάδρομο, το περπάτημα δεν ήταν ποτέ πιο δημοφιλές ως άσκηση. Ο λόγος; Προσφέρει πολυάριθμα οφέλη στην υγεία, ενώ η προσπάθεια που απαιτείται για να μπει στην καθημερινότητα κάποιου είναι διαχειρίσιμη σχεδόν για όλους – ακόμη και για όσους απεχθάνονται τη γυμναστική.
Αν όμως οι βόλτες με διάρκεια δεν είναι το στιλ σας, υπάρχει μια ακόμα πιο εύκολη μέθοδος περπατήματος που πολλοί ειδικοί συνιστούν: το ιαπωνικό περπάτημα. Όπως εξηγεί ο Dr. Shawn Anthony, ορθοπεδικός χειρουργός με εξειδίκευση στην αθλητιατρική στο Mount Sinai, το ιαπωνικό περπάτημα (γνωστό και ως διαλειμματικό περπάτημα) είναι μια μέθοδος άσκησης που εναλλάσσει έντονους, ζωηρούς βηματισμούς με πιο αργούς και χαλαρούς.
Η μέθοδος αυτή μελετήθηκε για πρώτη φορά το 2004 από μια ομάδα Ιάπωνων ερευνητών, οι οποίοι διαπίστωσαν ότι μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαγγειακή υγεία και τη σωματική λειτουργία σε ηλικιωμένους. Σήμερα, ως δοκιμασμένη πια μορφή άσκησης, έχει αποκτήσει μεγαλύτερη προβολή χάρη στα social media και φαίνεται να κερδίζει όλο και περισσότερους φαν.
Πώς να ξεκινήσετε
Η Dr. Heather Viola, επίκουρη καθηγήτρια γενικής παθολογίας στο Mount Sinai, εξηγεί ότι η τυπική ρουτίνα ιαπωνικού περπατήματος περιλαμβάνει εναλλαγή τριών λεπτών ζωηρού περπατήματος με τρία λεπτά πιο αργού, «αποκαταστατικού» ρυθμού, συνολικής διάρκειας 30 λεπτών. Σημαντική σημείωση εδώ είναι πως, στο «γρήγορο» μέρος της άσκησης, θα πρέπει να νιώθετε ότι πραγματικά καταβάλλετε έντονη προσπάθεια, ώστε να είναι αποτελεσματική η προπόνηση.
«Το επίπεδο υψηλής έντασης είναι το κλειδί», εξηγεί ο Dr. Anthony. «Κατά τη διάρκεια αυτών των τριών λεπτών, θα πρέπει να περπατάτε στο 70% έως 85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, δηλαδή σε μια ένταση που αντιστοιχεί σε 6 ή 7 με άριστα το 10». Αν παρατηρείτε πιο έντονη αναπνοή, δυναμικότερη κίνηση των χεριών και δυσκολία να μιλήσετε πέρα από μικρές προτάσεις, τότε είστε σε σωστό επίπεδο έντασης και εκτελείτε σωστά την άσκηση.
Τα οφέλη
Το ιαπωνικό περπάτημα προσφέρει τα ίδια οφέλη με πιο έντονες μορφές άσκησης, αλλά με λιγότερη καταπόνηση στις αρθρώσεις, επισημαίνει η Dr. Viola. Σύμφωνα με την ειδικό, η συστηματική εφαρμογή αυτής της ρουτίνας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της καρδιοαγγειακής υγείας, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην αύξηση της κινητικότητας και του μεταβολισμού και στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Επιπλέον, η εναλλαγή ρυθμών βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και του κορμού, στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού, και στην ενίσχυση της οστικής πυκνότητας – παράγοντες κρίσιμοι, ειδικά με την πάροδο της ηλικίας.
Όσον αφορά την ψυχική υγεία, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ζουν στις λεγόμενες μπλε ζώνες μακροζωίας οφείλουν ένα μέρος της μακροβιότητάς τους στην καθημερινή ρουτίνα περπατήματος, κάτι που προσφέρει ακριβώς και το ιαπωνικό περπάτημα.
Τι να προσέξετε
Το ιαπωνικό περπάτημα είναι μια ασφαλής μορφή άσκησης για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες εξαιρέσεις. Ο Dr. Anthony επισημαίνει ότι άτομα με μη ελεγχόμενα καρδιαγγειακά νοσήματα, σοβαρή υπέρταση ή προχωρημένη εκφυλιστική νόσο των αρθρώσεων θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν εντάξουν αυτή τη μέθοδο στην καθημερινότητά τους. Επίσης, αν κάποιος έχει σοβαρά προβλήματα ισορροπίας, καλό είναι να είναι ιδιαίτερα προσεκτικός, καθώς το γρήγορο περπάτημα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων.
Διαβάστε επίσης | Πίνω ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι καρύδας το πρωί: Δείτε πώς αυτή η συνήθεια με βοηθά να χάσω βάρος
