Οι ασκήσεις για να χάσετε κοιλιακό λίπος
Η απώλεια κοιλιακού λίπους πρέπει να αντιμετωπίζεται πρωτίστως ως ζήτημα υγείας: έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη. Ωστόσο, αυτό το ζήτημα μας απασχολεί συχνά αισθητικά, ειδικά μετά την ηλικία των 50 ετών, όταν ο μεταβολισμός αλλάζει, ενώ η διαδικασία εξάλειψής του επιβραδύνεται. Όποιο και αν είναι το κίνητρό σας, θα αποκαλύψουμε τις καλύτερες τεχνικές για τη μείωση του κοιλιακού λίπους, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Αερόβια άσκηση, κοιλιακοί ή ασκήσεις ολόκληρου του σώματος;
“Όλοι έχουν κοιλιακούς. Αυτό που μας εμποδίζει να τους δούμε είναι το ποσοστό λίπους που τους καλύπτει. Επομένως, ο ιδανικός τρόπος για να κάνετε τους κοιλιακούς σας ορατούς είναι να μειώσετε αυτό το ποσοστό”, λένε οι ειδικοί στο David Lloyd Aravaca. Έτσι, εκτός από τις ασκήσεις κοιλιακών για να γυμνάσετε αυτήν την περιοχή, η κύρια εστίαση πρέπει να είναι η εφαρμογή συγκεκριμένων ασκήσεων για την εξάλειψη του κοιλιακού λίπους.
Σύμφωνα με τον Ángel Merchán, διευθυντή του Home Wellness Madrid, η ιδανική προσέγγιση είναι να δουλέψετε πάνω στη δύναμη των κοιλιακών και, ταυτόχρονα, να εκτελέσετε μια προπόνηση που επικεντρώνεται στην απώλεια λίπους. Ωστόσο, εάν ο στόχος είναι πρώτα να μειωθεί το ποσοστό σωματικού λίπους, ο ειδικός από το David Lloyd Aravaca προτείνει τον συνδυασμό της προπόνησης δύναμης με καρδιαγγειακή άσκηση (διατηρώντας παράλληλα μια υγιεινή διατροφή) και στη συνέχεια την ενσωμάτωση γιόγκα, Pilates ή ασκήσεων που στοχεύουν ειδικά στην κοιλιά για να την τονώσουν.
Από αυτή την άποψη, σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, η αερόβια άσκηση είναι ένας σίγουρος τρόπος για να μας βοηθήσει να χάσουμε κοιλιακό λίπος. Η έντονη καρδιαγγειακή άσκηση, το γρήγορο περπάτημα, το τρέξιμο και τα μαθήματα HIIT βοηθούν στη μείωση του λίπους που βρίσκεται κοντά στα εσωτερικά όργανα, κάτι που μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Και όχι, οι ασκήσεις κοιλιακών δεν αφορούν μόνο ασκήσεις κοιλιακών: ενώ είναι αλήθεια ότι η σύσταση είναι να κάνετε δύο ημέρες την εβδομάδα συγκεκριμένη άσκηση κοιλιακών σε συνδυασμό με ρουτίνες ολόκληρου του σώματος, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι πρέπει πάντα να ενεργοποιούμε αυτούς τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, ακόμα και όταν περπατάμε.
Οι καλύτερες ασκήσεις για να χάσετε κοιλιακό λίπος στις γυναίκες
Αν και πάντα πιστεύαμε ότι η εφίδρωση κατά την άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος, ειδικά κοιλιακό λίπος, είναι η προπόνηση δύναμης με βάρη. Αρκετές μελέτες το έχουν επιβεβαιώσει. Αυτά κυμαίνονται από μία που διεξήχθη από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, η οποία επιβεβαίωσε ότι οι καθημερινές ρουτίνες προπόνησης δύναμης 20 λεπτών βοηθούν στην ελαχιστοποίηση της αύξησης του κοιλιακού λίπους με την πάροδο των ετών σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση.— Μια άλλη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise, η οποία επιβεβαίωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ασχολούνταν συστηματικά με προπόνηση αντίστασης είχαν λιγότερο κοιλιακό λίπος σε σύγκριση με εκείνες που δεν το έκαναν. Οι ειδικοί εξηγούν αυτά τα ευρήματα λέγοντας ότι η προπόνηση με βάρη βοηθά στη διατήρηση υψηλού βασικού μεταβολικού ρυθμού, οδηγώντας σε πιο αποτελεσματική καύση λίπους.
Προπόνηση δύναμης με βάρη
Όσον αφορά τα οφέλη της προπόνησης με βάρη, η προπονήτρια Sandra Lordén Álvarez εξήγησε επίσης ότι η εστίαση του μεγαλύτερου μέρους της προπόνησής μας στην προπόνηση δύναμης είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσουμε λίπος. «Η καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι μια άλλη επιλογή που έχουμε για να επιτύχουμε την ιδανική θερμιδική ισορροπία για την απώλεια λίπους, αλλά μόνο με δίαιτα και προπόνηση δύναμης μπορούμε να το πετύχουμε», λέει αυτή η ειδικός, η οποία συμβουλεύει ότι η προπόνησή μας θα πρέπει να αποτελείται από τουλάχιστον 70-80% προπόνηση δύναμης για να επιτευχθούν αποτελέσματα στην απώλεια σωματικού λίπους.
Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αρκετές περιπτώσεις ανθρώπων που άρχισαν να παρατηρούν απώλεια κοιλιακού λίπους ακριβώς όταν ενσωμάτωσαν την προπόνηση με βάρη στις προπονήσεις τους, όπως deadlifts — μια κλασική άσκηση που μπορεί να γίνει με kettlebells — squats με βάρη και πιέσεις ώμων. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να απορρίψουμε την καρδιαγγειακή προπόνηση — είναι πολύ υγιεινή για το δέρμα, την καρδιαγγειακή μας υγεία και τη συναισθηματική μας ευεξία — αλλά είναι σημαντικό να δώσουμε στην προπόνηση δύναμης την αξία που της αξίζει όσον αφορά την απώλεια κοιλιακού λίπους.
HIIT για κάψιμο κοιλιακού λίπους
Σύμφωνα με τον Merchán, οι προπονήσεις HIIT (High Intensity Interval Training – Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση) είναι η καλύτερη στρατηγική για την απώλεια του κοιλιακού λίπους που εμποδίζει τους κοιλιακούς μας να φαίνονται σφιχτοί. «Σε αυτές τις προπονήσεις, εκτελούμε μια σειρά από σπριντ με περιόδους ανάπαυσης μεταξύ τους. Για παράδειγμα, οκτώ σπριντ 30 δευτερολέπτων με περιόδους ανάπαυσης ενός λεπτού. Αυτά μπορούν να γίνουν με τρέξιμο, ποδηλασία, χρήση ελλειπτικού, κωπηλασία, κολύμβηση κ.λπ.», προσθέτει ο ειδικός από το Home Wellness Madrid.
Εναλλακτικές λύσεις στις παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών
Υπάρχουν ασκήσεις τόνωσης εξίσου αποτελεσματικές με τις παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών (crunches). Ας τις εξετάσουμε:
Η σανίδα: «Τονώνει την κοιλιά και ενεργοποιεί τους εγκάρσιους κοιλιακούς και είναι πολύ ασφαλέστερη για την πλάτη», εξηγεί ο David Lloyd Aravaca.
Criss-Cross
Bear Plank
Climbers
Russian Turns
Burpees
Leg Kicks
Ασκήσεις με τροχαλίες, λάστιχα, fitball ή bosu.
Αθλήματα όπως Pilates, γιόγκα ή λειτουργική προπόνηση, στα οποία οι κοιλιακοί μύες γυμνάζονται επίσης πολύ αποτελεσματικά.
Διαβάστε επίσης / Τα 12 πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην επιβράδυνση της πρόωρης γήρανσης
