Ο κανόνας 3-2-1 έχει σώσει το πρόγραμμα ύπνου μου
Συχνά, συνειδητοποιούμε πόσο καλά κοιμηθήκαμε μόνο όταν ξυπνάμε το πρωί και ακούμε τον εαυτό μας να λέει: «Ουάου, κοιμήθηκα τόσο καλά σήμερα». Αυτό δείχνει ότι, γενικά, δεν κοιμόμαστε τόσο καλά όσο θα έπρεπε. Όλοι το έχουμε βιώσει αυτό κάποια στιγμή, γι’ αυτό και υπάρχουν πολλές μέθοδοι που υπόσχονται να αποκαταστήσουν έναν ξεκούραστο ύπνο: διαλογισμός, ειδικές λάμπες, τεχνικές αναπνοής ή χαλαρωτικές λίστες αναπαραγωγής. Ωστόσο, υπάρχει μια πολύ απλούστερη τεχνική που μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Πώς λειτουργεί ο κανόνας 3-2-1;
Ο κανόνας 3-2-1 προσφέρει έναν απλό και ρεαλιστικό τρόπο για να βελτιώσετε τον ύπνο σας μέσα από τρεις εύκολες συνήθειες που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα. Βασίζεται σε φυσικές σωματικές διεργασίες που μπορούμε να ελέγξουμε και οι οποίες, με μικρές προσαρμογές, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
Οι κανόνες
Ο κανόνας συνιστά να μην τρώτε τρεις ώρες πριν τον ύπνο, να αφήνετε στην άκρη την εργασία σας δύο ώρες πριν τον ύπνο και να μειώνετε την έκθεση στο μπλε φως κατά την τελευταία ώρα της ημέρας.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να το κατανοήσετε αυτό ως μια χρήσιμη οδηγία, όχι ως έναν αυστηρό κανόνα.
Όχι φαγητό πριν τον ύπνο
Το πρώτο πράγμα είναι να αποφεύγετε τα μεγάλα γεύματα λίγο πριν τον ύπνο. Όταν πηγαίνουμε για ύπνο με γεμάτο στομάχι, το σώμα συνεχίζει να χωνεύει όλη τη νύχτα, κάτι που μπορεί να επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου και να προκαλέσει δυσφορία, όπως γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση. Επομένως, θα πρέπει πάντα να επιλέγετε ελαφριά και εύπεπτα δείπνα: τα μαγειρεμένα λαχανικά, τα ήπια κρέατα ή μια χορταστική σούπα είναι συνήθως καλές επιλογές. Και το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ. Είναι καλύτερο να το αποφεύγετε πριν τον ύπνο, καθώς διαταράσσει τον φυσικό ρυθμό ύπνου.
Χαλάρωση από τη δουλειά
Δύο ώρες πριν τον ύπνο είναι καλή ιδέα να αρχίσετε να χαλαρώνετε και να δίνετε στο μυαλό σας ένα διάλειμμα. Για να κοιμηθείτε καλά, δεν χρειάζεται να χαλαρώσει μόνο το σώμα, αλλά και το μυαλό. Ο εγκέφαλος χρειάζεται μια μεταβατική περίοδο για να αποσυνδεθεί από την ημέρα και να αφήσει πίσω του το άγχος και τις ανησυχίες. Επομένως, παρόλο που μπορεί να είναι δύσκολο, είναι καλύτερο να αφήσετε την εργασία και όλα όσα σχετίζονται με αυτήν για την επόμενη μέρα. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να εισέλθει σταδιακά σε μια κατάσταση ηρεμίας που διευκολύνει την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που σηματοδοτεί στο σώμα ότι είναι ώρα για ξεκούραση.
Το να αφήνεις στην άκρη το τηλέφωνό σου πριν πας για ύπνο είναι απαραίτητο
Για πολλούς ανθρώπους, το να αφήνουν το τηλέφωνό τους πριν τον ύπνο δεν είναι εύκολο. Κι όμως, το τελευταίο σημείο είναι το κλειδί: κατά τη διάρκεια της ώρας πριν τον ύπνο, είναι καλύτερο να αποφεύγουν όσο το δυνατόν περισσότερο οποιαδήποτε συσκευή με οθόνη . Το μπλε φως που εκπέμπεται από τηλεοράσεις, φορητούς υπολογιστές, τηλέφωνα και άλλες συσκευές παρεμβαίνει στον φυσικό κύκλο του ύπνου και αναστέλλει την παραγωγή μελατονίνης.
Αντ’ αυτού, ίσως είναι μια καλή στιγμή να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να ακούσετε ένα podcast για να χαλαρώσετε και να κλείσετε σταδιακά τα μάτια σας. Χάρη στον χρονοδιακόπτη ύπνου, ο οποίος σταματά αυτόματα τον ήχο μετά από ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, είναι εύκολο να αποκοιμηθείτε χωρίς να ανησυχείτε.
Πώς να επεκτείνετε τον κανόνα 3-2-1
Όπως ήδη αναφέρθηκε, αυτός ο κανόνας είναι περισσότερο ένας οδηγός. Η Δρ. Jess Andrade , η οποία μοιράζεται τακτικά ιατρικές συμβουλές με τους ακολούθους της στο Instagram, προτείνει μια πιο ολοκληρωμένη εκδοχή προσθέτοντας μερικά επιπλέον βήματα . Σύμφωνα με τον κανόνα 10-3-2-1-0 , η φροντίδα του ύπνου ξεκινά τουλάχιστον δέκα ώρες πριν από τον ύπνο, οπότε συνιστάται να έχετε καταναλώσει το τελευταίο καφεϊνούχο ρόφημα , καθώς οι επιδράσεις του μπορούν να διαρκέσουν έως και δέκα ώρες στο σώμα.
Ακολουθώντας αυτήν την τεχνική, η ξεκούραση υποτίθεται ότι είναι τόσο αποτελεσματική που το πρωί δεν χρειάζεται να πατήσετε το κουμπί αναβολής ούτε μία φορά: σηκώνεστε κατευθείαν από το κρεβάτι. Εξ ου και το μηδέν στο τέλος του ονόματος της μεθόδου.
Όποια εκδοχή κι αν επιλέξετε, πιθανότατα θα παρατηρήσετε βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου σας. Αν και ο κανόνας είναι πολύ απλός, βασίζεται σε πραγματικές βιολογικές διεργασίες που βοηθούν το σώμα να ξεκουράζεται καλύτερα. Γιατί λοιπόν να μην το δοκιμάσετε και να το διαπιστώσετε μόνοι σας;
Διαβάστε επίσης | Καφές και τσάι κάθε μέρα: Είναι ο συνδυασμός της μακροζωίας;
