Σε ποιες τροφές αναζητάμε τη βιταμίνη D;
Το σώμα παράγει βιταμίνη D αξιοποιώντας το άμεσο ηλιακό φως στο δέρμα και είναι το κλειδί για τη συνολική μας υγεία. Περίπου το 23% των ενηλίκων στο Ηνωμένο Βασίλειο έχουν έλλειψη βιταμίνης D και πρέπει να γνωρίζουν τα επίπεδά της. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως ηπατικές και νεφρικές παθήσεις, καθώς και σε ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Όλα αυτά σημαίνουν ότι οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη D είναι απαραίτητες για μια υγιεινή διατροφή. Σύμφωνα με την Κλινική Mayo, ο στόχος σας θα πρέπει να είναι περίπου 600 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D την ημέρα. Η Amelia Sherry, συντονίστρια κλινικής διατροφής στο Mount Sinai, λέει ότι ενώ δεν έχουν πολλές τροφές υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, αυτές που έχουν είναι εύκολο να ενσωματωθούν στη διατροφή σας.
Ακολουθούν μερικές από τις πιο συνηθισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
Σολομός
Η Sherry αναφέρει τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ως μια κύρια τροφή πλούσια σε βιταμίνη D. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων σολομού μπορεί να περιέχει από 383 έως 570 διεθνείς μονάδες (IU), ανάλογα με τον τύπο σολομού που επιλέγετε.
Πέστροφα
Άλλα ψάρια που μπορείτε να επιλέξετε είναι η πέστροφα – 85 γραμμάρια περιέχουν 645 IU βιταμίνης D.
Χυμός πορτοκαλιού
Η Sherry λέει ότι μπορείτε να αναζητήσετε εμπλουτισμένα τρόφιμα για να λάβετε βιταμίνη D. Για παράδειγμα, 240 ml χυμού πορτοκαλιού περιέχουν 100 IU.
Μουρουνέλαιο
Το μουρουνέλαιο συνιστάται εδώ και καιρό από τους ειδικούς για την αντιμετώπιση της ανεπάρκειας βιταμίνης D, καθώς είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης D που μπορείτε να βρείτε – 5 ml περιέχουν 450 IU.
Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι μια από τις πιο υγιεινές επιλογές ψαριών που υπάρχουν. Αλλά εκτός από τα πολλά οφέλη τους (όπως η ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου και η πρόληψη της τριχόπτωσης), είναι γεμάτες με βιταμίνη D. Ένα κουτί σαρδέλες περιέχει 164 IU.
Γάλα
Το γάλα δεν είναι μόνο πλούσιο σε ασβέστιο, αλλά και σε βιταμίνη D. Ένα φλιτζάνι περιέχει 115 IU.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια εύκολη τροφή που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας για την πρόσληψη βιταμίνης D. Περίπου 225 γραμμάρια γιαουρτιού περιέχουν 116 IU.
Κρόκοι αυγών
Οι κρόκοι αυγών μπορούν να θεωρηθούν πηγή βιταμίνης D, αλλά υπάρχει μια παγίδα: θα χρειαστείτε πολλά αυγά για να έχετε ουσιαστική επίδραση στην πρόσληψη βιταμίνης D. Ένα αυγό παρέχει μόνο περίπου 40 έως 50 IU, που είναι περίπου 5 έως 7 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας. Θεωρήστε τα ως υποστηρικτική πηγή, όχι ως κύρια.
Τι κάνει η βιταμίνη D;
Ενώ η βιταμίνη D κάνει πολλά για τον οργανισμό, είναι περισσότερο γνωστή για τον ρόλο της στη βελτίωση της υγείας των οστών, λέει η Sherry. «Η βιταμίνη D συνεργάζεται με το ασβέστιο για την ανάπτυξη και την ενίσχυση των οστών, βελτιώνει την ανοσολογική και μυϊκή λειτουργία, μειώνει τη φλεγμονή, βοηθά στην ανάπτυξη των κυττάρων και βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα», εξηγεί.
«Εάν το σώμα σας έχει επαρκή βιταμίνη D, δεν θα συνεχίσει να την παράγει από την υπεριώδη ακτινοβολία», λέει η Sherry. Η λήψη πολλών συμπληρωμάτων βιταμίνης D (ή η υπερβολική λήψη από τις τροφές) μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση ασβεστίου από το σώμα σας και, όταν συμβεί αυτό, μπορεί να εμφανίσετε ναυτία, έμετο, ευερεθιστότητα, μυϊκή αδυναμία και κόπωση. «Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι οποιαδήποτε περίσσεια που λαμβάνετε δεν χάνεται στα ούρα». «Η επιπλέον βιταμίνη D αποθηκεύεται στο σώμα και η υπερβολική ποσότητα μπορεί να είναι τοξική», λέει. Η εύρεση της ισορροπίας είναι το κλειδί.
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε την ημέρα;
Σύμφωνα με την κλινική Mayo, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D είναι 400 IU για βρέφη κάτω του ενός έτους, 600 IU για άτομα κάτω των 70 ετών και 800 IU για άτομα άνω των 70 ετών.
Πώς λαμβάνετε βιταμίνη D σε μια vegan διατροφή;
Ενώ η βιταμίνη D είναι ένα από τα πιο δύσκολα θρεπτικά συστατικά που μπορείτε να λάβετε μόνο από τα τρόφιμα σε μια vegan διατροφή, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε. Αναζητήστε εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως φυτικά γάλατα, δημητριακά και πορτοκάλια, καθώς και μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία (τα οποία παράγουν φυσικά βιταμίνη D) και εκτίθεστε περισσότερο στον ήλιο, αν μπορείτε – απλώς μην ξεχνάτε να φοράτε αντηλιακό.
Διαβάστε επίσης / 9 τροφές με περισσότερη πρωτεΐνη από το κρέας
