Περπατώντας με βάρη: Ποια είναι τα οφέλη;
Ο αλγόριθμος του TikTok κατά καιρούς μας δίνει αρκετά χρήσιμες συμβουλές. Αυτές τις ημέρες που όλοι προσπαθούμε να επιστρέψουμε στη ρουτίνα, βλέπουμε όλο και πιο συχνά ανθρώπους που κάνουν τον καθημερινό τους περίπατο με βάρη στους καρπούς και τους αστραγάλους τους και μοιράζονται το “πριν” και το “μετά” ένα μήνα αργότερα. Αν το καλοσκεφτείτε, είναι η ευκολότερη και λιγότερο απαιτητική λύση για να παραμείνετε σε φόρμα.
Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή να κάνετε εξαντλητικές (και βαρετές) ασκήσεις. Το μόνο που χρειάζεστε είναι να ξεκινήσετε περπάτημα με μια μικρή ενίσχυση από βάρη. Αυτή η προσθήκη κάνει το περπάτημα πιο κουραστικό, όμως λειτουργεί; Και πώς μπορούμε να το εξασκήσουμε σωστά;
Βάδισμα με βάρη στον αστράγαλο: ποια είναι τα οφέλη;
Τα βάρη στον καρπό και τον αστράγαλο σίγουρα δεν είναι κάτι καινούργιο. Ενώ παλιά περιορίζονταν σε γυμναστήρια, χρησιμοποιούνταν κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως καθίσματα, προβολές και γέφυρες, τώρα έχουν κατακτήσει δρόμους, δημόσια πάρκα και μονοπάτια και χρησιμοποιούνται για να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη του καθημερινού περπατήματος. Όσοι ακολουθούν αυτό το περπάτημα «αυξημένης προσπάθειας», αναφέρουν απώλεια βάρους έως και δύο κιλών σε λιγότερο από ένα μήνα, καθώς και πιο τονωμένη κοιλιά («Έχω ξαναδεί τους κοιλιακούς μου μύες για πρώτη φορά μετά από είκοσι χρόνια», λέει ένας ιδιαίτερα ενθουσιώδης ασκούμενος), πιο δυνατά πόδια, ακόμη και βελτιωμένη στάση του σώματος. Μερικοί έχουν κάνει ακόμη και το επόμενο βήμα από τα βάρη: το γιλέκο με βάρη.
«Τα βάρη καρπού και αστραγάλου προσφέρουν μια ποικιλία πλεονεκτημάτων όταν χρησιμοποιούνται σωστά», επιβεβαιώνει ο εκπαιδευτής Juan Ruiz López. «Η χρήση τους δημιουργεί πρόσθετη προσπάθεια, η οποία αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη. Ουσιαστικά, μας επιτρέπουν να καίμε περισσότερες θερμίδες απλώς περπατώντας κανονικά. Βελτιώνουν επίσης τη δύναμη των ποδιών και των χεριών.»
Πώς να κάνετε σωστά το περπάτημα με βάρη;
Αλλά προσέξτε να μην κάνετε ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη όσον αφορά τη φυσική κατάσταση: να πάτε από το μηδέν στο εκατό. Όπως τονίζει ο López, δεν μιλάμε για υπερφόρτωση του σώματός μας. «Η προσθήκη βάρους έχει άμεσο αντίκτυπο στην καταπόνηση των μυών και των αρθρώσεων», εξηγεί ο ειδικός. «Εάν είναι υπερβολική ή γίνεται με μη σταδιακό τρόπο, μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία ή τραυματισμό. Επιπλέον, θα μπορούσε να αλλάξει τη μηχανική του βαδίσματος, με αποτέλεσμα τραυματισμούς στα κάτω άκρα ή τους ώμους, εάν χρησιμοποιηθούν βάρη στους καρπούς».
Το κλειδί, φυσικά, είναι η προσαρμογή—δηλαδή, να προχωράμε σταδιακά, χωρίς να το παρακάνουμε. Ο López τονίζει ότι, όπως συμβαίνει με όλες τις δραστηριότητες, το σώμα μας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί. «Αν δεν προπονείστε τακτικά, ξεκινήστε με βάρος 1 κιλού», συμβουλεύει ο προπονητής. «Αν βρίσκεστε σε ενδιάμεσο επίπεδο, μπορείτε να ξεκινήσετε με 1,5 ή 2 κιλά. Επίσης, ξεκινήστε εξασκούμενοι στο περπάτημα με βάρη σε επίπεδη επιφάνεια και κάντε το κάθε δεύτερη μέρα. Και, φυσικά, είναι σημαντικό να ακούτε τι σας λέει το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε δυσφορία, μειώστε το βάρος ή τη διάρκεια του περπατήματος». Όσον αφορά την επιλογή των βαρών που θα χρησιμοποιήσετε, ο López προτείνει να επιλέξετε ρυθμιζόμενα, ώστε να μπορείτε να αυξάνετε σταδιακά το φορτίο σε μια χρονική περίοδο.
Μπορούμε επίσης να τρέχουμε με βάρη;
Τι θα γινόταν αν, αντί να περπατάμε απλώς με βάρη, θέλαμε να τρέξουμε; Σύμφωνα με τον López, αυτό δεν θα ήταν καθόλου καλή ιδέα: «Το τρέξιμο με βάρη αστραγάλων μπορεί να είναι επιβλαβές, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος να ασκηθεί υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις μας», λέει. «Αν φοράμε βάρη ενώ τρέχουμε, υπερφορτώνουμε τους σχετικούς μύες και εμποδίζουμε τη φυσική κίνηση των ποδιών μας, διακινδυνεύοντας τραυματισμούς στον αστράγαλο, το γόνατο και την πλάτη». Αν θέλετε πραγματικά να τρέχετε με βάρη, ο προπονητής συνιστά να φοράτε ένα γιλέκο με βάρη, επειδή αυτό το αξεσουάρ «εξασφαλίζει καλύτερη ενσωμάτωση του βάρους στο σώμα και πιο ομοιόμορφη κατανομή.
Διαβάστε επίσης | Γιατί επιστρέφουμε στο παραδοσιακό ξυπνητήρι για καλύτερο ύπνο;
