Τι συμβαίνει στο σώμα μας αν περπατάμε κάθε μέρα για 10 λεπτά;
Σε μια εποχή που κάθε μέρα ακούμε για μια νέα μελέτη σχετικά με τα οφέλη μιας σύνθετης και απαιτητικής σωματικής άσκησης, η συζήτηση για αυτά που προσφέρει ένα απλό καθημερινό περπάτημα έχει σχεδόν απελευθερωτικό αποτέλεσμα. «Το περπάτημα είναι ίσως ο απλούστερος, πιο προσιτός και πιο αποτελεσματικός τύπος σωματικής δραστηριότητας που μπορεί να κάνει ένας άνθρωπος», λέει η Δρ. Lopez-Jimenez της κλινικής Mayo στη Μινεσότα. Πιθανότατα κάθεστε και διαβάζετε αυτό, οπότε αφήστε τους ειδικούς να σας διαφωτίσουν για τα οφέλη του περπατήματος κάθε μέρα, ώστε στο τέλος του άρθρου, να θέλετε να βγείτε για μια 10λεπτη βόλτα.
Αρκούν 10 λεπτά;
Είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ερωτήσεις στην Google και η απλούστερη απάντηση είναι η εξής: «Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μειώνει την αρτηριακή πίεση και την LDL χοληστερόλη και ενδυναμώνει την καρδιά», εξηγεί η Δρ. Ντάλια ΜακΚόι της Κλινικής του Κλίβελαντ. «Το περπάτημα βοηθά την καρδιά να γίνει πιο αποτελεσματική. Καθώς βελτιώνεται η φυσική κατάσταση, η καρδιά αυξάνει το επίπεδο απόδοσής της».
Η ειδικός μιλάει επίσης για το πώς το περπάτημα βοηθά στη μείωση του στρες, στην απώλεια βάρους, στη βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος, στην προστασία των αρθρώσεων (καθώς πρόκειται για άσκηση χαμηλής έντασης) και στη μείωση του κινδύνου καρκίνου. Μελέτες δείχνουν ότι η μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα (συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος) που γίνεται για δυόμισι έως πέντε ώρες την εβδομάδα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, του μαστού, του ενδομητρίου, των νεφρών, του ήπατος, του πολλαπλού μυελώματος και του μη Hodgkin λεμφώματος.
Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάτε;
Το αργό περπάτημα είναι καλύτερο από το να μην κινείστε καθόλου, αλλά για να έχει το περπάτημα σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία και τη μακροζωία, ένας γρήγορος ρυθμός είναι σημαντικός. «Το τζόκινγκ εξακολουθεί να είναι η καλύτερη αερόβια άσκηση, χρησιμοποιώντας περίπου το 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, αλλά μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο για τις αρθρώσεις σας λόγω της λεγόμενης «φάσης πτήσης»», εξηγεί η Christiane Mensching, ειδικός στη γενική, γεροντολογική και προληπτική ιατρική στο Βερολίνο, όπως αναφέρεται στο Vogue US.
Αναρωτιέστε τι σημαίνει αερόβια άσκηση;
Η αερόβια άσκηση περιγράφει τη σωματική δραστηριότητα που ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και βελτιώνει την αντοχή χρησιμοποιώντας οξυγόνο για ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, όπως το τζόκινγκ, η κολύμβηση και η ποδηλασία. Η προπόνηση στην «αερόβια ζώνη 2», ειδικότερα, συχνά συνδέεται με τη μακροζωία επειδή έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
Η Ζώνη 2 είναι «μέτριας έντασης», συνήθως 60-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. «Όσον αφορά την καθαρή αποτελεσματικότητα και την αύξηση του προσδόκιμου ζωής, το τζόκινγκ είναι πιο αποτελεσματικό επειδή προκαλεί το καρδιαγγειακό σύστημα διαφορετικά και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε σύγκριση με το απλό περπάτημα». Ωστόσο, μπορείτε επίσης να εισέλθετε σε αυτήν τη ζώνη με ένα γρήγορο περπάτημα και να επιτύχετε εξίσου έντονα οφέλη για την υγεία.
Αλλά πώς ξέρετε αν βρίσκεστε στη ζώνη 2 ακόμα και όταν περπατάτε;
Δεδομένου ότι οι άνθρωποι σπάνια ή ποτέ δεν έχουν μαζί τους ηλεκτροκαρδιογράφημα, ο Mensching έχει μια απλή συμβουλή: «Αν μπορείτε να συνομιλήσετε ενώ περπατάτε ή τρέχετε, αλλά είναι ελαφρώς άβολο, τότε βρίσκεστε σε αυτή τη ζώνη». Ωστόσο, ο γιατρός προσθέτει ότι αν θέλετε πραγματικά να ζήσετε μια μακρά και υγιή ζωή, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε τζόκινγκ ανάμεσα στους περιπάτους ή, ακόμα καλύτερα, να τρέχετε τακτικά για περίπου 45 λεπτά. Αυτό αυξάνει την χωρητικότητα των πνευμόνων σας και οξυγονώνει περαιτέρω το αίμα σας.
Όταν ο γιατρός ρωτάει τους ηλικιωμένους ασθενείς (αυτούς περίπου 100 ετών) για τα μυστικά της μακροζωίας, σχεδόν πάντα παίρνει τις ίδιες απαντήσεις: εκτός από την κοινωνική αλληλεπίδραση, την υγιεινή διατροφή και την αποφυγή της νικοτίνης και του αλκοόλ, η άσκηση έρχεται πάντα στο προσκήνιο, είτε πρόκειται για περπάτημα είτε για κηπουρική. «Η άσκηση των ηλικιωμένων ενηλίκων τους δίνει ένα τεράστιο πλεονέκτημα σε σχέση με εκείνους που έχουν κάνει λίγη ή καθόλου άσκηση στη ζωή τους. Συνήθως είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά», εξηγεί η Mensching.
Ποια είναι η καλύτερη ώρα για περπάτημα;
Σύμφωνα με τη Δρ. McCoy, δεν υπάρχει ιδανική ώρα για περπάτημα, αλλά λέει ότι το να το κάνεις το βράδυ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Η βιολόγος και επιστήμονας Tamara Pazos επιβεβαιώνει: «Οποιαδήποτε ώρα της ημέρας είναι καλή για περπάτημα, ακόμα κι αν η εναλλακτική λύση δεν είναι το περπάτημα», λέει. «Αλλά, δεδομένης της επιλογής, η ανατολή και η δύση του ηλίου προσφέρουν πρόσθετα οφέλη». Η ειδικός εξηγεί ότι όταν ο ήλιος ανατέλλει ή δύει, σηματοδοτεί στον εγκέφαλο, μέσω των ματιών, πότε ξεκινά ή τελειώνει η ημέρα.
Με αυτόν τον τρόπο, ο εγκέφαλος ρυθμίζει το ρολόι του, το οποίο θα ευθυγραμμίσει αυτό που γνωρίζουμε ως κιρκαδικούς ρυθμούς σε άλλα όργανα. Ως αποτέλεσμα, ολόκληρο το σώμα μας θα λειτουργεί ρυθμικά, σύμφωνα με το πρόγραμμά μας, διατηρώντας μας ενεργούς κατά τη διάρκεια της ημέρας και χαλαρώνοντας το βράδυ, επιτρέποντάς μας έναν καλό ύπνο.
Ποιες είναι οι επιπτώσεις στην ψυχική υγεία;
«Αν ασκούμαστε καθημερινά, γυμνάζουμε τους μύες μας, οι οποίοι, εκτός από το ότι μας δίνουν δύναμη και καλή στάση σώματος, εκκρίνουν διάφορες ουσίες που συνδέονται με την παρούσα και μελλοντική ευεξία», εξηγεί η Pazos. «Επιπλέον, η ψυχική σας υγεία θα σας ευγνωμονεί. Στην πραγματικότητα, διατηρούμε επίσης περιοχές του εγκεφάλου που βελτιώνουν την προσοχή και τη μνήμη γυμνασμένες, προστατεύοντας τον εγκέφαλο από νευροεκφυλιστικές διαταραχές που θα μπορούσαν να εκδηλωθούν στο μέλλον». Το περπάτημα κάθε μέρα είναι επομένως και μια επένδυση στο μέλλον.
Το να περνάμε πολλές ώρες πίσω από ένα γραφείο δεν ευνοεί την ψυχική ευεξία. «Το περπάτημα μπορεί να είναι χρήσιμο επειδή αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό, μειώνει τα επίπεδα στρες και τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως το εγκεφαλικό επεισόδιο, το σύνδρομο ραγισμένης καρδιάς ή η καρδιομυοπάθεια», εξηγεί ο Δρ. McCoy. «Επιπλέον, μελέτες επιβεβαιώνουν ότι το περπάτημα βελτιώνει τη διάθεση, προκαλώντας την απελευθέρωση ενδορφινών από τον εγκέφαλο. Στο τέλος κάθε περπατήματος, μπορούμε να νιώθουμε περήφανοι που έχουμε θέσει μικρούς στόχους για να μας κρατούν σε κίνηση, κάτι που προφανώς βοηθά στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης».
Πόσα βήματα πρέπει να κάνουμε την ημέρα;
Ο αριθμός των βημάτων που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα δεν είναι ο ίδιος για όλους. Για έναν άνθρωπο 25-30 ετών, τα 6.000 βήματα την ημέρα είναι πιθανώς πολύ λίγα, ενώ για έναν 85χρονο, τα 5.000 είναι πολύ θετικά», λέει ο López-Jiménez. «Το σημαντικό είναι ότι το περπάτημα αποτελεί μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας». Απαλλαγείτε από τον πειρασμό να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ και να ανεβείτε τις σκάλες, να βγάλετε βόλτα τον σκύλο, να παρκάρετε μερικά τετράγωνα μακριά από τον προορισμό σας…” Η ιδέα είναι να περπατάτε έστω και μόνο 15 ή 20 λεπτά την ημέρα.
Και τι γίνεται με τις ορμόνες;
Όπως αναφέρθηκε, η άσκηση ωθεί τον εγκέφαλο να απελευθερώσει ενδορφίνες, ορμόνες που μειώνουν τον πόνο και αυξάνουν την ευχαρίστηση. “Αυτό δημιουργεί ένα γενικό αίσθημα ευεξίας και θετικότητας”, τονίζει ο Δρ. McCoy. “Οι ενδορφίνες λειτουργούν επίσης ως φυσικά παυσίπονα και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του παρατεταμένου πόνου.” Αξίζει να θυμηθούμε ότι το περπάτημα βοηθά στη ρύθμιση των σεξουαλικών ορμονών με διάφορους τρόπους. “Η τακτική άσκηση, ακόμη και η ελαφριά άσκηση, έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων οιστρογόνων που παράγονται από το σώμα”, λέει η Lopez-Jimenez. “Επομένως, το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ενός τύπου καρκίνου που σχετίζεται με υψηλά επίπεδα οιστρογόνων.” Οι ειδικοί διαφωνούν σχετικά με το εάν το περπάτημα αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, της ορμόνης που προάγει την ανάπτυξη των μυών και αποτρέπει την απώλεια μυών με την ηλικία. Ωστόσο, αρκετές μελέτες υποδηλώνουν ότι οι ασκήσεις αντίστασης – για παράδειγμα, το περπάτημα σε ανηφόρα με γρήγορο ρυθμό – μπορούν να αυξήσουν προσωρινά την παραγωγή τεστοστερόνης.
Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος στο ηλιακό φως;
«Εκτός από τη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών στον εγκέφαλο και στο υπόλοιπο σώμα, το φως της ημέρας ενεργοποιεί τη σύνθεση ντοπαμίνης στον εγκέφαλο», λέει η Pazos. «Αυτός ο νευροδιαβιβαστής, αν και γενικά συνδέεται με την ευχαρίστηση, είναι στην πραγματικότητα ένα «κίνητρο» που μας ωθεί να εκτελούμε ευχάριστες δραστηριότητες». Αυτό σημαίνει ότι η σύνθεση ντοπαμίνης, από μόνη της, δεν μας φέρνει ικανοποίηση, αλλά μάλλον μας ωθεί να εκτελούμε δραστηριότητες ή ενέργειες που μας κάνουν να νιώθουμε καλά. Όταν εκκρίνουμε ντοπαμίνη ενώ περπατάμε το πρωί, είναι σαν να δίνουμε στον εαυτό μας έναν επιπλέον παράγοντα κινήτρου για το υπόλοιπο της ημέρας, κάτι που θα μας βοηθήσει να ολοκληρώσουμε τις εργασίες μας».
Η Pazos εξηγεί ότι η μυϊκή συστολή κατά τη διάρκεια ενός περπατήματος απελευθερώνει ενδορφίνες. «Επιπλέον, όταν ο ήλιος λάμπει, μπορεί επίσης να ενεργοποιήσει τη σύνθεση μίνι-σεροτονίνης στον εγκέφαλο, η οποία σχετίζεται με την ευεξία και την αντίληψη της καλής διάθεσης», λέει.
Διαβάστε επίσης / Πώς να κοιμάστε καλά το βράδυ βρίσκοντας τη σωστή στάση σώματος;
