Είτε αφορούν την καλύτερη υγεία, είτε τη φυσική κατάσταση, οι πληροφορίες σχετικά με τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σχεδόν κυριαρχούν στις σελίδες διατροφής, αναφέροντας κυρίως τα οφέλη της και τους καλύτερους τρόπους κατανάλωσής της. Λίγοι όμως εστιάζουν στην καλύτερη ώρα κατανάλωσης της πρωτεΐνης. Στην πραγματικότητα, ο χρόνος λήψης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης είναι αρκετά σημαντικός επειδή η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να απορροφήσει το σώμα ταυτόχρονα είναι περιορισμένη και η υπερβολική κατανάλωση ταυτόχρονα δεν θα προσφέρει κανένα όφελος.
Όσο για την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται κάθε άτομο, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το βάρος του σώματος, το ύψος και η ηλικία. Η διατροφολόγος Edwina Clark λέει: «Η γενική σύσταση είναι να καταναλώνετε 1 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή περίπου 70 έως 140 γραμμάρια την ημέρα ή 15 έως 30 γραμμάρια ανά γεύμα». Η διατροφολόγος, σύμβουλος υγείας και συγγραφέας των *The Little Book of Game Changers* και *The Farewell Tour*, Jessica Cording, λέει: «Η ποσότητα που καταναλώνεται ανά γεύμα είναι η πιο σημαντική, επειδή αυτή είναι περίπου η μέγιστη ποσότητα πρωτεΐνης που μπορεί να καταναλώσει το σώμα ταυτόχρονα. Η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας συνήθως δεν προσθέτει οφέλη και μπορεί ακόμη και να προκαλέσει προβλήματα βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα».
Πότε είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας για κατανάλωση πρωτεΐνης;
Αυστηρά μιλώντας, δεν υπάρχει «καλύτερη» ώρα της ημέρας για κατανάλωση πρωτεΐνης, αλλά οι διατροφολόγοι που μίλησαν στη VOGUE συμφωνούν ομόφωνα ότι ο καλύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της είναι να καταναλώνετε επαρκείς και ισορροπημένες ποσότητες σε κάθε γεύμα.
Ακολουθούν ορισμένα πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν καταναλώνετε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα:
1. Είναι καλό να καταναλώνουμε πρωτεΐνη στο πρωινό;
Το πρωινό είναι συχνά η ώρα για να δώσουμε προτεραιότητα στην πρόσληψη πρωτεΐνης. Η διατροφολόγος Wendy Lopez λέει: «Το πρωινό είναι συνήθως η πιο αποτελεσματική ώρα για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, επειδή είναι συχνά το γεύμα με τη λιγότερη πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας και το πρωινό είναι αρκετά σημαντικό για τη ρύθμιση της όρεξης, τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και τη διατήρηση της ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας». Ωστόσο, για να καταλάβετε πότε χρειάζεστε πρωτεΐνη, πρέπει πρώτα να την κατανοήσετε. Αν και η πρωτεΐνη κάποτε θεωρούνταν το αποκλειστικό θρεπτικό συστατικό για τους bodybuilders και τους αθλητές, όλοι πρέπει να καταναλώνουν μια ορισμένη ποσότητα ανεξάρτητα από το επίπεδο άσκησής τους, επειδή έχει την ικανότητα να χτίζει και να επιδιορθώνει τους μύες και είναι αρκετά σημαντική για κάθε μέρος του σώματος, από τα νύχια μέχρι τα εσωτερικά όργανα.
2. Είναι εύκολο να την καταναλώνουμε στο δείπνο;
Γιατί οι άνθρωποι καταναλώνουν υπερβολική πρωτεΐνη στο δείπνο; Η Wendy Lopez, συνιδρύτρια της Diabetes Digital, διατροφολόγος και πιστοποιημένη ειδικός στην εκπαίδευση για τον διαβήτη, λέει: «Το δείπνο είναι η ευκολότερη στιγμή για να φάμε υπερβολική πρωτεΐνη. Ενώ οι λόγοι δεν είναι σαφείς, μπορεί να οφείλεται στο ότι το κοτόπουλο και το μοσχάρι είναι οι πιο συχνά χρησιμοποιούμενες πηγές πρωτεΐνης παγκοσμίως και συχνά αποτελούν το κυρίως πιάτο στο δείπνο». Η Wendy επισημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι τείνουν να επιλέγουν υδατάνθρακες για πρωινό και σνακ και οι πηγές πρωτεΐνης που παρέχονται σε αυτές τις ώρες δεν είναι πολύ θρεπτικές. Για παράδειγμα, ένα αυγό περιέχει μόνο 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 170 γραμμάρια γιαούρτι μπορεί να περιέχουν μόνο 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Προσφέρει καλύτερο ύπνο;
Όποιος και αν είναι ο λόγος, δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να τρώτε πρωτεΐνη στο δείπνο. Μάλιστα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μπορεί να μειώσει τον αριθμό των φορών που ξυπνάτε κατά τη διάρκεια του ύπνου. Και η κατανάλωση πρωτεΐνης στο δείπνο είναι σίγουρα καλύτερη από το να μην τρώτε καθόλου. Αλλά ο Clark λέει: «Είναι καλύτερο να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας ομοιόμορφα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αντί να την διπλασιάζετε το βράδυ».
Φαίνεται λογικό να τρώτε περισσότερο στο δείπνο για να αναπληρώσετε τυχόν χαμένη πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αυτό μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ αντί να προσφέρει τα οφέλη που θέλετε. Για παράδειγμα, η Lopez επισημαίνει: «Η πρωτεΐνη προκαλεί κορεσμό επειδή χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να την χωνέψει το σώμα. Αυτό είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια της ημέρας επειδή πρέπει να νιώθετε χορτάτοι για να έχετε την ενέργεια για να εργάζεστε και για άλλες δραστηριότητες, αλλά αν τρώτε πάρα πολύ, μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και ανήσυχο ύπνο».
3. Καταναλώστε πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια του σνακ.
Η αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη στα σνακ είναι ένας άλλος τρόπος για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη θρεπτική αξία. Η Jessica Cording λέει: «Τα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική για τη διατήρηση της ενέργειας μεταξύ των γευμάτων. Πρώτον, αποτρέπουν την υπερβολική πείνα και μειώνουν την πιθανότητα υπερφαγίας αργότερα. Δεύτερον, βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που ασκούνται πολύ ή έχουν μεγάλα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων». Επομένως, ενώ δεν υπάρχει απολύτως βέλτιστη ώρα για κατανάλωση πρωτεΐνης, σχεδόν οποιαδήποτε ώρα είναι η ιδανική για να καταναλώσετε πρωτεΐνη.
Πιθανές συνέπειες της υπερβολικής κατανάλωσης πρωτεΐνης
Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης είτε θα χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας (όπως οι υδατάνθρακες) είτε θα απορροφηθεί και θα μετατραπεί σε λίπος για αποθήκευση. Με άλλα λόγια, για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, η κατανάλωση υπερβολικής πρωτεΐνης μπορεί στην πραγματικότητα να εμποδίσει την πρόοδό τους. Ενώ οι πληροφορίες για την υγεία υποστηρίζουν σταθερά την αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης, δεν χρειάζεται στην πραγματικότητα να καταναλώνετε τόσο πολύ όσο ισχυρίζονται ορισμένοι influencers. Η Lopez επισημαίνει: «Όσο περισσότερη πρωτεΐνη στο πιάτο σας, τόσο λιγότερα άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, λίπος και υδατάνθρακες, θα απορροφήσετε. Επομένως, είναι καλύτερο να κατανέμετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας σε όλα τα γεύματα αντί να καταναλώνετε μεγάλη ποσότητα ταυτόχρονα».
Original text Vogue Taiwan
Διαβάστε επίσης / Σκωτσέζικο περπάτημα: Γιατί ενισχύει τη σεροτονίνη και μειώνει το άγχος;
