Αρκεί ένα ελαφρύ γεύμα για να αντισταθμίσει τις υπερβολές στις οποίες μπορεί να έχουμε ενδώσει τελευταία;
Η ψυχοδιατροφολόγος Itziar Digón, εξηγεί τα βήματα.
Όπως εξηγεί η διατροφολόγος Laura Parada, η διατροφή και το βάρος είναι σταθερές, μακροπρόθεσμες ανησυχίες. «Η υπερκατανάλωση τροφής είναι αναπόφευκτη, είτε σε ένα επαγγελματικό γεύμα, είτε κατά τη διάρκεια των διακοπών. Είναι πολύ λογικό να διανύουμε μια περίοδο με γεύματα πολύ διαφορετικά από το συνηθισμένο, πλούσια σε θερμίδες, με περισσότερα σνακ και πολύ λιγότερα λαχανικά. Την τελευταία φορά που μου συνέβη αυτό, διαπίστωσα ότι, κόντρα σε όλες τις πιθανότητες, δεν είχα πάρει βάρος. Γιατί αυτό που έχει σημασία είναι οι καλές συνήθειες που έχω διατηρήσει όλο το χρόνο, οι οποίες μου επέτρεψαν να έχω υψηλό μεταβολισμό χάρη στην επαρκή μυϊκή μάζα, μια ισορροπημένη μικροχλωρίδα του εντέρου και την ορμονική υγεία που με βοηθά να διατηρώ σταθερά επίπεδα γλυκόζης».
Απορρίψτε την ιδέα των περιορισμών και των αποτοξινωτικών ζωμών
«Επιπλέον», συνεχίζει η διατροφολόγος, «έχω δουλέψει πάνω στην ψυχική μου υγεία για να αποφύγω το άγχος και να απολαύσω τα γεύματα χωρίς να εστιάζω αποκλειστικά στις θερμίδες», εξηγεί, απορρίπτοντας την ιδέα της απαγόρευσης που χαρακτηρίζει τις περιόδους επιστροφής στο φυσιολογικό. «Γενικά, όταν ξέρουμε ότι θα κάνουμε κάποιες υπερβολές στο φαγητό, δεν πρέπει να περιορίζουμε τον εαυτό μας, ακόμη και στις διακοπές, γιατί αυτό έχει μεγάλο αντίκτυπο στη σύνθεση του σώματός μας. Αντίθετα, αν επιβάλλουμε πάρα πολλούς περιορισμούς στον εαυτό μας, συχνά καταλήγουμε να τρώμε υπερβολικά, απλώς και μόνο επειδή νιώθουμε δυσαρέσκεια επειδή δεν μπορούμε να φάμε ό,τι θέλουμε, κάτι που μας κάνει να θέλουμε να φάμε περισσότερο. Είναι λίγο περίεργο, αλλά συχνά λειτουργεί έτσι!»
Χορταστικά γεύματα, πλούσια σε πρωτεΐνες, χαμηλά σε λαχανικά
Η Laura Parada δεν αποκλείει την παράλειψη του δείπνου μετά από ένα μεγάλο γεύμα (αν δεν πεινάτε) ή την κατανάλωση ενός πλούσιου σε πρωτεΐνες γιαουρτιού με σπόρους, ξηρούς καρπούς ή μούρα: «Μετά από ένα μεγάλο γεύμα, εμπιστεύομαι τη διαίσθησή μου. Αλλά για μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση μόνο φρούτων, γιαουρτιού ή σαλάτας μπορεί να τους φαίνεται δύσκολη, να μην ικανοποιεί την όρεξή τους, να παρέχει περισσότερες θερμίδες από ό,τι συνειδητοποιούν και να επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου τους», λέει. Η συμβουλή της είναι γενικά να επιλέγουν δείπνα με βάση την άπαχη πρωτεΐνη που συνοδεύονται από λαχανικά. «Συνιστώ τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σε συνδυασμό με λαχανικά, στον ατμό, ψημένα στο φούρνο, ή βραστά, με λίγο φυτικό λίπος που προστίθεται στο τέλος του μαγειρέματος, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή θρυμματισμένους σπόρους», λέει.
Μερικές συμβουλές για ελαφριά γεύματα μετά από υπερβολική κατανάλωση
Δεν έχει σημασία μόνο τι τρώτε, αλλά και πώς τρώτε, γι’ αυτό και η Laura Parada συνοψίζει ορισμένες συστάσεις για την προετοιμασία αυτών των γευμάτων, ώστε να μην επηρεαστεί η διαδικασία πέψης και η ξεκούραση (και επομένως τα αρνητικά συναισθήματα που μπορεί να βιώσετε την επόμενη μέρα):
Για καλύτερη πέψη, αυτά τα γεύματα πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά, με πρόσληψη πρωτεΐνης πλούσια σε κολλαγόνο και τεχνικές μαγειρέματος που διευκολύνουν την πέψη.
Είναι σημαντικό να καταναλώνετε διαλυτές φυτικές ίνες (που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως βρώμη, όσπρια, σπόρους και λαχανικά) και αδιάλυτες φυτικές ίνες σε μέτριες ποσότητες (που βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, πίτουρο σιταριού, ξηρούς καρπούς κ.λπ.).
Για να αποφύγετε τη δυσφορία, τα αέρια, το φούσκωμα ή την καούρα κατά τη διάρκεια της νύχτας, τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν μαγειρεμένα, στον ατμό ή σοταρισμένα με λίγο λάδι και χωρίς τη φλούδα. Μπορούν επίσης να πολτοποιηθούν ή να γίνουν κρέμα και να αρωματιστούν με άνηθο, μέντα, κύμινο, γλυκάνισο ή τζίντζερ.
Συνιστάται να πίνετε λίγα υγρά κατά τη διάρκεια των γευμάτων, να μασάτε καλά την τροφή και να αφήνετε τουλάχιστον 4 ώρες μεταξύ των γευμάτων.
Μερικά παραδείγματα υγιεινών γευμάτων, σύμφωνα με έναν διατροφολόγο
#1. Λαζάνια μελιτζάνας
Αυτά τα λαζάνια μπορούν να παρασκευαστούν με μελιτζάνες χωρίς φλούδα, τριμμένα καρότα, κιμά γαλοπούλας, κύμινο, φρέσκο τυρί, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
#2. Ζεστή σαλάτα κολοκυθιού
Με κολοκυθάκι, στήθος κοτόπουλου, τυρί cottage ή ρικότα, φέτες σπαραγγιού, ελαιόλαδο, πιπέρι και αλάτι. Μπορεί να προστεθεί διατροφική μαγιά.
#3. Λευκό ψάρι σε λαδόκολλα
Με μπακαλιάρο, λαβράκι ή σφυρίδα που σερβίρεται με κολοκυθάκι, καρότο, πράσο, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι.
Διαβάστε επίσης / Η εκτοΐνη είναι το σταρ συστατικό του skincare για το 2026: Γνωρίζουμε όλα τα οφέλη
