Αυτές είναι οι τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή, φυτοθρεπτικά συστατικά που προστατεύουν τα κύτταρα σε όλο το σώμα και καταπολεμούν τις φλεγμονές, από τον εγκέφαλο μέχρι το δέρμα.
Ευτυχώς, η μεσογειακή διατροφή, μια από τις πιο υγιεινές στον πλανήτη, είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αυτά. Τα φλαβονοειδή (ή βιοφλαβονοειδή) είναι φυσικές χρωστικές ουσίες που δίνουν στα φρούτα και τα λαχανικά αυτά τα ζωντανά, φωτεινά χρώματα που κάνουν τους πάγκους της αγοράς την άνοιξη και το καλοκαίρι όνειρο. Αλλά αυτές οι χρωστικές ουσίες δεν ομορφαίνουν μόνο τα τρόφιμα: είναι ισχυρά φυτοθρεπτικά συστατικά, αληθινά ελιξίρια της ζωής ικανά να μας δώσουν ενέργεια, να κάνουν το δέρμα μας να λάμπει, να μας προστατεύουν από μολύνσεις και ασθένειες και να ενισχύουν τη μνήμη και τη συγκέντρωσή μας. Επομένως, καλό είναι να τα εντάσσουμε συχνά στη διατροφή μας.
Τι είναι τα φλαβονοειδή;
Ο όρος φλαβονοειδή αναφέρεται σε μια ευρεία και ποικίλη κατηγορία θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα και διαθέτουν εξαιρετικές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι και κατηγορίες αυτών των φυσικών οργανικών ουσιών που ανήκουν στην οικογένεια των πολυφαινολών. Έχουν εντοπιστεί περισσότεροι από 4.000. Αυτά τα μόρια όχι μόνο παρέχουν χρώμα αλλά και προστατεύουν τα φυτά από τις ακτίνες UV, τις καιρικές συνθήκες και τα παράσιτα. Μεταξύ των πιο γνωστών είναι:
Φλαβονόλες, όπως η κερσετίνη, ένα από τα πιο μελετημένα φλαβονοειδή και ένα ισχυρό αντιφλεγμονώδες.
Φλαβανόλες (ή κατεχίνες), οι οποίες είναι καλές για τον εγκέφαλο.
Οι ανθοκυανίνες δίνουν κόκκινο, μοβ και μπλε χρώμα στα φρούτα και τα λαχανικά και προστατεύουν τα μάτια.
Οι ισοφλαβόνες, όπως αυτές που βρίσκονται στη σόγια, μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων.
Φλαβανόνες όπως η εσπεριδίνη, που υπάρχουν επίσης στα εσπεριδοειδή.
Χαλκόνες, που υπάρχουν στις ντομάτες και σε ορισμένα φρούτα.
Τα οφέλη των φλαβονοειδών
Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, προλαμβάνουν και καθυστερούν τη γήρανση των κυττάρων, προάγουν την παραγωγή κολλαγόνου και ασκούν αντιγηραντική δράση στο δέρμα.
Διεγείρουν τη μικροκυκλοφορία και ενισχύουν τα τριχοειδή αγγεία.
Έχουν αντιφλεγμονώδεις, αντιβακτηριακές και αντιικές ιδιότητες.
Ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση, μειώνουν την κακή LDL χοληστερόλη, προστατεύουν την καρδιά και αποτρέπουν την αθηροσκλήρωση, το εγκεφαλικό επεισόδιο και το έμφραγμα του μυοκαρδίου. Βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς εγκεφάλου, βελτιώνουν τη μνήμη και προστατεύουν από νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η άνοια.
Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και λειτουργούν ως ασπίδα κατά των κρυολογημάτων και της γρίπης.
Προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες που προκαλούνται από το οξειδωτικό στρες. Και σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Generated Medicine, μειώνοντας την πρόωρη θνησιμότητα, μπορούν ακόμη και να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής μας.
10 τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή
Γενική οδηγία για την επιλογή φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε φλαβονοειδή: όσο πιο πολύχρωμη και ζωντανή είναι η απόχρωση, τόσο το καλύτερο. Ακολουθούν μερικά τρόφιμα και ποτά γεμάτα με φλαβονοειδή. Προειδοποίηση: το κόκκινο κυριαρχεί.
Βατόμουρα
Όλα τα μούρα, είναι μια φανταστική πηγή φλαβονοειδών. Ωστόσο, υπάρχει ένα που φαίνεται να τα ξεπερνά όλα: τα βακκίνια, γνωστά και ως cranberries. Αυτά τα άγρια φρούτα περιέχουν εννέα διαφορετικούς τύπους φλαβονοειδών, συμπεριλαμβανομένων ανθοκυανινών και φλαβονολών, καθιστώντας τα αληθινά superfoods. Πάρτε μια καλή ποσότητα όταν τα βρείτε και φάτε τα ως σνακ ή προσθέστε τα σε μιλκσέικ και smoothies.
Κόκκινο Λάχανο
Το μοβ χρώμα του είναι αυτό που καθιστά αυτό το είδος λάχανου έναν θησαυρό πολύτιμων φλαβονοειδών, ιδιαίτερα ανθοκυανινών, οι οποίες είναι αποτελεσματικές στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη. Καταναλώστε το ωμό, ψιλοκομμένο σε σαλάτα, για να διατηρήσετε όλες τις ιδιότητές του, και γαρνιρισμένο, για παράδειγμα, με ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι και πάστα αντζούγιας.
Κακάο
Μια πραγματική τροφή για τον εγκέφαλο, το πικρό κακάο και η μαύρη σοκολάτα είναι, σε περιορισμένες ποσότητες, ευεργετικές για τον εγκέφαλο και την καρδιά, χάρη στα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών φλαβονολών. Καταναλώστε μία ή δύο ουγγιές μαύρης σοκολάτας με (τουλάχιστον) 70% κακάο καθημερινά ή ετοιμάστε νόστιμα και απίστευτα υγιεινά ποτά με ένα κουταλάκι του γλυκού πικρό κακάο και ένα κουταλάκι του γλυκού φαρμακευτικά μανιτάρια (όπως reishi ή chaga).
Κόκκινο κρεμμύδι
Βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, το κόκκινο κρεμμύδι είναι μια θρεπτική δύναμη: εκτός από βιταμίνες και μέταλλα, περιέχει υψηλά επίπεδα της αντιφλεγμονώδους ένωσης κερσετίνη και ανθοκυανίνες όπως η δελφινιδίνη. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, τα κρεμμύδια Tropea περιέχουν περισσότερη κερσετίνη από οποιαδήποτε άλλη ποικιλία κρεμμυδιού. Μια συμβουλή: μην πετάτε το εξωτερικό στρώμα. Είναι το πιο συμπυκνωμένο σε αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή.
Πράσινο (και μαύρο) τσάι
Θέλετε ένα κοφτερό, γρήγορο μυαλό; Πιείτε τσάι – πράσινο, μαύρο ή λευκό. Οι φλαβονόλες όπως η κατεχίνη, οι οποίες βρίσκονται σε αφθονία στο τσάι, είναι καλές για την υγεία του εγκεφάλου (και της καρδιάς). Εναλλάξτε μεταξύ διαφορετικών τύπων τσαγιού για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη. Και δοκιμάστε το matcha: έρευνες δείχνουν ότι ένα φλιτζάνι αυτού του εξαιρετικού τσαγιού περιέχει τουλάχιστον τρεις φορές τη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών από το κανονικό πράσινο τσάι.
Κεράσια
Τα φλαβονοειδή όπως οι ανθοκυανίνες και οι φλαβονόλες, η βιταμίνη C, η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και η βήτα-καροτίνη καθιστούν αυτό το νόστιμο φρούτο μια πραγματική δύναμη ομορφιάς. Επιλέξτε τα πιο σκούρα, πιο έντονα κόκκινα που μπορείτε, καθώς είναι απαραίτητα για την αντιοξειδωτική δράση. Και δοκιμάστε να τα προσθέσετε στο πρωινό σας smoothie για λαμπερή επιδερμίδα όλη μέρα.
Blood orange
Τα καρμίνι-κόκκινα πορτοκάλια, ειδικά οι ποικιλίες Moro, Tarocco και Sanguinello, τυπικές της Σικελίας, αποτελούν ελιξίριο υγείας και ομορφιάς: εκτός από τα υψηλά ποσοστά βιταμίνης C, περιέχουν καροτενοειδή και ανθοκυανίνες που προστατεύουν από τα κρυολογήματα και τη γρίπη, μειώνουν τις φλεγμονές, έχουν αντιγηραντική δράση στο δέρμα και προάγουν την υγεία της καρδιάς. Απολαύστε υπέροχους ρουμπινί-κόκκινους χυμούς και προσθέστε φέτες πορτοκαλιού στις σαλάτες σας πασπαλίζοντας με ψιλοκομμένα αμύγδαλα.
Τόφου
Αυτό το ευέλικτο “τυρί σόγιας” δεν είναι μόνο για χορτοφάγους και vegans: το τόφου είναι μια υγιεινή τροφή για όλους, χάρη στα αμινοξέα, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχει. Διαθέτει επίσης ισοφλαβόνες, φλαβονοειδή που λειτουργούν ως ασπίδα κατά των ελεύθερων ριζών. Και χάρη στη χημική τους δομή, η οποία είναι παρόμοια με αυτή των οιστρογόνων, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Κόκκινο Κρασί
Προερχόμενο από κόκκινα και μαύρα σταφύλια, τα οποία είναι από τα φρούτα που είναι πλουσιότερα σε πολυφαινόλες, το κόκκινο κρασί είναι επίσης μια καλή πηγή: εκτός από τη ρεσβερατρόλη (όχι φλαβονοειδές, αλλά μια μη φλαβονοειδής φαινόλη), περιέχει ανθοκυανίνες, κατεχίνες, προανθοκυανιδίνες και φλαβανόλες. Αλλά να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα: αν και ένα ή δύο ποτήρια κόκκινο κρασί μπορεί να έχουν αντιοξειδωτική δράση, μεγαλύτερες ποσότητες, λόγω των τοξικών επιδράσεων του αλκοόλ, μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα υγείας.
Διαβάστε επίσης / Οι 8 τροφές με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, σύμφωνα με τους ειδικούς
