Αν περνάτε πολύ χρόνο στο TikTok, τότε ίσως να είστε εξοικειωμένοι με τη φράση «πρόσωπο με κορτιζόλη» ή «κοκτέιλ κορτιζόλης». Το πρόσωπο με κορτιζόλη χαρακτηρίζεται από οίδημα και έχει βρεθεί στο επίκεντρο, όχι για καλό λόγο όμως. Η κορτιζόλη – γνωστή ως «ορμόνη του στρες» – παράγεται από τα επινεφρίδια ως απάντηση σε αγχωτικές ή επικίνδυνες καταστάσεις. Είναι απαραίτητη για την επιβίωσή μας, ρυθμίζει την ανοσολογική απόκριση, το σάκχαρο του αίματος και την αρτηριακή πίεση.
Σε υπερβολική ποσότητα, ωστόσο, η κορτιζόλη μπορεί να επηρεάσει το λεμφικό μας σύστημα και να προκαλέσει πρήξιμο στα μάτια, τα μάγουλα και το σαγόνι. Η αλήθεια είναι πως η επιστημονική έρευνα για την έννοια του cortisol face είναι ελλιπής και περιορίζεται σε ανεπίσημα στοιχεία.
Τα αποτελέσματα του στρες
Σίγουρα όμως το να έχετε υψηλά επίπεδα κορτιζόλης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους δεν είναι καλό για την υγεία σας. Υπό ιδανικές συνθήκες, το σώμα μειώνει φυσικά τα επίπεδα κορτιζόλης όταν το στρες ή η «απειλή» έχει περάσει, αλλά αν το στρες επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να κρατήσουν το σώμα σε κατάσταση «μάχης ή φυγής». Αυτό μπορεί να αναστείλει το ανοσοποιητικό σύστημα και να μεταβάλει το μικροβίωμα του εντέρου, καθιστώντας μας ευάλωτους σε φλεγμονές και λοιμώξεις, καθώς και να προκαλέσει κόπωση, ευερεθιστότητα, πονοκεφάλους, θόλωση του εγκεφάλου, ακμή, αϋπνία, αύξηση βάρους, ακόμη και άγχος και κατάθλιψη.
Η μείωση του στρες στη ζωή μας είναι σε μεγάλο βαθμό αδύνατη. Ωστόσο, υπάρχουν τρόποι να το διαχειριστούμε – είτε μέσω ενσυνειδητότητας, διαλογισμού, άσκησης, θεραπείας ή απλώς τακτικού, ποιοτικού ύπνου. Ομοίως, ακολουθώντας μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή χαμηλή σε επεξεργασμένα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά, υπερβολικό αλκοόλ και καφεΐνη, τα οποία και εκτοξεύουν την κορτιζόλη.
Ακολουθούν οι καλύτερες τροφές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας εάν νιώθετε το στρες να επηρεάζει τη ζωή σας.
1. Φυλλώδη λαχανικά
Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, η ρόκα και το λάχανο είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης και στην προώθηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, απαραίτητου για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, ένας άλλος παράγοντας μετριασμού της κορτιζόλης.
2. Πικρή σοκολάτα
Δεν είναι κάτι καινούργιο ότι οι μικρές ποσότητες μαύρης σοκολάτας (πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο) είναι ευεργετικές. Πλούσια σε αντιοξειδωτικά, είναι πιο υγιεινή από το γάλα ή τις λευκές εναλλακτικές. Λιγότερο γνωστό είναι το γεγονός ότι τα φλαβονοειδή στο κακάο μπορούν να βοηθήσουν στην άμβλυνση της αντίδρασης των επινεφριδίων στο στρες και της επακόλουθης απελευθέρωσης κορτιζόλης. Επιπλέον, η σοκολάτα βελτιώνει τη διάθεση.
3. Πράσινο τσάι
Πλούσιο σε μια κατηγορία αντιοξειδωτικών πολυφαινολών που ονομάζονται κατεχίνες και L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που προάγει τη χαλάρωση, το πράσινο τσάι είναι καταπραϋντικό και ταυτόχρονα ενεργειακό, καθιστώντας το το ιδανικό ρόφημα για να το πίνετε όταν είστε αγχωμένοι. Καταναλώστε το σε μορφή χύμα φύλλων, φακελάκι τσαγιού ή matcha. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε smoothies και επιδόρπια.
4. Σολομός
Ίσως η απόλυτα φιλική προς το δέρμα τροφή, ο σολομός (όπως και άλλα είδη ψαριών πλούσια σε υγιή λίπη, όπως οι σαρδέλες και το σκουμπρί), μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης, χάρη στην αντιφλεγμονώδη περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3. Μάλιστα, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το ιχθυέλαιο μπορεί να αντισταθμίσει την ενεργοποίηση των επινεφριδίων σε αγχωτικές καταστάσεις.
5. Αβοκάντο
Μια άλλη τροφή που αγαπά το δέρμα, το αβοκάντο περιέχει σημαντικές ποσότητες καλίου, καθώς και μαγνησίου, ενός αντιστρές μετάλλου που προάγει τον ύπνο και τη χαλάρωση των μυών βοηθώντας στην εξουδετέρωση της κορτιζόλης. Συνδυάστε το με ένα βραστό ή ποσέ αυγό σε τοστ για ένα ισορροπημένο πρωινό.
6. Όσπρια
Τα ρεβίθια, τα φασόλια και η φάβα, καθώς και οι φακές και τα μπιζέλια, είναι όλα εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και ρυθμίζουν το σάκχαρο στο αίμα. Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και μαγνήσιο, τα οποία συμβάλλουν στην υγιή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
7. Μούρα
Τα βατόμουρα, τα μύρτιλλα, τα κράνμπερι, τα σμέουρα και τα παρόμοια είναι μικροσκοπικές πηγές αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Εξαιτίας αυτού, μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τα επίπεδα κορτιζόλης. Προσθέστε μούρα σε smoothies και γιαούρτι ή φάτε τα με μια χούφτα αμύγδαλα και καρύδια.
8. Ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα κάσιους και τα καρύδια Βραζιλίας έχουν όλα αντιστρές ιδιότητες, χάρη στον συνδυασμό καλών λιπαρών, μαγνησίου, βιταμινών Β και αντιοξειδωτικών. Προσθέστε τα σε σαλάτες και πιάτα ζυμαρικών ή κρατήστε ένα πρόχειρο για να τσιμπολογάτε ανάμεσα στα γεύματα.
9. Αυγά
Εκτός από εξαιρετική πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων, τα αυγά περιέχουν χολίνη, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει ζωτικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και βοηθά στη μείωση του στρες και του άγχους βελτιώνοντας τη συναισθηματική ευεξία. Η κατανάλωση ενός πλούσιου σε πρωτεΐνες πρωινού με βάση τα αυγά το πρωί μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να παραμείνετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
10. Σπόροι Chia
Πλούσιοι σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3, οι σπόροι chia βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και προάγουν την αίσθηση ηρεμίας. Φτιάξτε πουτίγκα με σπόρους chia με γαλακτοκομικό ή μη γαλακτοκομικό γάλα, προσθέστε τους σε smoothies ή δημιουργήστε μια εύκολη μους σοκολάτας μουλιάζοντάς τους σε γάλα αμυγδάλου και στη συνέχεια αναμειγνύοντάς τους με καθαρό κακάο, με ένα κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου ή μέλι για επιπλέον γλυκύτητα.
Διαβάστε επίσης | Οι 6 οversized bags του καλοκαιριού είναι εδώ
