Δείπνα πλούσια σε μαγνήσιο και βιταμίνη D, δύο θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε πολύ
Η τρέλα για μαγνήσιο και βιταμίνη D είναι πραγματική και δικαιολογημένη. Πρόκειται για δύο από τα θρεπτικά συστατικά που εμπλέκονται στις περισσότερες σωματικές λειτουργίες, και όμως είναι επίσης από τα πιο ελλιπή στον γενικό πληθυσμό. Όσον αφορά το μαγνήσιο, ο Δρ. Álvaro Campillo, χειρουργός πεπτικού και συνεργάτης στα Kobbo Labs, εξήγησε: “Είναι ένα ιόν «που έχει περισσότερες από 200 λειτουργίες μέσα στα κύτταρα.
Μερικές από τις πιο σημαντικές σχετίζονται με τον ύπνο, την υγεία του κεντρικού νευρικού συστήματος και την αποκατάσταση των μυών”. Η φαρμακοποιός και διατροφολόγος Paula Martín Clares προσθέτει ότι βοηθά επίσης στο σχηματισμό πρωτεϊνών και οστικής μάζας, βελτιώνει την πέψη και υποστηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία.
Ο Δρ. Campillo μοιράστηκε επίσης ένα άλλο στατιστικό στοιχείο: 9 στους 10 ενήλικες έχουν επί του παρόντος έλλειψη μαγνησίου, και επειδή δεν παράγεται από το ανθρώπινο σώμα, η πρόσληψή του εξαρτάται ακριβώς από τη διατροφή. Αυτό επιδεινώνεται περαιτέρω από μια άλλη ενδιαφέρουσα λεπτομέρεια που επιβεβαιώνεται από τον ειδικό: το μαγνήσιο χάνεται μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Η περίπτωση της βιταμίνης D
Όταν μιλάμε για βιταμίνη D, συμβαίνει κάτι παρόμοιο. Σύμφωνα με τον Óscar Lorenzo, ερευνητή στο Ινστιτούτο Έρευνας Υγείας του Ιδρύματος Jiménez Díaz, παίζει ρόλο σε περισσότερες από 200 σωματικές αντιδράσεις και επηρεάζει πολλούς διαφορετικούς τομείς. Πρόκειται για την καρδιαγγειακή υγεία, το ανοσοποιητικό σύστημα, τη ρύθμιση των λεγόμενων «ορμονών της ευτυχίας», δερματικές παθήσεις, το εντερικό μικροβίωμα και άλλα.
Και, όπως επιβεβαιώνει η ρευματολόγος Lourdes Villalobos από το Νοσοκομείο Ramón y Cajal, υπάρχει πολύ υψηλό ποσοστό ανεπάρκειας βιταμίνης D, η οποία, για να χειροτερέψουν τα πράγματα, απορροφάται με αυξανόμενη δυσκολία καθώς μεγαλώνουμε και σε άτομα με πιο σκούρο δέρμα.
Επομένως, αν και το σώμα μας μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D, η έλλειψη έκθεσης στον ήλιο και η δαιμονοποίηση των καλών λιπαρών, στα οποία βρίσκεται η βιταμίνη D, καθιστούν επίσης απαραίτητη την παρακολούθηση της πρόσληψής μας. Και ενώ η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής και των δύο θρεπτικών συστατικών μπορεί να είναι μια επιλογή που συνιστάται από έναν ειδικό, κατά γενικό κανόνα, είναι απαραίτητο να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στη διασφάλιση επαρκούς πρόσληψης μέσω της διατροφής.
Επιπλέον, όπως μας επιβεβαίωσε η Δρ. Catalina Fernández de Ana Portela, ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο του Σαντιάγο ντε Κομποστέλα και Διευθύνουσα Σύμβουλος της Hifas da Terra, το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση της βιταμίνης D, επομένως η συνδυασμένη πρόσληψη και των δύο είναι απαραίτητη.
13 εύκολες ιδέες για δείπνο πλούσιες σε μαγνήσιο και βιταμίνη D
Επομένως, εξετάσαμε τη λίστα με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και βιταμίνη D, καθώς και τα αγαπημένα δείπνα των διατροφολόγων, για να δημιουργήσουμε μια λίστα με ιδέες για δείπνο πλούσιες και στα δύο θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα γεύματα προσφέρουν πολλά οφέλη, αλλά πάνω απ’ όλα, βοηθούν στην καταπολέμηση των κοινών συμπτωμάτων ανεπάρκειας σε: κόπωση, μυϊκούς και πονοκεφάλους, κόπωση, ευερεθιστότητα και άγχος.
Σαλάτα με σπανάκι (πολύ πλούσια σε μαγνήσιο και βιταμίνες A, C, E και K) με ντοματίνια, κοτόπουλο ή γαλοπούλα, σαρδέλες (για την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη D) και καρύδια.
Φριτάτα μαγειρεμένη στο φούρνο ή σε φριτέζα αέρα με σπανάκι, ντομάτες, τυρί και αυγό (ο κρόκος του αυγού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D).
Τυλίξτε με ψητή κολοκύθα (πλούσια σε μαγνήσιο, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο), φέτα, ντομάτες, μαρούλι και αβοκάντο (με υγιή λιπαρά και βιταμίνη D).
Ψητές σαρδέλες (μία από τις πιο αντιφλεγμονώδεις τροφές και πλούσια σε βιταμίνη D) μαζί με κρέμα κολοκύθας (πλούσια σε μαγνήσιο), καρότο, πράσο και σκόρδο.
Σαλάτα με λάχανο (τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε μαγνήσιο), με αβοκάντο, φιστίκια, ταχίνι και ρόδι.
Κρεμώδης σούπα κολοκυθιού με μπαλάκια φρέσκου τυριού και πέστροφα με ζαμπόν σε τυρί. Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
Μια φέτα ψωμί σίκαλης με σολομό, αβοκάντο, ντομάτα και βραστό αυγό. Είναι μια γρήγορη επιλογή με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D, όπως σολομός και αυγό.
Τατάκι με κόκκινο τόνο με κρούστα σουσαμιού. Για να την φτιάξετε, η διατροφολόγος Laura Parada συνιστά το σοτάρισμα του κρεμμυδιού και το μαγείρεμα του σπανακιού, και στη συνέχεια την προσθήκη του τόνου. «Μπορείτε να προσθέσετε ένα αυγό από πάνω και να το μαγειρέψετε λίγο περισσότερο. Και να αλατοπιπερώσετε», προτείνει.
Γαλλική ομελέτα με τόνο και σαλάτα με σπανάκι και ξηρούς καρπούς με ελαιόλαδο. Είναι ένα ελαφρύ δείπνο, κατάλληλο για απώλεια βάρους, χωρίς να θυσιάζεται η βιταμίνη D από τον τόνο και το μαγνήσιο από το σπανάκι.
Ομελέτα με γαρίδες, σπανάκι, μανιτάρια και φέτα, που σερβίρεται με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Τα θαλασσινά, γενικά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
Σαλάτα κινόα με σπαράγγια, αβοκάντο, ντομάτες, σπόρους κολοκύθας, ελαιόλαδο και ακτινίδιο.
Σολομός με βραστό μπρόκολο και ψητή πατάτα.
Διαβάστε επίσης | Fibermaxxing: Η νέα διατροφική εμμονή προτείνει την κατανάλωση φυτικών ινών
