Ένας καλός ύπνος μπορεί να είναι πολύ σπάνιος – τα δύο τρίτα από εμάς παραδέχονται ότι βιώνουν διαταραγμένο ύπνο κάθε βράδυ. Αν συγκαταλέγεστε σε αυτό το αρκετά μεγάλο κομμάτι της κοινωνίας, τότε πιθανότατα τα έχετε δοκιμάσει όλα: σπρέι ύπνου, διαλογισμό, τελετουργίες χαλάρωσης πριν τον ύπνο, όλα λειτουργούν. Αλλά έχετε σκεφτεί ποτέ την πιθανότητα η διατροφή σας να μπορεί να κρύβει το κλειδί για καλύτερο ύπνο;
«Υπάρχει ένας νευροδιαβιβαστής – ένας χημικός αγγελιοφόρος – στο σώμα μας που ονομάζεται τρυπτοφάνη, ο οποίος ρυθμίζει τον ύπνο», λέει η σύμβουλος διατροφής Sana Khan. «Ορισμένες τροφές την περιέχουν φυσικά και μερικές μπουκιές από αυτές περίπου μία ώρα πριν πάτε για ύπνο μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν τόσο στον ύπνο όσο και στην ποιότητα του ύπνου σας στη συνέχεια». Το άγχος είναι συχνά ένα τεράστιο πρόβλημα για τους αϋπνικούς και, είτε είναι αιτία είτε αποτέλεσμα, η ενσωμάτωση περισσότερου μαγνησίου στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών και, κατ’ επέκταση, του μυαλού σας. «Είναι ένα βασικό μέταλλο στο οποίο, όλο και περισσότερο, διαπιστώνω ότι οι πελάτες έχουν έλλειψη όταν κάνω εξετάσεις», λέει η Khan. «Πολλοί άνθρωποι απλώς δεν την λαμβάνουν επαρκώς μέσω της διατροφής τους».
Είναι η τρυπτοφάνη το ίδιο με τη μελατονίνη;
Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ από το οποίο στη συνέχεια συντίθεται η ορμόνη του ύπνου, η μελατονίνη. Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που ρυθμίζει τους κύκλους ύπνου και αφύπνισης και παράγεται φυσικά από τον οργανισμό. Η διαδικασία μετατροπής έχει ως εξής: τρυπτοφάνη > σεροτονίνη > μελατονίνη. Επομένως, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη θα βοηθήσει στην ενθάρρυνση της παραγωγής μελατονίνης. Πράγματα όπως η γαλοπούλα, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν όλα τα δομικά στοιχεία για καλύτερο ύπνο, εξηγεί η Esra Soylucicek, διατροφολόγος στο Reborne Longevity.
Υπάρχουν τροφές που περιέχουν πραγματική μελατονίνη;
Ναι: βύσσινα, καρύδια και ορισμένες ποικιλίες σταφυλιών. «Τα βύσσινα είναι ιδιαίτερα καλά μελετημένα. περιέχουν μετρήσιμη μελατονίνη και αντιοξειδωτικές ενώσεις που μπορεί να υποστηρίζουν τη ρύθμιση του ύπνου», λέει η Soylucicek. Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να κοιμηθείτε είναι να συμπεριλάβετε μια μικρή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων στο βραδινό σας γεύμα ή σνακ. «Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βοηθούν την τρυπτοφάνη να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό πιο αποτελεσματικά, γεγονός που υποστηρίζει την παραγωγή μελατονίνης».
Τι να τρώτε για καλύτερο ύπνο
Αμύγδαλα και καρύδια
Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, όχι μόνο περιέχουν υψηλά επίπεδα μαγνησίου, αλλά αποτελούν και μια εξαιρετική πηγή της ορμόνης του ύπνου, μελατονίνης.
Γαλοπούλα
«Μερικές μπουκιές από μια φέτα στήθος γαλοπούλας περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν», λέει ο Khan. Όλα αυτά χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη και πρωτεΐνη, οι οποίες συμβάλλουν στην ενθάρρυνση της υπνηλίας.
Ακτινίδιο
Έρευνες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση ακτινιδίου βοηθά στη βελτίωση τόσο της ποσότητας όσο και της ποιότητας του ύπνου που απολαμβάνουμε, χάρη στα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών του.
Τυρί cottage
Πλούσιο σε τρυπτοφάνη, το τυρί cottage είναι μια καλή τροφή για να εντάξετε στη διατροφή σας εάν δυσκολεύεστε με διαταραγμένο ύπνο. Δοκιμάστε να το συνδυάσετε με μια άλλη τροφή που είναι φιλική προς τον ύπνο, όπως τα σμέουρα πλούσια σε μελατονίνη.
Χουρμάδες
Ως εξαιρετική πηγή μελατονίνης, η κατανάλωση μερικών χουρμάδων μπορεί να βοηθήσει να νανουρίσει το σώμα, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα καθώς κοιμάστε.
Μπανάνες
Γεμάτες μαγνήσιο, κάλιο και τρυπτοφάνη, μια μπανάνα είναι το εισιτήριό σας για ένα χαλαρό μυαλό και έναν ήρεμο ύπνο – αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα βραδινά επιδόρπια με μια μπανάνα.
Τσάι χαμομηλιού
Αντικαταστήστε την κανονική σας καφεΐνη με χαμομήλι – βοηθά στην ηρεμία του μυαλού, μειώνοντας το άγχος και το στρες, ενώ παράλληλα προκαλεί το ωραίο είδος υπνηλίας, χάρη σε ένα αντιοξειδωτικό που ονομάζεται απιγενίνη.
Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια – όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και η πέστροφα – έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 και ενθαρρύνουν το σώμα να παράγει μελατονίνη, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Γάλα
Ένα κλασικό για κάποιο λόγο. Όχι μόνο είναι γεμάτο με τρυπτοφάνη, αλλά το ασβέστιο είναι επίσης γνωστό ότι μας βοηθά να κοιμόμαστε πιο γρήγορα.
Βύσσινο
Μια φυσική πηγή τρυπτοφάνης και μελατονίνης, το βύσσινο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμάστε πιο εύκολα.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια περιέχουν φυσικά μικρές ποσότητες τρυπτοφάνης.
Αυγά
Ως πλούσια πηγή τρυπτοφάνης, τα αυγά μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα αποθέματα μελατονίνης σας πριν πέσετε για ύπνο. Ένα μεγάλο αυγό θα καλύψει το 30% των ημερήσιων αναγκών σας σε τρυπτοφάνη.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε για καλύτερο ύπνο
«Το αλκοόλ, η καφεΐνη και η ζάχαρη βρίσκονται στην κορυφή της λίστας μου με τα πράγματα που πρέπει να αποφεύγετε», λέει η Khan. «Το αλκοόλ και ο καφές είναι και τα δύο διεγερτικά και σημαντικά διουρητικά, με αποτέλεσμα να αφυδατώνουν σοβαρά – κυριολεκτικά απομακρύνουν νερό από το σώμα σας. Και ενώ το αλκοόλ προκαλεί προβλήματα ύπνου επηρεάζοντας τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο, η καφεΐνη σας κρατά ξύπνιους. Σας συμβουλεύω να μην πίνετε κανένα από τα δύο μετά τις 6 μ.μ.». Συνιστά επίσης να αποφεύγετε οτιδήποτε περιέχει ζάχαρη, και όχι μόνο τα ζαχαρούχα επιδόρπια, αλλά και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά. Όσο δύσκολο κι αν ακούγεται, το να τρώτε βουτυρωμένο λευκό ψωμί πριν τον ύπνο πρέπει να γίνει παρελθόν αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε.
Οι χειρότερες τροφές για τον ύπνο
Η καφεΐνη, όταν καταναλώνεται αργότερα μέσα στην ημέρα, καταστέλλει άμεσα τη μελατονίνη. «Αυτό περιλαμβάνει τον καφέ, ορισμένα τσάγια και ενεργειακά ποτά», λέει η Soylucicek.
Το αλκοόλ, παρόλο που αρχικά προκαλεί αίσθημα ύπνου, μπορεί να διαταράξει την έκκριση μελατονίνης και επομένως να καταστείλει την παραγωγή της.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, τα οποία έχουν υποστεί επεξεργασία, μπορούν να αποσταθεροποιήσουν το σάκχαρο στο αίμα, «οδηγώντας σε νυχτερινή αφύπνιση και μειωμένη σηματοδότηση του κιρκαδικού ρυθμού», καταλήγει ο Soylucicek.
