Υδατάνθρακες: Πόσο σημαντικοί είναι για τη διατροφή μας;
Η μείωση των υδατανθράκων έχει γίνει μια από τις πιο συνηθισμένες αποφάσεις μεταξύ των τρεχουσών διατροφικών τάσεων. Αν και τα επιστημονικά στοιχεία θα έπρεπε να είναι αυτά που υπαγορεύουν τις διατροφικές μας προτιμήσεις, η αλήθεια είναι ότι συχνά λαμβάνουμε προκατειλημμένες και ανακριβείς πληροφορίες μέσω των μέσων κοινωνικής δικτύωσης και των λεγόμενων ειδικών. Έτσι, έχουμε αναδείξει τις πρωτεΐνες σε απόλυτες βασίλισσες της διατροφής μας, βλέπουμε τα φρούτα με καχυποψία και δαιμονοποιούμε τους υδατάνθρακες, χωρίς να κατανοούμε πραγματικά πώς επηρεάζουν τις ζωτικές μας λειτουργίες.
Οι υδατάνθρακες, ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά που αποτελούν τη διατροφή μας, μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη, είναι ίσως το πιο αμφιλεγόμενο. Η δημοτικότητά τους έχει μειωθεί κατακόρυφα τα τελευταία χρόνια, για να μην αναφέρουμε όσους επιδιώκουν να ελέγξουν το βάρος τους και (υποτίθεται) το πεπτικό τους σύστημα. Η María Pastor, βιολόγος υγείας και διατροφολόγος στην Womanhood Clinic, ειδική στην ορμονική υγεία των γυναικών, μας υπενθυμίζει ότι η κύρια λειτουργία τους είναι να παρέχουν γλυκόζη στον εγκέφαλο με τη μορφή ενέργειας και είναι υπεύθυνες για τη γνωστική απόδοση και τη συγκέντρωση, μεταξύ άλλων.
Η Pastor επισημαίνει ότι μπορούμε να λάβουμε ενέργεια από άλλες πηγές μέσω της γλυκογένεσης, την οποία εκτελούμε χρησιμοποιώντας αμινοξέα, πρωτεΐνες ή λίπη, αν και δεν είναι η κύρια οδός. «Το κλειδί είναι να έχουμε ένα σώμα αρκετά ευέλικτο ώστε να ξέρει πώς να το κάνει αυτό σε περιπτώσεις έλλειψης υδατανθράκων, αλλά χωρίς να χρειάζεται να το κάνει σε καθημερινή βάση, επειδή παρέχουμε υδατάνθρακες συχνά και με επίγνωση».
Ο διατροφολόγος απαριθμεί άλλα οφέλη των υδατανθράκων:
Ενέργεια για σωματική δραστηριότητα: σας επιτρέπουν να διατηρείτε τις προσπάθειές σας, ειδικά την προπόνηση αντοχής και υψηλής έντασης.
Εξοικονόμηση πρωτεϊνών και λίπους: καλύπτοντας τις ενεργειακές ανάγκες, εμποδίζουν το σώμα να διασπάσει τη μυϊκή μάζα ή να παράγει περίσσεια κετονικών σωμάτων.
Ρύθμιση του νευρικού συστήματος: επηρεάζουν τη σύνθεση σεροτονίνης και ντοπαμίνης, κλειδί για τη διάθεση. «Αυτό είναι θεμελιώδες για την πρόληψη της υπερφαγίας και τη βελτίωση της αϋπνίας, του άγχους ή μιας κακής σχέσης με το φαγητό».
Τροφή για το μικροβίωμα του εντέρου μας: λόγω της συμβολής των φυτικών ινών, που υπάρχουν στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια, βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, τον κορεσμό και τον γλυκαιμικό έλεγχο.
Υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης έναντι υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης
Η Verónica Sánchez Rivas, ενδοκρινολόγος στην ίδια κλινική, συμφωνεί ότι οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη, το προτιμώμενο ενεργειακό νόμισμα των κυττάρων και ιδιαίτερα του εγκεφάλου μας. Εξηγεί ότι οι απλοί ή ταχέως απορροφώμενοι υδατάνθρακες (προστιθέμενα σάκχαρα, χυμοί, ανθρακούχα ποτά, εξαιρετικά ραφιναρισμένο λευκό αλεύρι κ.λπ.) αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, αν και η πτώση είναι εξίσου γρήγορη, ακολουθούμενη από μια σειρά ανεπιθύμητων μεταβολικών και ορμονικών αντιδράσεων. «Αυτό συνοδεύεται από μια απότομη αύξηση της ινσουλίνης και άλλων ορμονών, πεπτιδίων και νευροδιαβιβαστών, γεγονός που εξηγεί γιατί, λίγες ώρες μετά την κατανάλωση ενός γλυκίσματος, βιώνουμε έντονη πείνα που συνοδεύεται από μια ενεργειακή κρίση».
Η Sánchez προσθέτει ότι ενεργοποιούνται επίσης τα κυκλώματα ανταμοιβής. «Η ντοπαμίνη, ο νευροδιαβιβαστής της επιθυμίας και της ευχαρίστησης απελευθερώνεται, τα επίπεδα ενδορφίνης και σεροτονίνης αυξάνονται και νιώθουμε φευγαλέα καλύτερα. Γι’ αυτό, όταν νιώθουμε άσχημα, ψάχνουμε για εκείνο το μπισκότο με κομματάκια σοκολάτας που υποτίθεται ότι μας φτιάχνει τη διάθεση, αλλά αυτό διαρκεί μόνο πολύ λίγο». Επισημαίνει ότι αυτό το τρενάκι του λούνα παρκ στο οποίο πέφτει το σώμα μας προσπαθώντας να αποκαταστήσει την ισορροπία προκαλεί αύξηση της κορτιζόλης, αυξάνοντας το αίσθημα της πείνας (η γκρελίνη, μια ορμόνη που παράγεται στο στομάχι και μας κάνει να θέλουμε να φάμε, αυξάνεται), μειώνοντας το αίσθημα κορεσμού (μειώνοντας την επίδραση της λεπτίνης στους υποδοχείς που μειώνουν την όρεξη), καθιστώντας πιο δύσκολο να νιώσουμε χορτάτοι και, ως εκ τούτου, αναγκάζοντάς μας να τρώμε περισσότερο (υπάρχει λιγότερο GLP-1, ένα εντερικό πεπτίδιο που σχετίζεται με το σήμα του χορτάτου): «Και με περισσότερη κορτιζόλη έρχεται λιγότερη ντοπαμίνη».
Τι να προτιμήσουμε;
Από την άλλη πλευρά, αν επιλέξουμε σύνθετους ή βραδείας απορρόφησης υδατάνθρακες, που βρίσκονται σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρέσκα, εποχιακά φρούτα, όλα τα παραπάνω μετριάζονται. «Αυτή η ίνα λειτουργεί σαν ένα δίχτυ που δυσκολεύει την απορρόφηση της γλυκόζης που περιέχεται σε αυτά τα τρόφιμα. Επομένως, επεξεργάζεται πιο αργά, τα επίπεδα γλυκόζης αυξάνονται πολύ σταδιακά, και στη συνέχεια μειώνονται σταδιακά», λέει η ενδοκρινολόγος, η οποία συνιστά την αφαίρεση των υδατανθράκων από τη διατροφή μόνο σε πολύ συγκεκριμένες περιπτώσεις, υπό ιατρική παρακολούθηση και με εξατομικευμένη διαιτητική/θρεπτική υποστήριξη.
Πότε να μειώσουμε τους υδατάνθρακες;
Απώλεια βάρους σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή.
Αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτης τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο, πάντα υπό επαγγελματική επίβλεψη.
Προσωρινές στρατηγικές θεραπευτικής κέτωσης, σε συγκεκριμένες περιπτώσεις όπως η ανθεκτική επιληψία. Να θυμάστε ότι μερικές από τις συνέπειες της εξάλειψης των υδατανθράκων από τη διατροφή σας περιλαμβάνουν μείωση της σεροτονίνης, η οποία μπορεί να αυξήσει την ευερεθιστότητα, τις εναλλαγές της διάθεσης και τη δυσκολία στη διαχείριση του στρες, καθώς και μειωμένο κίνητρο και ενέργεια, ειδικά για απαιτητικές γνωστικές και σωματικές δραστηριότητες. Αυξάνει επίσης τον κίνδυνο για λιγούρες και επεισόδια υπερφαγίας λόγω της πτώσης των επιπέδων τρυπτοφάνης και της μειωμένης διαθεσιμότητας ενέργειας.
Η διατροφολόγος δεν συνιστά την εξάλειψή τους σε παιδιά (εκτός από την ανθεκτική επιληψία ή πολύ συγκεκριμένες περιπτώσεις), εφήβους ή έγκυες γυναίκες, αθλητές αντοχής, δύναμης ή υψηλής έντασης και άτομα με άγχος, κατάθλιψη ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, όπου ο περιορισμός επιδεινώνει τη συναισθηματική ευεξία και ενισχύει τον κύκλο από τον οποίο προσπαθούν να ξεφύγουν.
Πώς να προσαρμόσετε την ποσότητα και τον τύπο των υδατανθράκων ανάλογα με τη δραστηριότητα;
Η María Pastor παρέχει μερικές ιδιαίτερα χρήσιμες οδηγίες, βασισμένες στην ιδέα ότι το κλειδί δεν είναι να σταματήσετε να τρώτε υδατάνθρακες, αλλά να μάθετε πώς να τους προσαρμόζετε:
Ανάλογα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Εξηγεί ότι η δραστηριότητα καθορίζει τόσο την ποσότητα όσο και τον τύπο των υδατανθράκων που πρέπει να συμπεριληφθούν. Σε προπονήσεις υψηλότερης έντασης, είναι σύνηθες να χρειάζονται πιο σύνθετοι υδατάνθρακες και, γύρω από την άσκηση, μικρές πηγές υδατανθράκων ταχείας πέψης όπως το μέλι. Σε αθλήματα αντοχής, όπως η ποδηλασία ή το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, είναι σημαντικό να παρέχετε υδατάνθρακες με συνέπεια για να διατηρούνται τα επίπεδα γλυκογόνου. Ωστόσο, όταν η δραστηριότητα είναι μέτρια ή χαμηλή, αρκεί να επιλέξετε υδατάνθρακες με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και να τους χρησιμοποιήσετε ως συνοδευτικό πιάτο. Για παράδειγμα, σολομός με μπρόκολο συνοδευόμενος από λίγη κινόα αντί για ένα πιάτο ζυμαρικών με μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης.
Όταν η πείνα είναι συχνή, είναι καλύτερο να δώσετε προτεραιότητα σε υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες – δημητριακά ολικής αλέσεως ή όσπρια – για να αυξήσετε τον κορεσμό και να σταθεροποιήσετε την ενέργεια. Εάν, από την άλλη πλευρά, η πέψη τείνει να είναι βαριά, οι υδατάνθρακες με πιο ήπιες, πιο εύκολα ανεκτές φυτικές ίνες, όπως ψημένα μήλα, μαγειρεμένο ρύζι ή βρώμη και ψητές πατάτες, λειτουργούν καλύτερα.
Ανάλογα με τους στόχους σας. Σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, ο ειδικός συνιστά τη διατήρηση σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών ινών, τη μείωση των απλών σακχάρων και των επεξεργασμένων αλεύρων και την ενσωμάτωση υδατανθράκων ως συνοδευτικό πιάτο. Όταν ο στόχος είναι η διατήρηση σταθερής ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, η εστίαση είναι στους υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης σε κάθε γεύμα, από βρώμη στο πρωινό μέχρι κινόα στο μεσημεριανό γεύμα ή τοστ φαγόπυρου στο δείπνο, πάντα συνοδευόμενους από πρωτεΐνες και λαχανικά.
Κοινοί μύθοι για τους υδατάνθρακες
«Οι υδατάνθρακες σας παχαίνουν». Οι υπερβολικές θερμίδες προκαλούν αύξηση βάρους, όχι ένα συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό. Μπορείτε να αποφύγετε τους υδατάνθρακες και παρόλα αυτά να πάρετε βάρος.
«Τα φρούτα έχουν υπερβολική ζάχαρη». Οι φυτικές ίνες και τα μικροθρεπτικά συστατικά τους ρυθμίζουν την απορρόφηση. Δεν συμπεριφέρονται όπως η ζάχαρη. Δεν είναι το ίδιο πράγμα.
«Για να χάσεις βάρος πρέπει να σταματήσεις να τρώς ψωμί, ζυμαρικά ή ρύζι». Εξαρτάται από τον τύπο, την ποσότητα και το πλαίσιο. Επιλέξτε με σύνεση και προσαρμόστε τις μερίδες σας στους στόχους σας, αλλά μην τις αποφεύγετε εντελώς.
«Οι υδατάνθρακες είναι κακοί το βράδυ». Αυτό δεν έχει στοιχεία. Μπορούν ακόμη και να βελτιώσουν τον ύπνο και την ανάρρωση. Μερικοί, όπως οι πατάτες ή οι μπανάνες, είναι ωφέλιμοι στα διατροφικά σχέδια ασθενών με αϋπνία.
«Οι δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες είναι οι πιο υγιεινές». Μπορεί να είναι χρήσιμες σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, αλλά δεν είναι ούτε απαραίτητες ούτε βέλτιστες για τους περισσότερους ανθρώπους.
Τέλος, η Verónica Sánchez υποστηρίζει ότι η πλήρης εξάλειψη των υδατανθράκων από τη διατροφή σημαίνει απώλεια της ευκαιρίας να τροφοδοτηθεί το εντερικό μικροβίωμα με πρεβιοτικά και προβιοτικά — το υπόστρωμα που χρειάζεται για να ευδοκιμήσει σε ιδανικές αναλογίες ποσότητας και ποικιλίας. «Οι εξαιρετικά περιοριστικές, μονότονες και μη ισορροπημένες δίαιτες όσον αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά δεν είναι βιώσιμες μακροπρόθεσμα. Ενώ αρχικά μπορεί να επηρεάσουν το βάρος (στη ζυγαριά), μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα παρουσιάζουν έλλειψη σε ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα), με αποτέλεσμα την εξασθένηση του εντερικού μικροβιώματος».
Διαβάστε επίσης | Οι 6 τάσεις ευεξίας που θα καθορίσουν το 2026
