Για αρκετά χρόνια τώρα, το ενδιαφέρον για τις φυτικές ίνες έχει αναζωπυρωθεί. Αυτό που κάποτε συνδεόταν κυρίως με την καλή εντερική λειτουργία αναγνωρίζεται πλέον ως απαραίτητο σε μια υγιεινή διατροφή. Οι φυτικές ίνες επηρεάζουν τη διευκόλυνση της πέψης, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και την προώθηση του κορεσμού.
Για τις γυναίκες, η καλή πρόσληψη φυτικών ινών είναι επομένως απαραίτητη. Και ακόμα κι αν το πολύσπορο ψωμί, οι πουτίγκες chia ή μια χούφτα σπόροι αποτελούν ήδη ένα καλό σημείο εκκίνησης, ακολουθούν μερικές συμβουλές ειδικών σχετικά με την ημερήσια ποσότητα φυτικών ινών.
Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές και πώς να αυξήσετε την πρόσληψή σας χωρίς να αντιμετωπίζετε φούσκωμα;
Πώς συμβάλλουν οι φυτικές ίνες στην υγεία των γυναικών;
Η Tanisha Bawa, ιδρύτρια του TAN | 365, είναι διατροφική σύμβουλος και ειδικός στην υγεία του εντέρου και των ορμονών. Σύμφωνα με αυτήν, «οι φυτικές ίνες δεν αφορούν μόνο την εξασφάλιση τακτικών κενώσεων. Βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης και προάγουν την σωστή απορρόφηση των υδατανθράκων. Αυτό με τη σειρά του συμβάλλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στην απόκριση στην ινσουλίνη. Επομένως, είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τις γυναίκες που πάσχουν από αντίσταση στην ινσουλίνη ή προεμμηνορροϊκό σύνδρομο».
Μια υγιεινή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες προάγει επίσης το εντερικό μικροβίωμα. Το τελευταίο παίζει ρόλο στον τρόπο μεταβολισμού των οιστρογόνων και στην επιλογή της ανακύκλωσης ή της εξάλειψης των μεταβολιτών των οιστρογόνων μέσω της εντερικής οδού.
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν επίσης στην υγιή διαχείριση της χοληστερόλης. Δεδομένου ότι οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι γενικά πιο χορταστικές, μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της όρεξης. Τελικά, όλα αυτά συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς και του μεταβολισμού.
Πόσες φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνει μια γυναίκα κάθε μέρα;
«Για τις περισσότερες ενήλικες γυναίκες», λέει η Tanisha Bawa, «θα συνιστούσα πρόσληψη περίπου 25 έως 30 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, με ελαφρώς υψηλότερες ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης». Η ειδικός εξηγεί ότι το κλειδί είναι να ενσωματώνετε τακτικά φυτικές ίνες στα γεύματα. Μπορείτε φυσικά να τις λαμβάνετε από μια ποικιλία ολόκληρων τροφών. Η απάντηση στο ερώτημα «πόσες φυτικές ίνες πρέπει να καταναλώνει μια γυναίκα κάθε μέρα;» μπορεί να ποικίλλει. Άλλωστε επηρεάζεται από παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και η συνολική διαιτητική πρόσληψη.
Καθώς οι γυναίκες διανύουν την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, οι φυτικές ίνες αποκτούν ολοένα και μεγαλύτερη σημασία. Επηρεάζουν λόγω του ρόλου τους στο σάκχαρο του αίματος, τη χοληστερόλη, τον κορεσμό, την υγεία του εντέρου και τον μεταβολισμό των οιστρογόνων. Σε συνδυασμό με ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην ορθή λειτουργία της διαδικασίας του εντέρου για την επεξεργασία και την αποβολή των οιστρογόνων και των μεταβολιτών τους. Επομένως, ενώ η απλή είσοδος στην εμμηνόπαυση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα χρειαστείτε υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές.
Διαφέρει η ιδανική πρόσληψη φυτικών ινών μεταξύ ανδρών και γυναικών;
Σε γενικές γραμμές, εξηγεί η Tanisha Bawa, οι γυναίκες χρειάζονται ελαφρώς λιγότερες φυτικές ίνες από τους άνδρες. Η ανάγκη αυτή συνδέεται με τη συνολική πρόσληψη ενέργειας. Μια συγκεκριμένη προσέγγιση δεν ταιριάζει σε όλους.
Για παράδειγμα, ένα πολύ δραστήριο άτομο πιθανότατα χρειάζεται περισσότερες φυτικές ίνες από κάποιον με χαμηλότερες θερμιδικές ανάγκες. Και η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών δεν είναι απαραίτητα καλύτερη. Αν κάποιος αλλάξει ξαφνικά από μια δίαιτα πολύ χαμηλών φυτικών ινών σε μια δίαιτα πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, μπορεί να προκαλέσει περισσότερο φούσκωμα και δυσφορία.
Ο στόχος εδώ είναι να υπάρχει μια πρόσληψη φυτικών ινών προσαρμοσμένη στις ανάγκες κάθε ατόμου.
Ενδείξεις ότι δεν καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες
Σύμφωνα με την Aayushi Lakhapati, συνιδρύτρια και επικεφαλής διατροφής στο LVL X, «ένα από τα πιο εμφανή σημάδια ανεπαρκούς πρόσληψης φυτικών ινών είναι η δυσκοιλιότητα».
Αλλά αυτά τα συμπτώματα από μόνα τους δεν αποτελούν διάγνωση, καθώς μπορούν να έχουν πολλές αιτίες. Ένας καλύτερος δείκτης; Η συνολική ποιότητα της διατροφής σας. Εάν τα γεύματά σας αποτελούνται κυρίως από επεξεργασμένα δημητριακά όπως λευκό ψωμί, τροφές φτιαγμένες με αλεύρι και λευκό ρύζι, σχετικά λίγα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς ή σπόρους, η πρόσληψη φυτικών ινών είναι πιθανώς πολύ χαμηλή.
Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν επίσης στο αίσθημα πληρότητας. Εάν πεινάσετε πολύ σύντομα μετά τα γεύματα, μπορεί να είναι σημάδι μιας διατροφής πολύ χαμηλής σε φυτικές ίνες.
Ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών
Σύμφωνα με την Aayushi Lakhapati, μια διατροφή με άφθονα λαχανικά είναι ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών. Συμβουλεύει επίσης να αντικαταστήσετε ορισμένα από τα επεξεργασμένα δημητριακά που τρώτε με δημητριακά ολικής αλέσεως ή κεχρί. Προσθέστε φασόλια, ρεβίθια ή άλλα όσπρια σε τουλάχιστον ένα γεύμα και βεβαιωθείτε ότι τα λαχανικά αποτελούν σημαντικό μέρος του μεσημεριανού και του βραδινού σας γεύματος.
Μπορείτε επίσης να τα συμπεριλάβετε στο πρωινό. Επιλογές όπως μια ομελέτα με λαχανικά είναι απλοί τρόποι για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών. Τρόφιμα που παρέχουν χρήσιμες ποσότητες φυτικών ινών περιλαμβάνουν αλεύρι ολικής αλέσεως, κεχρί, φακές και φασόλια, ρεβίθια, μπιζέλια, φυλλώδη πράσινα λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως chia, λινάρι και σουσάμι.
Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε τους χυμούς φρούτων με ολόκληρα φρούτα, να αλέσετε σπόρους λιναριού ή να ενσωματώσετε μερικούς σπόρους chia στο νερό σας.
Είναι δυνατόν να τρώτε πάρα πολλές φυτικές ίνες;
Σύμφωνα με την Aayushi Lakhapati, η υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών δεν είναι πάντα ωφέλιμη, ειδικά γίνει πολύ γρήγορα. Πράγματι, μια ξαφνική αύξηση μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, κοιλιακή δυσφορία, αέρια και αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου.
Για ορισμένα άτομα, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών ινών χωρίς επαρκή πρόσληψη υγρών μπορεί επίσης να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα. Το κλειδί είναι να το κάνετε αργά. Εισάγετε μία αλλαγή κάθε φορά, όπως μια επιπλέον μερίδα λαχανικών. Έτσι το πεπτικό σύστημα έχει χρόνο να προσαρμοστεί.
Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι επίσης σημαντική. Εάν το φούσκωμα ή τα εντερικά συμπτώματα επιμένουν παρά τις διατροφικές αλλαγές, θα πρέπει να διερευνηθεί η υποκείμενη αιτία αντί να αυξηθεί απλώς η πρόσληψη φυτικών ινών.
Λανθασμένες αντιλήψεις των γυναικών σχετικά με την πρόσληψη φυτικών ινών
Θεωρείτε ότι οι φυτικές ίνες βρίσκονται μόνο σε σαλάτες, βρώμη ή πίτουρο;. Ένα συνηθισμένο λάθος. Ένα άλλο λάθος, εξηγεί η Aayushi Lakhapati, είναι η εστίαση σε μία μόνο «υπερτροφή» αντί να λαμβάνει φυτικές ίνες από μια μεγάλη ποικιλία πηγών. Επίσης τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως τα αυγά, το κρέας, το ψάρι και το γάλα, δεν περιέχουν φυτικές ίνες. Επομένως, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι χαμηλή σε φυτικές ίνες. Αντίθετα, η απλή προσθήκη ενός συμπληρώματος φυτικών ινών δεν θα αντισταθμίσει μια δίαιτα που δεν διαθέτει φυτική ποικιλομορφία. Μην ξεχνάτε επίσης την επαρκή ενυδάτωση.
