Η ενδυνάμωση με βάρη έχει πολλά οφέλη για το γυναικείο σώμα

Τι έχανα λοιπόν, τόσα χρόνια;», σκέφτομαι κάθε φορά που ο γυμναστής μου με παρακινεί να προσθέσουμε ακόμη μερικά κιλά στα βάρη που σηκώνω, και αφού πρώτα τον κοιτάξω με δυσπιστία, ανακαλύπτω ότι μπορώ. Θεωρώ ότι δεν έχει νόημα να μετανιώνουμε για τις επιλογές του παρελθόντος. Σε κάθε δεδομένη στιγμή της ζωής μας κάνουμε αυτό που μπορούμε, ανάλογα με τα εργαλεία που έχουμε στη διάθεσή μας. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, όμως, υπάρχει μια μικρή διαφορά. Εγώ θα μπορούσα, αλλά δεν ήξερα. Δεν ήξερα πόσο διαφορετικό είναι να γυμνάζεσαι με στόχο να προσθέσεις κάτι στο σώμα σου, αντί με την επιθυμία να του αφαιρέσεις. Μεγάλωσα, όπως τόσες άλλες γυναίκες, πιστεύοντας στον μύθο ότι, αν κάνω προπόνηση με βάρη, θα μεταμορφωθώ σε bodybuilder και θα χάσω τη θηλυκότητά μου. Μια κουλτούρα που μας ήθελε μικρότερες σε νούμερα, εκπαιδευμένες να πιστεύουμε ότι η άσκηση όφειλε πρωτίστως να μας βοηθά να χάσουμε κιλά, πόντους, λίπος, να «σφίξουμε», αλλά, προς Θεού, να μη «φουσκώσουμε».

Τα βάρη όντως φουσκώνουν;

Μάλλον υπήρχε κάτι απειλητικό στην ιδέα μιας γυναίκας που επιθυμεί να γίνει «περισσότερη», να δυναμώσει και να αισθανθεί άνετα με τον χώρο που καταλαμβάνει, κυριολεκτικά και μεταφορικά. Όταν ξεκίνησα πριν από τέσσερα χρόνια, σε ηλικία 40 ετών, να γυμνάζομαι με τον Δημήτρη Διαμαντάρα (Strength and Conditioning Coach και Rehabilitation Specialist, ιδιοκτήτη του Delta Fitness Spot), του είπα ότι θέλω να αποφύγω τα βάρη, για να μη «φουσκώσω». Η απάντησή του ήταν η κατάρριψη του πιο διαδεδομένου μύθου γύρω από τη γυναικεία άσκηση: «Ο μύθος καταρρίπτεται στο επίπεδο της ενδοκρινολογίας», μου εξηγεί σήμερα, στο πλαίσιο της έρευνάς μου γι’ αυτό το άρθρο.

«Η υπερτροφία των μυών εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τα επίπεδα τεστοστερόνης, και οι γυναίκες έχουν 10-20 φορές χαμηλότερη σε σχέση με τους άνδρες. Αυτό σημαίνει ότι, ακόμα και με συστηματική προπόνηση ενδυνάμωσης, ο ρυθμός και το μέγεθος της μυϊκής υπερτροφίας είναι βιολο- γικά περιορισμένα και δεν υπάρχει κίνδυνος να αποκτήσει κάποια όγκο σαν bodybuilder ακολουθώντας ένα συνηθισμένο πρόγραμμα δύο-τρεις φορές την εβδομάδα. Αυτό που πραγματικά συμβαίνει, είναι βελτίωση της σύστασης του σώματος: αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, μείωση του λιπώδους ιστού, πύκνωση –και όχι διόγκωση– του μυός. Επειδή ο μυς είναι πυκνότερος από το λίπος, πολλές γυναίκες βλέπουν το σώμα τους να γίνεται πιο σφριγηλό και σφιχτό. Παράλληλα, βελτιώνεται η οστική πυκνότητα, η μεταβολική λειτουργία και η στάση του σώματος».

Η ενδυνάμωση με βάρη έχει πολλά οφέλη για το γυναικείο σώμα-1 — ©Unsplash

Οι γυναίκες στρέφονται στα βάρη;

Θέλοντας να μάθω αν αυτό που παρατηρώ τα τελευταία χρόνια γύρω μου είναι πράγματι μια ευρύτερη τάση, τον ρωτάω αν όντως περισσότερες γυναίκες στρέφονται πλέον στην προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη και αν βλέπει διαφορετικά κίνητρα γι’ αυτή την αλλαγή ανάμεσα σε νεότερες και μεγαλύτερης ηλικίας γυναίκες. «Nαι, υπάρχει αυξημένο ενδιαφέρον, και όντως τα κίνητρα διαφοροποιούνται ανά ηλικιακή ομάδα. Στις νεότερες, από την εφηβεία έως και 20-30 ετών, το κίνητρο είναι συχνά αισθητικό: καλλίγραμμο σώμα, γλουτοί, “hourglass” σιλουέτα, επηρεασμένη σε με- γάλο βαθμό από τα social media και τις fitness influencers. Σε μεγαλύτερες ηλικίες, το κίνητρο μετατοπίζεται προς πιο λειτουργικούς στόχους, όπως πρόληψη τραυματισμών, διατήρηση οστικής πυκνότητας –κάτι σημαντικό στην περι- εμμηνόπαυση–, βελτίωση μεταβολικής υγείας, επιστροφή σε λειτουργική μορφή μετά από εγκυμοσύνη, διατήρηση ανεξαρτησίας και ποιότητας ζωής μακροπρόθεσμα.

Μια μετατόπιση από το “αδύνατο” στο “δυνατό” σώμα

Όταν ο στόχος είναι η εικόνα, η προπόνηση συχνά συνοδεύεται από περιοριστική διατροφή και μια λογική τιμωρίας· η άσκηση γίνεται εργαλείο ελέγχου. Όταν επιδίωξη είναι η δύναμη και η λειτουργικότητα, η διατροφή προσαρμόζεται ώστε να υπο- στηρίζει την απόδοση και η προπόνηση αποκτά μετρήσιμους δείκτες προόδου –πόσο βάρος σηκώνει, πόσες επαναλήψεις, πόσο σταθερή είναι σε μια κίνηση– αντί να υπάρχει μόνο ο αριθμός στη ζυγαριά. Αυτό έχει και ψυχολογικό αντίκτυπο, καθώς η αυτοπεποίθηση χτίζεται μέσα από την ικανότητα και την επίδοση, κάτι που τείνει να είναι πιο σταθερό και πιο βιώσιμο μακροπρόθεσμα από την εμφάνιση».

Όταν είχα πρωτοξεκινήσει να πηγαίνω στο γυμναστήριο, έτυχε να προπονηθώ μαζί με δύο γυναίκες οι οποίες γνωρίζονταν και γυμνάζονταν παρέα για χρόνια. Τις έβλεπα να ενθαρρύνουν και να παρακινούν η μία την άλλη για να βγάλουν τις επαναλήψεις, να μην εγκαταλείψουν την προσπάθεια, να πετύχουν νέους στόχους. Τέσσερα χρόνια αργότερα, η απόφασή μου να γυμνάζομαι μαζί τους ήταν μία από τις καλύτερες που έχω πάρει. Στην παρέα μας έχει προστεθεί ακόμη μία και οι τέσσερίς μας έχουμε εξελιχθεί σε μια «αδελφότητα», πανηγυρίζοντας όταν κάποια καταφέρνει πρώτη κάτι καινούργιο, επιμένουμε μαζί όταν κάτι δεν μας βγαίνει και λειτουργούμε σαν δίχτυ ασφαλείας η μία για την άλλη. Το μότο μας θα μπορούσε να είναι «Αν πέσεις, θα σε πιάσω. Αν ανέβεις πρώτη στην κορυφή, θα σε γιορτάσω». Στην πορεία, η σχέση μας βγήκε από το γυμναστήριο και κανονίζουμε εξόδους, μιλάμε για τη δουλειά μας, ανταλλάσσουμε ιδέες.

Strong is the new Skinny

Δεν είναι τυχαίο ότι το πρόσφατο άρθρο του Business Insider, με τίτλο Strong is the new Skinny, τονίζει πως η προ-πόνηση ενδυνάμωσης με βάρη γίνεται για όλο και περισσότερες γυναίκες το πεδίο όπου «χτίζουν» αυτοπεποίθηση, ανθεκτικότητα, διαπροσωπικές σχέσεις και διασυνδέσεις. Γυναίκες σε απαιτητικές επαγγελματικές θέσεις περιγράφουν πως η εμπειρία τού να δοκιμάζουν να σηκώσουν περισσότερα βάρη, να αποτυγχάνουν και να προσπαθούν ξανά, αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο αντιμετωπίζουν την αβεβαιότητα και τις προκλήσεις στη ζωή και έξω από το γυμναστήριο.

Η δύναμη που αποκτάς μαθαίνοντας πώς να σηκώνεις ένα βάρος που κάποτε σου φαινόταν αδύνατο, μεταφέρεται και στην υπόλοιπη ζωή σου, κρίνοντας από τον εαυτό μου: το να μαθαίνω στην πράξη πώς και σε τι μπορεί να ανταποκριθεί το σώμα μου, έχει ενισχύσει και την αυτοπεποίθησή μου για το πώς και σε τι μπορώ να ανταποκριθώ γενικότερα. Επιπλέον, το άρθρο στέκεται και στη νέα κοινωνική διάσταση που αποκτά το γυμναστήριο για τις γυναίκες, λειτουργώντας ως χώρος επαγγελματικής δικτύωσης με τρόπο που θυμίζει τα αν- δροκρατούμενα clubs, όπου για δεκαετίες χτίζονταν σχέσεις και επαγγελματικές συμμαχίες. Καθώς ένα μέρος του networking μεταφέρεται από τα μπαρ στον χώρο με τα barbells, οι γυναίκες ενθαρ- ρύνονται να καταλαμβάνουν τον χώρο που τους αναλογεί και αλληλοϋποστηρίζονται σε όλα τα επίπεδα.

Η ενδυνάμωση με βάρη έχει πολλά οφέλη για το γυναικείο σώμα-2 — ©Unsplash

Η απάντηση της μόδας

Δεν άργησε φυσικά, και η μόδα να στρέψει το βλέμμα της σε αυτή τη νέα κουλτούρα. Στην καινούργια καμπάνια του οίκου Mugler για την τσάντα Aurora πρωταγωνιστεί η bodybuilder Tatiana Horslaville, με το γυμνό, μυώδες σώμα της να συνομιλεί με τις αρχιτεκτονικές γραμμές της τσάντας και να παραπέμπει στα περίφημα πορτρέτα της bodybuilder Lisa Lyon από τον Robert Mapplethorpe, στις αρχές της δεκαετίας του ’80. Ένα πρόσφατο άρθρο του Vogue Business, με τίτλο It’s Time for Brands to Invest in Women Who Lift, εντοπίζει την ίδια στροφή και στην αγορά.

Ενδεικτικά, η Celine έχει μετατρέψει τους αλτήρες σε luxury object, ντύνοντας ένα ζευγάρι βαρών δύο κιλών με το χαρακτηριστικό Triomphe canvas, ενώ ο Pierpaolo Piccioli, μέσα από τη νέα σειρά Balenciaga TechWear, μεταφέρει την αισθητική της προ- πόνησης στο λεξιλόγιο του oίκου, σχεδιάζοντας performance ρούχα για έντονη σωματική δραστηριότητα, με τα βάρη και το γυμναστήριο να είναι στο επίκεντρο της καμπάνιας. Το άρθρο φτάνει, μάλιστα, να αναρωτηθεί αν «οι μύες είναι η νέα πολυτέλεια» – σε μια εποχή όπου μπορούμε να αγοράσουμε σχεδόν κάθε εκδοχή ομορφιάς, οι μύες εξακολουθούν να απαιτούν χρόνο, υπομονή και πειθαρχία.

Και η Halle Berry κάνει βάρη

Χρειάστηκαν χρόνια για να αρχίσει να αλλάζει ο τρόπος με τον οποίο οι γυναίκες αντιλαμβανόμαστε τη σχέση του σώματός μας με τη δύναμη. Η ηθοποιός Halle Berry, 60 ετών σήμερα, έχει παραδεχτεί ότι απέφευγε τα βάρη, επειδή φοβόταν ότι θα αποκτήσει υπερβολικά μυώδες σώμα, κάτι που πίστευε ότι δεν θα βοηθούσε την καριέρα και το σεξαπίλ της. Η περιεμμηνόπαυση έμελλε, όμως, να αλλάξει τη σχέση της με την άσκηση και τα βάρη έγιναν αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησής της, ως ένας τρόπος να ανταποκριθεί στις αλλαγές που φέρνει ο χρόνος. Παρόμοια διαδρο- μή ακολούθησε η stand-up κωμικός Chelsea Handler, η οποία στα 51 της έχει βάλει τα βάρη στο επίκεντρο της προπόνησής της, παρότι νεότερη φοβόταν ότι θα «φουσκώσει». Σήμερα, δηλώνει πως αντιμετωπίζει τη μυϊκή ενδυνάμωση ως επένδυση, καθώς θέλει να διατηρήσει τη μυϊκή της μάζα, να προστατεύεται από τραυματισμούς και να μπορεί να συνεχίσει να κάνει όσα αγαπά μεγαλώνοντας.

Βάρη και περιεμμηνόπαυση

Καθώς, λοιπόν, το γυναικείο σώμα περνά στη φάση της περιεμμηνόπαυσης, η ενδυνάμωση δεν αφορά μόνο το πώς θέλουμε να γυμναζόμαστε, αλλά αποκτά ιδιαίτερη σημασία και για το πώς θέλουμε να μεγαλώνουμε. Ενώ η πτώση των οιστρογόνων επιταχύνει την απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας, η προπόνηση με βάρη είναι το είδος γυμναστικής που συνιστούν γυναι- κολόγοι με εξειδίκευση στην περιεμμηνόπαυση, καθώς συμβάλλει στη μυϊκή ενδυνάμωση και στην προστασία της οστικής πυκνότητας. Επιπλέον, η ενδυνάμωση των μυών που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις μπορεί να βοηθήσει σε μια περίοδο κατά την οποία ο πόνος στις αρθρώσεις και οι μυοσκελετικές ενοχλήσεις γίνονται όλο και συχνότερα φαινόμενα.

Παράλληλα, η προπόνηση ενδυνάμωσης συνδέεται με οφέλη για τη διάθεση, τον ύπνο και τη γνωστική λειτουργία. Πρόκειται για παράγοντες που αποκτούν ξεχωριστή σημασία καθώς οι ορμονικές διακυμάνσεις της περιεμμηνόπαυσης μπορούν να επηρεάσουν και την ψυχική ευεξία. Η exercise physiologist Stacy Sims επιμένει, μάλιστα, ότι σε αυτή τη φάση της ζωής οι γυναίκες έχουν περισσότερα να κερδίσουν από την προπόνηση δύναμης παρά από την αποκλειστική προσήλωση στις ασκήσεις μόνο με το βάρος του σώματος, που για δεκαετίες θεωρούσαμε σχεδόν συνώνυμες της «γυναικείας γυμναστικής».

Δεν ξέρω αν οι μύες είναι πράγματι η νέα πολυτέλεια. Ξέρω, όμως, ότι δεν ντρέπομαι πια να «φλεξάρω» τους δικούς μου, όπως δεν ντρέπεται να το κάνει και η bodybuilder που σηκώνει την τσάντα Mugler. Επίσης, ότι τα βάρη μπορούν να κάνουν ορισμένα πράγματα στις ζωές των γυναικών πιο ελαφριά και να μας φέρουν πιο κοντά. Ύστερα από τόσα χρόνια που μάθαμε να μετράμε την επιτυχία της άσκησης με βάση το πόσα χάσαμε, εγώ, τουλάχιστον, προτιμώ πλέον να τη μετράω με βάση το πόσα ακόμα έχω να κερδίσω.