Πώς να μειώσετε την κορτιζόλη με διατροφή;
Αν η περιήγηση στο BeautyTok (η κοινότητα ομορφιάς στο TikTok) είναι το αγαπημένο σας χόμπι, ο όρος «πρόσωπο με κορτιζόλη» θα σας είναι οικείος. Η κορτιζόλη, ή αλλιώς «ορμόνη του στρες», παράγεται από τα επινεφρίδια ως απόκριση στο στρες ή τον κίνδυνο. Ρυθμίζει την ανοσολογική απόκριση, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αρτηριακή πίεση. Η υπερβολική κορτιζόλη, ωστόσο, επηρεάζει την εμφάνιση του προσώπου και προκαλεί πρησμένα μάτια και μάγουλα και ένα στρογγυλό πρόσωπο. Η επιστήμη, στην πραγματικότητα, δεν υποστηρίζει αυτόν τον μύθο, και το θεωρεί ένα σπάνιο φαινόμενο.
Ωστόσο, η παρατεταμένη περίσσεια κορτιζόλης δεν είναι πάντα ωφέλιμη για την υγεία. Το σώμα μας μειώνει αυτόματα τα επίπεδα κορτιζόλης όταν περάσει το άγχος ή η «απειλή». Αλλά αν το άγχος, για παράδειγμα στην εργασία, επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, παραμένουμε σε κατάσταση συναγερμού «μάχης ή φυγής». Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης επηρεάζουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μεταβάλλουν το μικροβίωμα του εντέρου. Το αποτέλεσμα είναι οι φλεγμονές και οι λοιμώξεις. Η κορτιζόλη προκαλεί επίσης κόπωση, ευερεθιστότητα, πονοκεφάλους, θόλωση του εγκεφάλου, ακμή, αϋπνία, αύξηση βάρους, ακόμη και άγχος και κατάθλιψη.
Οι τεχνικές
Η μείωση του στρες από εξωτερικά γεγονότα είναι αδύνατη. Ωστόσο, μπορούμε να διατηρήσουμε τα επίπεδα κορτιζόλης υπό έλεγχο με πρακτικές κατά του στρες όπως η ενσυνειδητότητα, ο διαλογισμός, η πραναγιάμα, η γιόγκα, η μέτρια άσκηση και ο τακτικός ύπνος. Και πάνω απ’ όλα, με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, χαμηλή σε επεξεργασμένα σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά και υπερβολικό αλκοόλ και καφεΐνη. Αντίθετα, τροφές με περιεκτικότητά σε θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, αντισταθμίζουν την ορμόνη του στρες.
Έχουμε επιλέξει 12 για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, ειδικά όταν το στρες αποτελεί διαρκές βάρος. Δείτε πώς μπορείτε να μειώσετε την κορτιζόλη με τη σωστή διατροφή
12 τροφές που μείωνουν την κορτιζόλη
#1 – Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
«Πηγές» ευεξίας, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, η ρόκα και το λάχανο, γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης και προάγει την υγιή εντερική χλωρίδα, η οποία είναι απαραίτητη για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η οποία καταπολεμά το στρες.
#2 – Μαύρη σοκολάτα
Τα φλαβονοειδή του κακάο μπορούν να βοηθήσουν στην άμβλυνση της αντίδρασης των επινεφριδίων στο στρες και στην επακόλουθη απελευθέρωση κορτιζόλης. Η σοκολάτα βελτιώνει επίσης τη διάθεσή σας. Καταναλώστε την σε μικρές δόσεις όταν το στρες είναι έντονο
#3 – Πράσινο τσάι
Πλούσιο σε κατεχίνες, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών πολυφαινολών, και L-θεανίνη , ένα χαλαρωτικό αμινοξύ, το πράσινο τσάι ηρεμεί και δίνει ενέργεια. Είναι το ιδανικό ρόφημα για να το απολαύσετε σε περιόδους στρες. Πιείτε το χύμα ή σε φακελάκια τσαγιού, ή ως matcha, απολαύστε το ως matcha latte ή προσθέστε το σε smoothies και πουτίγκες
#4 – Σολομός
Μια κατεξοχήν τροφή ομορφιάς, ο σολομός (και άλλα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες και το σκουμπρί) ρύθμιζουν τα επιπέδα κορτιζόλης, χάρη στην αντιφλεγμονώδη περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3.
#5 – Αβοκάντο
Μια άλλη τροφή που ομορφαίνει το δέρμα, το αβοκάντο, πλούσιο σε υγιή λιπαρά. Περιέχει σημαντική ποσότητα καλίου και, πάνω απ’ όλα, μαγνησίου, ενός αντιστρες μετάλλου που προάγει τον ύπνο και τη χαλάρωση των μυών, βοηθώντας στην εξουδετέρωση της κορτιζόλης. Φάτε το για πρωινό σε τοστ με αβοκάντο, με την προσθήκη ενός βραστού αυγού, για μια ζωντανή και ήρεμη μέρα
#6 – Όσπρια
Τα ρεβίθια, τα φασόλια, η φάβα, οι φακές, τα μπιζέλια, είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών, οι οποίες υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου και βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και μαγνήσιο. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης.
#7 – Μούρα
Όχι μόνο τα μύρτιλλα, αλλά και τα βατόμουρα, τα σμέουρα και οι σταφίδες είναι μια πηγή ενεργών αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών σε όλο το σώμα, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες και τα επίπεδα κορτιζόλης. Προσθέστε τα σε smoothies και γιαούρτι και καταναλώστε τα ως σνακ με μια χούφτα αμύγδαλα και καρύδια.
#8 – Ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φουντούκια, τα κάσιους και τα καρύδια Βραζιλίας είναι όλα γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν το άγχος. Για παράδειγμα υγιή λίπη, μαγνήσιο, βιταμίνες Β και αντιοξειδωτικά, τα οποία όχι μόνο μας θρέφουν αλλά μας βοηθούν και να χαλαρώσουμε. Προσθέστε τα σε σαλάτες και ζυμαρικά και καταναλώστε τα ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα.
#9 – Αυγά
Εκτός του ότι αποτελούν εξαιρετική πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων, τα αυγά περιέχουν χολίνη, ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει ζωτικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και βοηθά στη μείωση του στρες και του άγχους, προωθώντας τη συναισθηματική ευεξία. Τρώτε αυγά και το πρωί, για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό που θα σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
#10 – Σπόροι Chia
Πλούσιοι σε αντιφλεγμονώδη ωμέγα-3, οι σπόροι chia βοηθούν στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και προσφέρουν μια αίσθηση ηρεμίας. Φτιάξτε πουτίγκες με σπόρους chia με φυτικό γάλα, προσθέστε τους σε smoothies ή δημιουργήστε μια εύκολη μους σοκολάτας μουλιάζοντάς τους σε γάλα αμυγδάλου και στη συνέχεια αναμειγνύοντάς τους με καθαρό κακάο και ένα κουταλάκι του γλυκού σιρόπι σφενδάμου ή μέλι.
#11 – Σπόροι κολοκύθας
Ένας άλλος σπόρος που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας κατά του στρες είναι οι σπόροι κολοκύθας. Αυτά τα νόστιμα σνακ είναι πλούσια σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που ηρεμεί το νευρικό σύστημα και μειώνει την μυϊκή ένταση που προκαλείται από το στρες.
#12 – Ολικής άλεσης δημητριακά
Η επιλογή πηγών σύνθετων υδατανθράκων, όπως αυτές από βρώμη και κριθάρι, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αντισταθμίσετε τις επιδράσεις της κορτιζόλης. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, μάλιστα, υποστηρίζουν την παραγωγή σεροτονίνης και τρυπτοφάνης, των ορμονών της ευεξίας και της χαλάρωσης.
Διαβάστε επίσης / Τα χτενίσματα των 80s επιστρέφουν στη μόδα: Θα υποκύψετε;
