Η πρωτεΐνη, αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό βρίσκεται σε αφθονία σε πάρα πολλά τρόφιμα, επομένως είναι αρκετά εύκολο να προσθέσετε μεγαλύτερη περιεκτικότητα στα γεύματά σας.
Αν λοιπόν ψάχνετε για εύκολες προσθήκες πρωτεΐνης στα γεύματά σας, οι ειδικοί λένε να δοκιμάσετε αυτά τα έξι τρικ.
Βάλτε στη ζωή σας τον ζωμό οστών (bone broth)
Ο ζωμόs οστών αποδεικνύεται ένας από τους πιο εύκολους τρόπους για να αυξήσετε την πρωτεΐνη σας. Η Abigail Collen, RD, συντονίστρια κλινικής διατροφής εξωτερικών ασθενών στο Mount Sinai, αναφέρει ότι η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη εξαρτάται από την προετοιμασία, τον χρόνο μαγειρέματος και την προέλευση του ζωμού, αλλά μπορείτε να περιμένετε ότι περιέχει από 2 έως 12 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Επιπλέον, ο ζωμός οστών προσφέρει πολλά άλλα οφέλη, όπως η υποστήριξη της υγείας του εντέρου και των αρθρώσεων, ενώ παράλληλα βοηθά στην ενυδάτωση.
Άλλοι ζωμοί που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας για πρωτεΐνη περιλαμβάνουν φυτικούς ζωμούς, όπως από όσπρια, θαλάσσια άλγη, μίσο και διατροφική μαγιά, λέει η Collen. Η Amy Shapiro, RD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια του Real Nutrition, συμφωνεί και συνιστά να μαγειρεύετε φαγητά σε ζωμό ή να πίνετε ένα φλιτζάνι ως συνοδευτικό για επιπλέον πρωτεΐνη.
Προτιμήστε άπαχες ζωικές επιλογές
Ένας προφανής τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη είναι να στραφείτε σε ζωικές πηγές. Η Shapiro λέει ότι οι άπαχες πρωτεΐνες είναι η καλύτερη επιλογή και προτείνει να επιλέγετε κοτόπουλο, μοσχάρι και γαλοπούλα.
Πασπαλίστε με ενταμάμε και σπόρους
Για όσους ακολουθούν μια φυτική διατροφή, υπάρχουν επίσης φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Η Collen λέει ότι το ενταμάμε, η διατροφική μαγιά και οι σπόροι όπως ο κολοκυθόσπορος, ο ηλιόσπορος ή οι σπόροι κάνναβης είναι μερικές από τις αγαπημένες της προσθήκες σε κάθε γεύμα. Πασπαλίστε τα πάνω από μια σαλάτα ή ένα μπολ ή απλώς φάτε τα ως σνακ.
Ανακατέψτε μέσα τυρί
Η Collen λέει ότι το τυρί είναι άλλη μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης που μπορείτε εύκολα να προθέσετε στα περισσότερα γεύματα. Της αρέσει ιδιαίτερα το τυρί cottage («Λατρεύω να το προσθέτω σε αλμυρά πιάτα όπως ζυμαρικά ή σε ένα μπολ με ρύζι και λαχανικά», λέει), το οποίο περιέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Δοκιμάστε ένα μπολ με ρύζι και φασόλια
Αν και το ρύζι από μόνο του περιέχει κάποια πρωτεΐνη, τόσο η Collen όσο και η Shapiro λένε ότι δεν θεωρείται πηγή πλούσια σε πρωτεΐνη. Σκεφτείτε να το αναμείξετε με φασόλια, τα οποία είναι μια πολύ πιο γνωστή πηγή πρωτεΐνης. Η Collen αναφέρει ότι μισό φλιτζάνι φασόλια περιέχει επτά έως εννέα γραμμάρια πρωτεΐνης. «Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών», προσθέτει η Shapiro, καθώς και μια πλήρης πρωτεΐνη.
Προσθέστε γιαούρτι
Η Collen λέει ότι το γιαούρτι είναι άλλη μια καλή επιλογή πρωτεΐνης. Μια μερίδα 200 γραμμαρίων περιέχει 19 γραμμάρια του θρεπτικού συστατικού. Και ευτύχως υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το φάτε. «Μπορείτε να το συμπεριλάβετε σε σάλτσες ή ντρέσινγκ», λέει. «Ή να το ανακατέψετε σε overnight oats (βρώμη από το προηγούμενο βράδυ)».
Διαβάστε επίσης / Τι τρώμε όταν βγαίνουμε έξω; 15 ισορροπημένα πιάτα για απώλεια βάρους
