Το φρέσκο και νόστιμο φαγητό που σας βοηθά να χάσετε βάρος χωρίς να εγκαταλείψετε τους υδατάνθρακες
Πιθανότατα το έχετε κάνει κι εσείς: τρώτε ψωμί αφού το καταψύξετε και στη συνέχεια το ξεπαγώσετε. Αυτή η πρακτική στοχεύει κυρίως στην αποφυγή της σπατάλης τροφίμων, αλλά μπορεί επίσης να είναι εκπληκτικά ευεργετική για την υγεία σας. Ο λόγος συνδέεται με έναν μετασχηματισμό που συμβαίνει σε μοριακό επίπεδο κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας: μέρος του αμύλου που περιέχεται στις αμυλούχες τροφές αλλάζει δομή και γίνεται ανθεκτικό στην πέψη στο λεπτό έντερο, με αποτέλεσμα τη μειωμένη απορρόφηση.
Γνωστό ως ανθεκτικό άμυλο, αυτός ο τύπος αμύλου βοηθά στον περιορισμό των γλυκαιμικών αιχμών και παίζει σημαντικό ρόλο στην εντερική μικροχλωρίδα. Λειτουργώντας ως φυσικό πρεβιοτικό, παρέχει τροφή στα “καλά” βακτήρια που κατοικούν στο κόλον, προωθώντας την ανάπτυξη και την ισορροπία τους.
Τα ακόμη πιο ενδιαφέροντα νέα είναι ότι αυτό το φαινόμενο δεν περιορίζεται στο ψωμί. Τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες και άλλες τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες μπορούν επίσης να αποκτήσουν παρόμοιες ιδιότητες όταν μαγειρευτούν και στη συνέχεια κρυώσουν. Αυτή η λεπτομέρεια θα μπορούσε να αλλάξει τον τρόπο που βλέπουμε μια από τις πιο αγαπημένες αλλά και πιο συχνά δαιμονοποιημένες ομάδες τροφίμων.
Μια απλή κίνηση
Μαγειρέψτε, ψύξτε και φάτε χωρίς να το ξαναζεστάνετε. Το αποτέλεσμα είναι να μετατρέψετε ένα πιάτο ζυμαρικών, ή ακόμα και ρύζι ή πατάτες, σε έναν απροσδόκητο σύμμαχο όσον αφορά τον έλεγχο του βάρους, τη μείωση της φλεγμονής, τη βελτίωση της πέψης και την προώθηση υγιούς μικροβιώματος. Καλώς ήρθατε στον κόσμο του ανθεκτικού αμύλου, για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς να εγκαταλείψουν τους υδατάνθρακες.
Πώς να καταναλώνετε υδατάνθρακες πιο έξυπνα;
Προετοιμαστείτε σήμερα και φάτε αύριο: αυτή είναι η αρχή πίσω από το σχηματισμό του ανθεκτικού αμύλου. Διάφορες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όσοι ακολουθούν αυτή τη συνήθεια τείνουν να χωνεύουν πιο εύκολα, να αισθάνονται πιο χορτάτοι μετά τα γεύματα και να διαχειρίζονται καλύτερα την πείνα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
«Δεν πρόκειται για την εξάλειψη των υδατανθράκων από τη διατροφή σας —κάτι που δεν συνιστάται, καθώς αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του σώματός μας— αλλά για τη στρατηγική κατανάλωσή τους», τονίζει η Δρ. María José Crispín, διατροφολόγος στην Clínica Menorca στη Μαδρίτη. «Εάν τα μαγειρέψετε, τα αφήσετε να κρυώσουν και στη συνέχεια τα καταναλώσετε χωρίς να τα ξαναζεστάνετε, το άμυλο δεν χωνεύεται ως γλυκόζη και, αντί να μετατραπεί σε λίπος, θρέφει την εντερική χλωρίδα και δρα ως φυσικό αντιφλεγμονώδες».
Και συνεχίζει: «Με αυτόν τον τρόπο, τα ζυμαρικά, το ρύζι ή οι πατάτες που διαφορετικά θα μπορούσαν να μας κάνουν να πάρουμε βάρος γίνονται μια πρεβιοτική τροφή που βελτιώνει την υγεία του εντέρου, υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και δημιουργεί μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού, όλα με χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων. Με λίγα λόγια, είναι η ιδανική λύση για όσους θέλουν να διατηρήσουν το βάρος τους υπό έλεγχο χωρίς να κάνουν ουσιαστικές αλλαγές στη διατροφή τους».
Κρύα ζυμαρικά: ποια είναι τα οφέλη;
Σε μια εποχή υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, εξαντλητικών διατροφών και εξασθενημένου μικροβιώματος, η αλλαγή του τρόπου κατανάλωσης υδατανθράκων μπορεί να αποδειχθεί εξίσου υγιεινή με τη μείωση της ζάχαρης ή την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών. Αυτό συμβαίνει επειδή το ανθεκτικό άμυλο που παράγεται από την ψύξη αμυλούχων τροφών είναι μια φυσική και αποδεδειγμένα αποτελεσματική θεραπεία.
Το ανθεκτικό άμυλο στην πραγματικότητα συνδέεται με πολλά οφέλη:
-βελτιώνει την υγεία του μικροβιώματος και μειώνει την εντερική φλεγμονή·
-ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα·
-σταθεροποιεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αποφεύγει τις γλυκαιμικές αιχμές·
-αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και, κατά συνέπεια, προάγει την απώλεια βάρους.
Αλλά γιατί ακριβώς η κατανάλωση κρύων υδατανθράκων προάγει την απώλεια βάρους;
«Όταν τα αμυλούχα τρόφιμα, όπως τα ζυμαρικά ή το ρύζι, μαγειρεύονται και στη συνέχεια τα αφήνετε να κρυώσουν, συμβαίνει ένα φαινόμενο που ονομάζεται «αναδρομή του αμύλου»», εξηγεί η διατροφολόγος Elena Soria. «Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, οι κόκκοι αμύλου απορροφούν νερό και γίνονται πιο εύπεπτοι. Ωστόσο, όταν το φαγητό αφήνεται να κρυώσει, ορισμένα από τα μόρια αμύλου τείνουν να αναδιοργανώνονται σε πιο συμπαγείς δομές που είναι ανθεκτικές στα πεπτικά ένζυμα. Αυτό σχηματίζει αυτό που είναι γνωστό ως «ανθεκτικό άμυλο τύπου 3» ή RS3, το οποίο διέρχεται κυρίως από το λεπτό έντερο χωρίς να χωνεύεται πλήρως. Αυτό οδηγεί σε μια πιο σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας και σε ένα αίσθημα πληρότητας που μπορεί να διαρκέσει περισσότερο μετά το γεύμα».
Επιπλέον, μόλις φτάσει στο παχύ έντερο, το ανθεκτικό άμυλο ζυμώνεται από τα εντερικά βακτήρια, συμβάλλοντας στην υγεία του μικροβιώματος και στην παραγωγή ενώσεων που σχετίζονται με την καλύτερη ρύθμιση της όρεξης.
Περιέχουν τα κρύα ζυμαρικά λιγότερες θερμίδες;
Και τι γίνεται με την περιεκτικότητα σε θερμίδες; Είναι αλήθεια ότι ένα πιάτο κρύων ζυμαρικών περιέχει λιγότερες θερμίδες από ένα πιάτο ζεστών ζυμαρικών; Η Soria επιβεβαιώνει ότι αυτό ισχύει πράγματι, αν και επισημαίνει ότι το χάσμα δεν είναι σημαντικό: «Η θερμιδική διαφορά μεταξύ ενός πιάτου ζεστών ζυμαρικών και ενός πιάτου κρύων ζυμαρικών είναι ελάχιστη», λέει. «Στην πραγματικότητα, δεν πρόκειται τόσο για θέμα περιεκτικότητας όσο για απορρόφησης. Το ανθεκτικό άμυλο, στην πραγματικότητα, χωνεύεται και απορροφάται μόνο εν μέρει και επομένως παρέχει λιγότερες θερμίδες από το παραδοσιακό άμυλο. Ενώ το τελευταίο παρέχει περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, το ανθεκτικό άμυλο παρέχει μόνο 2 θερμίδες ανά γραμμάριο.»
Μια άλλη πρακτική πτυχή που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι τα κρύα ζυμαρικά συχνά συνοδεύονται από απλά υλικά όπως λαχανικά, όσπρια, βότανα και μικρές ποσότητες έξτρα παρθένου ελαιολάδου, ενώ πολλά ζεστά πιάτα απαιτούν πιο πλούσιες σάλτσες με υψηλότερες θερμίδες. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει να γίνει το πιάτο συνολικά πιο ελαφρύ.
Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη;
Τέλος, για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των ζυμαρικών που τρώγονται κρύα, οι ειδικοί μας συνιστούν να υιοθετήσετε μερικά απλά μέτρα. «Πρώτον, μαγειρέψτε τα al dente, τόσο για να διατηρήσετε καλύτερα τις θρεπτικές τους ιδιότητες όσο και για να επιβραδύνετε περαιτέρω την πέψη των αμύλων», συνιστά η Soria. «Στη συνέχεια, φυλάξτε τα στο ψυγείο για τουλάχιστον 24 ώρες πριν τα φάτε. Ένα ελάχιστο 12 ωρών μπορεί ήδη να οδηγήσει σε μερική μετατροπή του αμύλου σε ανθεκτικό άμυλο, αλλά 24 ώρες στο ψυγείο βελτιστοποιούν τη διαδικασία».
Ένας χρήσιμος οδηγός:
12 ώρες στο ψυγείο: περίπου το 20-30% του αμύλου γίνεται ανθεκτικό·
24 ώρες στο ψυγείο: περίπου το 40-50% του αμύλου γίνεται ανθεκτικό.
Η ίδια αρχή ισχύει για το ρύζι, τις πατάτες, τα δημητριακά και τα όσπρια, τα οποία μπορούν να επωφεληθούν από παρόμοιους μετασχηματισμούς.
Τι γίνεται αν το ζεστάνετε;
Και τι γίνεται αν απλά δεν αντέχετε την ιδέα να φάτε κρύα ζυμαρικά; Σε αυτήν την περίπτωση, σύμφωνα με τον Crispín, μπορείτε να το ξαναζεστάνετε λίγο, επειδή, εξηγεί, οι χαμηλές θερμοκρασίες δεν καταστρέφουν εντελώς το ανθεκτικό άμυλο. Προφανώς, ωστόσο, προσθέτει, τα οφέλη θα είναι πολύ λιγότερα από αυτά που θα αποκομίζατε από την κατανάλωση κρύων ζυμαρικών.
Και αν τα κρύα ζυμαρικά σας φαίνονται λιγότερο ορεκτικά από τα ζεστά ζυμαρικά, θυμηθείτε ότι υπάρχουν πολλές συνταγές για να φτιάξετε νόστιμες παραλλαγές, ειδικά το καλοκαίρι.
Διαβάστε επίσης / 8 προβιοτικές υπερτροφές που έχουν εγκριθεί από διατροφολόγο για τη φροντίδα του εντερικού μικροβιώματος
