8 τροφές (προβιοτικά και πρεβιοτικά) για τη φροντίδα του εντερικού μικροβιώματος
Γνωρίζουμε ότι η φροντίδα του εντερικού μικροβιώματος είναι το κλειδί για τη διατήρηση της καλής συνολικής υγείας – περισσότερο από το 70% του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στο έντερο – αλλά συχνά ξεχνάμε ότι τα τρόφιμα έχουν επίσης το δικό τους μικροβιοτικό και ότι υπάρχουν πολύ περισσότερα συστατικά με προβιοτικά οφέλη από ό,τι συνήθως θεωρούμε για τα γεύματά μας.
Η Laura Parada, διατροφολόγος και συγγραφέας του *What Drives Us to Eat This Way*, εξηγεί: «Για να προωθήσετε μια πιο ισορροπημένη διατροφή, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ένα διατροφικό πρότυπο που ενθαρρύνει μεγαλύτερη βακτηριακή ποικιλομορφία. Ένα σαφές παράδειγμα είναι η μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε φυτικές ίνες και ζυμωμένα τρόφιμα, η οποία συμβάλλει στην παραγωγή ωφέλιμων λιπαρών οξέων και βοηθά στη διατήρηση χαμηλής εντερικής φλεγμονής».
Η ειδικός, η οποία επιμένει ότι το κλειδί βρίσκεται περισσότερο στην ποικιλία παρά στην ποσότητα, μας λέει για οκτώ βασικά τρόφιμα για την προώθηση ενός υγιούς και ποικίλου εντερικού μικροβιώματος.
Οι 8 τροφές
Γιαούρτι: «χωρίς πρόσθετα, είναι μια από τις ευκολότερες προβιοτικές επιλογές που διατίθενται σήμερα για τη φροντίδα του μικροβιώματός μας».
Κεφίρ: «είναι ένα προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση, παρόμοιο με το γιαούρτι, αλλά με μεγαλύτερη ποσότητα προβιοτικών».
Kombucha χωρίς ζάχαρη: «είναι ένα ποτό που έχει υποστεί ζύμωση και παρασκευάζεται κυρίως από μαύρο ή πράσινο τσάι και μια συμβιωτική καλλιέργεια βακτηρίων και ζύμης».
Ανατολίτικα προϊόντα που παρασκευάζονται από σόγια, όσπρια και λαχανικά: «όπως miso, natto, kimchi και tempeh».
Ξινολάχανο: «Μια ζυμωμένη γερμανική υπερτροφή, χαμηλή σε θερμίδες και προβιοτικά, που παρασκευάζεται με ζύμωση φρέσκων φύλλων λάχανου».
Ζυμωμένα αγγουράκια τουρσί: «παρασκευάζονται σε νερό και αλάτι, τα οποία αφήνονται να ζυμωθούν για λίγο. Σημειώστε τη διαφορά με τα αγγουράκια τουρσί, στα οποία χρησιμοποιείται οξικό οξύ (ξύδι) για γρήγορη διατήρησή τους, τα οποία δεν έχουν ευεργετικά βακτήρια».
Προζύμι ή φυσική μαγιά: «είναι μια ζωντανή καλλιέργεια που αποτελείται από ζύμες και βακτήρια που παράγονται μέσω της ζύμωσης δημητριακών όπως το σιτάρι και μικροοργανισμών που βρίσκονται φυσικά στο περιβάλλον».
Ορισμένα τυριά, όπως το Roquefort: «μπορεί να περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες μικροοργανισμών με προβιοτικές ιδιότητες, επομένως είναι σημαντικό να διαβάσετε την ετικέτα τους για να βεβαιωθείτε ότι αυτός ο τύπος τυριού περιέχει αυτά τα ευεργετικά βακτήρια».
Προβιοτικά και πρεβιοτικά, γνωρίζετε τη διαφορά;
Ωστόσο, δύο από τις λέξεις που αναφέρονται πιο συχνά στη λίστα των ειδικών και σε κάθε συζήτηση σχετικά με μια δίαιτα φιλική προς τα μικροβιοτικά, είναι τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι τρόφιμα που περιέχουν ζωντανούς μικροοργανισμούς – βακτήρια και ζύμες – τα οποία, όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, ωφελούν την υγεία του εντέρου «αναπληρώνοντας το μικροβίωμα». Όπως έχουμε δει, υπάρχουν σε ζυμωμένα τρόφιμα όπως το φυσικό ή ελληνικό γιαούρτι, το κεφίρ και το γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, καθώς και σε ζυμωμένα λαχανικά όπως το ξινολάχανο, το kimchi και τα τουρσιά, και σε ορισμένα τυριά.
Υπάρχουν επίσης πρεβιοτικά, τροφή για τους μικροοργανισμούς που υπάρχουν ήδη στο έντερο. Αυτά δεν περιέχουν ζωντανά βακτήρια, αλλά προάγουν την ανάπτυξη και τη δραστηριότητά τους και βρίσκονται σε όσπρια, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. «Πρέπει να καταναλώνουμε προβιοτικά και πρεβιοτικά τρόφιμα καθημερινά ως μια συνεχή αντισταθμιστική συνήθεια συντήρησης απέναντι στο στρες, την έλλειψη ύπνου, τα φυτοφάρμακα και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, μεταξύ πολλών άλλων παραγόντων που προκαλούν συνεχή και σχεδόν αναπόφευκτη βλάβη στο μικροβίωμα του εντέρου», καταλήγει η Parada. Άλλωστε, η ευημερία μας ξεκινά από το πιάτο μας.
Διαβάστε επίσης/ Η στάση γιόγκα που μειώνει την κορτιζόλη και είναι πιο αποδοτική από 100 κοιλιακούς
