της Emily English
100 γραμμάρια πρωτεΐνης: Πώς θα το πετύχουμε;
Όταν σκεφτόμαστε την πρωτεΐνη, είναι εύκολο να μεταβούμε κατευθείαν σε εικόνες από bodybuilders και γιγάντια protein shakes. Αλλά η αλήθεια είναι ότι η πρωτεΐνη σχετίζεται με πολλά περισσότερα από την μυϊκή μάζα. Παίζει κεντρικό ρόλο στο πώς νιώθουμε μετά το φαγητό, υποστηρίζοντας την πληρότητα, τη σταθερή ενέργεια, την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και τη ρύθμιση της διάθεσης. Προάγει την παραγωγή ορμονών, την υγεία του δέρματος, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος... ακόμη και τον τρόπο που κοιμόμαστε.
Το καλό είναι ότι δεν χρειάζεται να τρώμε σαν αθλητές ή να βασιζόμαστε σε επεξεργασμένες σκόνες για να φάμε αρκετή. Αρκεί η ενσωμάτωση αληθινών, ικανοποιητικών πηγών πρωτεΐνης στα γεύματά μας κατά τη διάρκεια της μέρας με έναν φυσικό και ευχάριστο τρόπο.
Δείτε πώς μοιάζει μια τυπική καθημερινή διατροφή για μένα: απλή, πολύχρωμη και γεμάτη γεύση, με αρκετή πρωτεΐνη για να νιώθει κανείς ικανοποιημένος χωρίς να το σκέφτεται υπερβολικά.
Πρωί
Ξεκινάω τη μέρα μου με ένα matcha με κολλαγόνο. Είναι μια μικρή καθημερινή ιεροτελεστία που κάνει πραγματική διαφορά.
Το πρωινό είναι η στιγμή που θέλω να χτίσω μια καλή βάση πρωτεΐνης. Ένα αλμυρό ξεκίνημα πάντα με κερδίζει. Με κρατάει χορτάτη για περισσότερο χρόνο και βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα όλη την ημέρα. Συνήθως φτιάχνω αυγά scramble και προσθέτω μερικά επιπλέον ασπράδια αυγών, τα οποία αγοράζω σε χαρτόκουτο για ευκολία. Δύο ολόκληρα αυγά δίνουν περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η προσθήκη μερικών επιπλέον ασπραδιών ανεβάζει την ποσότητα στα 20 γραμμάρια.
Συνδυάζω τα αυγά με φρυγανισμένο ψωμί με προζύμι. Μια καλής ποιότητας φρατζόλα προσφέρει περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι θα περίμενε κανείς. Αγοράζω το ψωμί φρέσκο, το κόβω σε φέτες και το καταψύχω. Έτσι το διατηρώ για περισσότερο χρόνο και ενισχύω την περιεκτικότητά του σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο είναι εξαιρετικό για την υγεία του εντέρου. Για να τελειώσω, αλείφω λίγο τυρί cottage για επιπλέον πρωτεΐνη και ασβέστιο και στη συνέχεια προσθέτω ένα απλό mix από ψιλοκομμένες ντομάτες, αβοκάντο και κόκκινο κρεμμύδι. Είναι ένα απλό, χορταστικό πρωινό που περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Μεσημεριανό
Αυτές τις μέρες, μου αρέσουν πολύ οι “one bowl” σαλάτες. Όλα μπαίνουν κατευθείαν στο μπολ, μαζί με το dressing. Είναι ένα γρήγορο μεσημεριανό, χωρίς κόπο και γεμάτο γεύση. Τρώω μια παραλλαγή τους τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Ένας από τους αγαπημένους μου συνδυασμούς είναι μια σαλάτα εμπνευσμένη από την ελληνική κουζίνα με ψητό κοτόπουλο.
Χρησιμοποιώ περίπου 120 γρ. ψητού στήθους κοτόπουλου, το οποίο από μόνο του δίνει περίπου 30 γρ. πρωτεΐνης. Προσθέτω ρεβίθια για επιπλέον φυτικές ίνες και υφή, καθώς και μια καλή έξτρα δόση φυτικών πρωτεϊνών. Η φέτα προσφέρει ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη, μαζί με ασβέστιο και μια αλμυρή ένταση. Για το dressing, αναμειγνύω πηχτό γιαούρτι υψηλής πρωτεΐνης με χυμό λεμονιού, μέλι, μουστάρδα, ελαιόλαδο, σκόρδο και μυρωδικά. Προσθέτει ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη και κάνει τη σαλάτα δροσερή και χορταστική, χωρίς να είναι βαριά. Αυτό το είδος σαλάτας έχει ενσωματωμένη ισορροπία: πρωτεΐνη από πολλαπλές πηγές, άφθονες φυτικές ίνες, υγιή λιπαρά, χρώμα και αρκετή χορταστικότητα. Κάποιες μέρες αντικαθιστώ το κοτόπουλο με τόνο ή γαρίδες. Έχοντας τελειώσει το μεσημεριανό, έχω καταναλώσει εύκολα 35 γρ. πρωτεΐνης χωρίς καν να το σκεφτώ.
Απόγευμα
Δεν έχω βρει ακόμα κάποια μπάρα πρωτεΐνης που να μου πολυαρέσει. Συνήθως είναι υπερβολικά γλυκές, έχουν μια παράξενη υφή και δεν με κάνουν ποτέ να νιώθω πραγματικά ικανοποιημένη. Θα προτιμούσα κάτι αλμυρό. Μία από τις αγαπημένες μου επιλογές αυτές τις μέρες είναι ένα snack-pack με ψητό καλαμάρι που βρίσκω στο σούπερ μάρκετ. Έχει υπέροχη γεύση και μου δίνει 20 γραμμάρια πρωτεΐνης στη μορφή μιας μικρής, βολικής μερίδα, η οποία είναι ιδανική εν κινήσει ή ως ένα γρήγορο κολατσιό μεταξύ των συναντήσεων. Μου αρέσει επίσης να χρησιμοποιώ τα αποφάγια ως κολατσιό. Μερικά κρύα κεφτεδάκια ή μια φέτα φριτάτας λειτουργούν τέλεια ως snack, ή, αντ’ αυτού, ένα απλό μπολ γιαουρτιού με κατεψυγμένα μούρα και μια κουταλιά βούτυρο από ξηρούς καρπούς.
Να θυμάστε ότι το κολατσιό υψηλής πρωτεΐνης δεν χρειάζεται να προέρχεται από προϊόντα που φέρουν την ετικέτα “snack πρωτεΐνης”.
Δείπνο
Το δείπνο είναι το γεύμα στο οποίο μου αρέσει να προσθέτω έντονες γεύσεις, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία. Μια από τις αγαπημένες μου συνταγές αυτή τη στιγμή είναι τα ταϊλανδέζικα κεφτεδάκια γαρίδας με σάλτσα από φιστίκια και γιαούρτι.
Οι γαρίδες μαγειρεύονται γρήγορα, είναι γεμάτες άπαχη πρωτεΐνη και ταιριάζουν υπέροχα σε μορφή κεφτέδων με λεμονόχορτο, σκόρδο και λίγο τζίντζερ. Τις σερβίρω με μια φρέσκια σαλάτα αγγουριού και καρότου, μια χούφτα αρακά ή ξεφλουδισμένο edamame και μια κρεμώδη σάλτσα με φιστίκια και γιαούρτι, η οποία προσθέτει επιπλέον πρωτεΐνη και υγιή λιπαρά. Συχνά προσθέτω ρύζι ή noodles για μερικούς ενεργειακούς υδατάνθρακες, αλλά η έμφαση δίνεται πάντα στο να φτιάξω ένα πιάτο με χρώμα, πρωτεΐνη και καλή υφή. Αυτά τα κεφτεδάκια αποτελούν επίσης καταπληκτικά snack υψηλής πρωτεΐνης και είναι ιδανικά για προετοιμασία γευμάτων. Με τις γαρίδες, το γιαούρτι και το edamame, φτάνω εύκολα περίπου τα 35 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και πιο σημαντικά: είναι ένα δείπνο που δίνει μια έντονη, φρέσκια και ελαφριά αίσθηση.
Βράδυ
Η τελευταία στιγμή της ημέρας είναι ένα φλιτζάνι κακάο. Είναι ένα ρόφημα ζεστής σοκολάτας με κολλαγόνο και έχει γίνει μια από τις αγαπημένες μου βραδινές τελετουργίες. Το φτιάχνω με βιολογικό πλήρες γάλα και συχνά προσθέτω μια κουταλιά κολλαγόνου για μια επιπλέον ώθηση πλούσια σε πρωτεΐνες που υποστηρίζει το δέρμα. Είναι ιδανικό για να ικανοποιήσει μια επιθυμία για γλυκό χωρίς να προκαλέσει απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μου πριν τον ύπνο, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Είναι ένας ήπιος τρόπος για να συμπληρώσω την πρωτεΐνη μου, προσθέτοντας περίπου 8 γραμμάρια ανάλογα με τον τρόπο που το φτιάχνω, και έχει κάνει πραγματική διαφορά στο δέρμα μου από τότε που έγινε μέρος της ρουτίνας μου. Η αναπλήρωση των αποθεμάτων κολλαγόνου πριν από τον ύπνο ομορφιάς μοιάζει πάντα με μια μικρή αλλά ισχυρή πράξη αυτοφροντίδας.
Διαβάστε επίσης/ Η στάση γιόγκα που μειώνει την κορτιζόλη και είναι πιο αποδοτική από 100 κοιλιακούς
