Αυτές οι έξι τροφές είναι πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών
Είναι τρομερά ενοχλητικό όταν το σώμα χρειάζεται θρεπτικές ουσίες που δεν παράγει από μόνο του. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν χαρακτηριστικό παράδειγμα. Αυτά τα απαραίτητα λιπαρά είναι από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον εγκέφαλο, την καρδιά, και το νευρικό σύστημα, αλλά πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της τροφής, δηλαδή από εξωτερικές πηγές. Τα λιπαρά οξέα EPA και DHA ειδικά, που βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, και η ρέγγα, είναι αναπόσπαστο στοιχείο των ανθρωπίνων κυτταρικών μεμβρανών και παίζουν έναν κρίσιμο ρόλο σε πολλές βιολογικές διεργασίες. Με άλλα λόγια, κρατάνε τα κύτταρα μας εύκαμπτα και αποτελεσματικά, ειδικά στον εγκέφαλο και στα μάτια. Έρευνες δείχνουν ότι τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να χαμηλώσουν τα αυξημένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Ταυτόχρονα, εδώ και χρόνια οι επιστήμονες ερευνούν την επιρροή τους στα καρδιαγγειακά νοσήματα, στις παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία, και στη συγκέντρωση.
Το ψάρι είναι η μόνη πηγή Ωμέγα-3;
Τα ψάρια δεν παράγουν ωμέγα-3 από μόνα τους. Τα λιπαρά οξέα EPA και DHA αρχικά προέρχονται από τα μικροφύκη (microalgae) και τους μικρούς θαλάσσιους οργανισμούς, που τρώνε τα ψάρια. Έπειτα, αυτά τα λιπαρά οξέα αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό των ψαριών, αλλά ρύποι και βαρέα μέταλλα επίσης μπορούν να συσσωρευτούν εκεί. Δεν είναι περίεργο, λοιπόν, το ότι πολλοί ψάχνουν εναλλακτικές plant-based επιλογές.
Αν και οι διατροφολόγοι μας προτείνουν να τρώμε λιπαρά ψάρια μία με δύο φορές την εβδομάδα, σπάνια γίνεται πραγματικότητα αυτή η σύσταση, είτε λόγω της γεύσης είτε λόγω της vegan ή της vegetarian διατροφής. Συνεπώς, οι φυτικές πηγές ωμέγα-3, όπως το λινέλαιο, οι σπόροι chia, και τα καρύδια γίνονται όλο και πιο σημαντικές. Βέβαια, υπάρχουν διαφορές: Το ψάρι περιέχει EPA και DHA, τα λιπαρά οξέα που το σώμα χρησιμοποιεί άμεσα. Από την άλλη, οι τροφές φυτικής προέλευσης κυρίως περιέχουν ALA, ένα λιπαρό οξύ που το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε EPA και DHA μόνο σε περιορισμένη βάση. Ωστόσο, οι φυτικές τροφές επίσης θεωρούνται πολύτιμες για τη συνεισφορά τους στην πρόσληψη ωμέγα-3.
Διαβάστε περισσότερα για να μάθετε ποιες τροφές είναι οι πιο πλούσιες σε ωμέγα-3.
Ποιες τροφές παρέχουν περισσότερο Ωμέγα-3 από τον σολομό;
Κάποιες φυτικές τροφές περιέχουν σημαντικά περισσότερο ωμέγα-3 από τον σολομό, τουλάχιστον ανά 100 γραμμάρια. Ενώ ο σολομός περιέχει περίπου δύο ή τρία γραμμάρια, ανάλογα με την ποικιλία, κάποιοι σπόροι και κάποια φυτικά έλαια περιέχουν αρκετά περισσότερα. Βέβαια, μία άμεση σύγκριση δεν είναι εφικτή: σχεδόν κανείς δεν τρώει 100 γραμμάρια λιναρόσπορου, ή πίνει πολλαπλές κουταλιές λινελαίου ταυτόχρονα. Στην πράξη, μόνο μια μικρή μερίδα καταλήγει στο γιαούρτι, ή στη σαλάτα μας.
#1: Λινέλαιο
Η σαλάτα ή τουλάχιστον το dressing της, μπορεί να είναι γεμάτη λιπαρά οξέα ωμέγα-3 ακόμα και χωρίς ψάρι, εφόσον το λινέλαιο θεωρείται η καλύτερη φυτική τροφή για αυτόν τον σκοπό, με περίπου 50-60 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια.
#2 Σπόροι chia και λιναρόσπορος
Οι σπόροι Chia επίσης περιέχουν μια εντυπωσιακά υψηλή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, από 17 έως 20 γραμμάρια, και είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Ο λιναρόσπορος περιέχει περίπου 16 με 22 γραμμάρια ωμέγα-3 και επίσης θεωρείται καλός για την πέψη.
#3: Σπόροι κάνναβης
Συνεχίζοντας με το μοτίβο των σπόρων: οι σπόροι κάνναβης είναι από της πιο ενδιαφέρουσες φυτικές πηγές ωμέγα-3. Ενώ περιέχουν 8-10 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια, περιέχουν συγκριτικά λιγότερο Ω6. Αυτή η ισορροπία είναι εξαιρετικά σημαντική, εφόσον και τα δύο λιπαρά οξέα επεξεργάζονται στο σώμα από τα ίδια ένζυμα. Αυτό σημαίνει ότι όποιος τακτικά καταναλώνει υπερβολικό Ω6, για παράδειγμα μέσω του ηλιελαίου ή των επεξεργασμένων ή ύπερ-επξεργασμένων τροφίμων, δυσκολεύει την ικανότητα του σώματος του να επεξεργαστεί ωμέγα-3. Επιπλέον, οι σπόροι κάνναβης παρέχουν πρωτεΐνη και μέταλλα όπως το μαγνήσιο και ο σίδηρος.
#4: Καρύδια
Τα καρύδια περιέχουν γύρω στα 9 γραμμάρια ωμέγα-3 ανά 100 γραμμάρια και έχουν επανειλημμένα συνδεθεί με θετικές επιδράσεις στην καρδιά και στα επίπεδα χοληστερίνης.
#5: Σογιέλαιο
Το σογιέλαιο περιέχει περίπου 6-8 γραμμάρια ωμέγα-3, ακόμα περισσότερα από πολλά είδη ψαριών.
#6 Έλαιο φυκιού (Algae oil)
Εδώ και πολύ καιρό, το ιχθυέλαιο θεωρούνταν η πιο σημαντική πηγή EPA και DHA, αλλά τώρα υπάρχει μια εναλλακτική φυτικής προέλευσης: το έλαιο φυκιού. Έρευνες επίσης δείχνουν ότι το έλαιο φυκιού μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ωμέγα-3 του σώματος τόσο αποτελεσματικά όσο το τυπικό ιχθυέλαιο. Το έλαιο είναι πλέον διαθέσιμο και σε μορφή κάψουλας ή μπουκαλιού, συχνά σε συνδυασμό με λιναρόσπορο, ελαιόλαδο ή έλαιο MCT. Για όσους δε θέλουν να φάνε ψάρι αλλά ακόμα θέλουν να προμηθευτούν EPA και DHA άμεσα, το έλαιο φυκιών συνεπώς μπορεί να αποτελέσει μια ελκυστική εναλλακτική λύση.
Περιέχουν περισσότερο ωμέγα-3 οι φυτικές τροφές;
Θα μπορούσαμε να το συνοψίσουμε ως εξής: οι φυτικές πηγές είναι σημαντικές, υγιεινές, και ευεργετικές. Ωστόσο, δε λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο όπως τα ψάρια. Επομένως, όταν ρωτάμε ποιες τροφές περιέχουν περισσότερο ωμέγα-3, πρέπει να γίνει μια διάκριση: Σε επίπεδο καθαρής ποσότητας, οι φυτικές πηγές όπως το λινέλαιο ή οι σπόροι chia συχνά υπερτερούν. Όμως, όσον αφορά την άμεση βιοδιαθεσιμότητα, τα λιπαρά ψάρια είναι ανώτερα επειδή παρέχουν EPA και DHA σε άμεσα διαθέσιμη μορφή.
Διαβάστε επίσης / Οι 5 αντιοξειδωτικές τροφές που τρώνε καθημερινά οι γυναίκες στην Ιαπωνία για μακροζωία και αντιγήρανση
