Το πλούσιο σε φυτικές ίνες φρούτο που οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνετε καθημερινά (για όλους αυτούς τους λόγους)
Ανάμεσα στις πιο δημοφιλείς λύσεις για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών (όπως ψύλλιο, ψωμί με σπόρους και φασόλια με κάθε γεύμα), η κατανάλωση δύο ακτινιδίων την ημέρα ξεχωρίζουν ως μια απλή και ιδιαίτερα αποτελεσματική επιλογή. Αυτά τα μικρά, χνουδωτά φρούτα περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην απορρόφηση του νερού (διευκολύνοντας την πέψη και την αποβολή) και υποστηρίζουν την σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Διατροφολόγοι και ειδικοί στη διατροφή συστήνουν τα ακτινίδια ως θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα και την αργή πέψη. «Είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που, σύμφωνα με κλινικές δοκιμές, βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας», εξήγησε η Emma Bardwell, διατροφολόγος στο Bare Biology και συγγραφέας του The Fibre Effect, στη British Vogue. «Αυτό που τα κάνει ιδιαίτερα ενδιαφέροντα είναι ότι περιέχουν επίσης ένα ένζυμο που ονομάζεται ακτινιδίνη, το οποίο βοηθά στην πέψη των πρωτεϊνών και μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση της γαστρικής κένωσης».
Η σωστή ποσότητα φυτικών ινών
Στους ενήλικες συνιστάται να καταναλώνουν τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φτάνουν σε αυτή την ποσότητα και ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι το 95% των ανθρώπων έχουν έλλειψη. Πρόσφατα άρχισα να παρακολουθώ την πρόσληψη φυτικών ινών και ανακάλυψα ότι συνήθως καταναλώνω μεταξύ 11g και 16g φυτικών ινών την ημέρα, ποσότητα πολύ χαμηλότερη από τη συνιστώμενη. Η προσθήκη δύο ακτινιδίων στο πρωινό μου με βοήθησε να αυξήσω αυτήν την ποσότητα: ένα μέτριο ακτινίδιο, βάρους περίπου 100g, περιέχει περίπου 3g φυτικών ινών.
Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών συνδέεται με καλύτερη ισορροπία σακχάρου στο αίμα, βελτιωμένη πέψη, ένα πιο ποικιλόμορφο μικροβίωμα του εντέρου και χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής. Οι φυτικές ίνες είναι ένας μη εύπεπτος υδατάνθρακας που βρίσκεται συνήθως σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διασπώνται στο νερό, ενώ οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό και βοηθούν στην αύξηση του όγκου της τροφής καθώς αυτή διέρχεται από το πεπτικό σύστημα. Η δυσκοιλιότητα, η αργή πέψη, οι καταρρεύσεις ενέργειας, τα εξανθήματα του δέρματος, το φούσκωμα μετά το φαγητό και οι εναλλαγές της διάθεσης είναι μερικά από τα συμπτώματα της έλλειψης αρκετών φυτικών ινών.
Πλούσια σε βιταμίνη C
Εκτός από το ότι είναι ένα φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα ακτινίδια παρέχουν «βιταμίνη C, πολυφαινόλες και άλλες φυτικές ενώσεις που συμβάλλουν στη συνολική υγεία του εντέρου», λέει η Bardwell. «Η κατανάλωση ακτινιδίων είναι μια μικρή, πρακτική συνήθεια που μπορεί να κάνει τη διαφορά σε λίγες μόνο ημέρες για τους περισσότερους ανθρώπους». Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν επίσης μελέτες που τα συνδέουν με βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.
Το κύριο επιχείρημα υπέρ της κατανάλωσης ακτινιδίων για τη δυσκοιλιότητα είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό. «Μαζί με τις φυτικές ίνες, διευκολύνει την αποβολή», λέει η Bardwell. «Είναι μια τριπλή δράση: οι φυτικές ίνες, τα υγρά και τα πεπτικά ένζυμα συνεργάζονται». Γι’ αυτό το λόγο τα ακτινίδια συχνά ξεπερνούν άλλα φρούτα σε μελέτες για την υγεία του εντέρου, εξηγεί η ειδικός.
Αν θέλετε ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες, φάτε τη φλούδα. Είναι πιο σκληρή από τη σάρκα, αλλά περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και είναι βρώσιμη, παρά την χνουδωτή υφή της. Η Bardwell προτείνει να κόψετε τα φρούτα με τη φλούδα σε λεπτές φέτες ώστε η φλούδα να καταναλώνεται πιο εύκολα. Αν έχετε ευαίσθητο στομάχι ή δυσκολεύεστε να φάτε πάρα πολλές φυτικές ίνες ταυτόχρονα, το ξεφλούδισμα του φρούτου μπορεί να είναι ένας καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε (ή κόψτε το ακτινίδιο στη μέση και φάτε τη σάρκα με ένα κουτάλι). Για να λάβετε τη σωστή ποσότητα φυτικών ινών, η συνέπεια είναι το κλειδί – όχι η τελειότητα!
