Γιατί πρέπει να προτιμούμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στη διατροφή μας
Από τότε που κατάλαβα τη σημασία της κατανάλωσης επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, δυσκολεύομαι να πετύχω τους καθημερινούς μου στόχους. «Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την κατασκευή και την επιδιόρθωση όλων των κυττάρων του σώματος», λέει η Ayla Barmmer, διαιτολόγος και ιδρύτρια της FullWell Fertility. «Υποστηρίζει τη δημιουργία ενζύμων και ορμονών, ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία και βοηθά στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών».
Ξέρω ότι δεν είμαι η μόνη: είτε το συνειδητοποιούν είτε όχι, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού καταναλώνει λιγότερη πρωτεΐνη από ό,τι θα έπρεπε. «Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να έχει εκτεταμένες αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα, επηρεάζοντας πολλαπλά συστήματα και λειτουργίες», εξηγεί η Barmmer, απαριθμώντας μια σειρά από συμπτώματα που, ειλικρινά, θα προτιμούσα να αποφεύγω: αίσθημα αδυναμίας, εύθραυστα μαλλιά και νύχια, μειωμένη ικανότητα καταπολέμησης λοιμώξεων ή αυτή την άβολη θολούρα του εγκεφάλου.
Κατά τον υπολογισμό των αναγκών σε πρωτεΐνες, η διατροφολόγος προτείνει μερικούς απλούς κανόνες: για τους καθιστικούς ενήλικες, στοχεύστε σε ένα γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. για τους ενεργούς ενήλικες, 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και αν είστε άνω των 65 ετών, 1,2 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό. Έτσι, αν ζυγίζετε, για παράδειγμα, 75 κιλά, η ημερήσια πρόσληψη θα είναι περίπου 120-165 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Το θέμα είναι ότι η επίτευξη αυτού του στόχου είναι πιο δύσκολη από ό,τι φαίνεται. Έτσι, αν, όπως εγώ, στοχεύετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, η Barmmer παρέχει μια λίστα με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που θα πρέπει να δώσουμε προτεραιότητα και να αυξήσουμε στη διατροφή μας.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για την κάλυψη των καθημερινών μας αναγκών
Ψάρια
Δεν παρέχουν όλα τα ψάρια την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης: οι τέσσερις ποικιλίες που είναι πλουσιότερες σε πρωτεΐνη είναι ο τόνος (24,4 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων), ο σολομός (25,92 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια), ο μπακαλιάρος (19,36 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια) και το σκουμπρί (25,45 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων).
Σπόροι κάνναβης
Παρά το γεγονός ότι είναι τόσο μικροσκοπικοί, είναι εκπληκτικά ισχυροί. Δύο κουταλιές της σούπας σπόροι κάνναβης περιέχουν τόση πρωτεΐνη όσο δύο ασπράδια αυγών, εκτός από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα (σπάνια), ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.
Αυγά
«Τα αυγά πρέπει να αποτελούν μέρος της καθημερινής σας διατροφής, αλλά θυμηθείτε να τα τρώτε με τον κρόκο», λέει ο Barmmer. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου έξι γραμμάρια πρωτεΐνης. «Τα αυγά έχουν επίσης μια καλή δόση χολίνης, η οποία βοηθά στη λειτουργία του εγκεφάλου, του ήπατος και της χοληδόχου κύστης».
Πράσινα μπιζέλια
Κάτι πράσινο στη λίστα! Τα μαγειρεμένα μπιζέλια προάγουν την υγεία των ματιών και των οστών (χάρη στις βιταμίνες C, K και A) και παρέχουν επίσης μια καλή ποσότητα φυτικών ινών και σχεδόν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 165 γραμμάρια μαγειρεμένα. Όσον αφορά την πρωτεΐνη, είναι συγκρίσιμα με τρόφιμα όπως τα αυγά, αλλά με λιγότερο λίπος και περισσότερες φυτικές ίνες.
Βούτυρο ξηρών καρπών
«Μπορούν – και πρέπει – να αποτελούν μέρος της κανονικής σας διατροφής, αλλά μην περιμένετε τρόφιμα όπως το φυστικοβούτυρο να αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεΐνης», λέει η Barmmer. «Θα σας προσφέρουν λίγο παραπάνω, αλλά θα πρέπει να καταναλώσετε πάρα πολύ όγκο και πάρα πολλές θερμίδες για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνες με αυτά». Για παράδειγμα, θα χρειάζονταν 679 θερμίδες φυστικοβούτυρου (περίπου επτά κουταλιές της σούπας) για να ισοδυναμήσουν με τις 175 θερμίδες σε μια μερίδα 85 γραμμαρίων άπαχου βοδινού κρέατος.
Κινόα
Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη που βασίζεται σε φυτικές ή/και ολόκληρες τροφές, η κινόα θα πρέπει να παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή σας. «Αυτός ο σπόρος, ο οποίος χρησιμοποιείται σαν δημητριακό, είναι μία από τις λίγες φυτικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης και παρέχει περίπου οκτώ γραμμάρια ανά 185 γραμμάρια μαγειρεμένα», επισημαίνει η Barmmer. «Είναι επίσης πλούσια σε μαγνήσιο και φυτικές ίνες».
Γιαούρτι
Πιο παχύρρευστο και κρεμώδες επειδή ζυμώνεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, τα οφέλη για την υγεία του ελληνικού γιαουρτιού υπερτερούν κατά πολύ. «Διατροφικά, το ελληνικό γιαούρτι έχει συνήθως πολύ περισσότερη πρωτεΐνη – συχνά διπλάσια – και λιγότερους υδατάνθρακες από το κανονικό γιαούρτι», λέει η κλινική διατροφολόγος Heather Hodson του NYU Langone Health. Είναι επίσης μια φανταστική πηγή ασβεστίου, το οποίο βοηθά στη διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών.
Γάλα σόγιας
Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη ή αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά, μην ανησυχείτε. Αυτή η εναλλακτική λύση γάλακτος (φτιαγμένη από σόγια) είναι εμπλουτισμένη με μέταλλα και βιταμίνες και είναι εξίσου καλή με το παραδοσιακό γάλα όσον αφορά την πρωτεΐνη, με περίπου 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ποτήρι.
Τυρί cottage
Το τυρί cottage, το οποίο πρόσφατα έγινε πολύ δημοφιλές στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, επιστρέφει: «Μόλις 100 γραμμάρια παρέχουν μεταξύ 12 και 16 γραμμαρίων πρωτεΐνης», λέει η Barmmer. Απλώς διαβάστε την ετικέτα. «Περιέχει καζεΐνη, μια πρωτεΐνη βραδείας πέψης που προάγει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Είναι χορταστικό και πλούσιο σε ασβέστιο».
Χοιρινό
Όσον αφορά την κατανάλωση χοιρινού κρέατος, δεν είναι όλα τα κομμάτια ίδια. Εάν τρώτε χοιρινό για τα οφέλη του σε πρωτεΐνες, θα πρέπει να εξετάσετε τα άπαχα κομμάτια (δηλαδή, χαμηλά σε λιπαρά): ανάλογα με το κομμάτι και την προετοιμασία, παρέχει μεταξύ 20 και 24 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Συμπληρώματα σε σκόνη
Η σκόνη πρωτεΐνης ή τα πεπτίδια κολλαγόνου αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας εάν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψή σας. «Τα πεπτίδια κολλαγόνου είναι ένας βολικός, βιοδιαθέσιμος και αποτελεσματικός τρόπος για να υποστηρίξετε τις ανάγκες του σώματος σε κολλαγόνο, ειδικά καθώς η παραγωγή του μειώνεται φυσικά με την ηλικία», εξηγεί η Barmmer. «Η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση νεανικού δέρματος, ισχυρών αρθρώσεων και συνολικής υγείας του συνδετικού ιστού».
Μοσχάρι
«Η συζήτηση σχετικά με τη βιωσιμότητα του βοδινού κρέατος είναι περίπλοκη και αξίζει μια ξεχωριστή συζήτηση, αλλά αν το αφήσουμε αυτό στην άκρη και επικεντρωθούμε αποκλειστικά στη θρεπτική ποιότητα, το μοσχάρι είναι πολύ δύσκολο να ξεπεραστεί», επισημαίνει η Barmmer. «Είναι μια από τις πιο θρεπτικές πηγές πρωτεΐνης που διατίθενται και είναι μια εξαιρετική τροφή για να προσθέσετε στα εβδομαδιαία μενού σας».
Παρμεζάνα
Η Jessie Inchauspé – πιο γνωστή ως Θεά της Γλυκόζης – είναι γνωστή για το ότι κουβαλάει αυτό το τυρί στην τσάντα της ως σνακ. Και για καλό λόγο: Η παρμεζάνα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και περιέχει περίπου 11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 30 γραμμαρίων. Ωστόσο, έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο, οπότε να το έχετε αυτό κατά νου όταν το ενσωματώνετε στη διατροφή σας.
