Υγιής απώλεια βάρους: Πώς να το καταφέρετε;
Κατά μέσο όρο, οι Ισπανοί προσπαθούν να χάσουν βάρος περίπου επτά φορές στη ζωή τους (οι γυναίκες προσπαθούν δύο φορές πιο συχνά από τους άνδρες) και στο 55% των περιπτώσεων, το κάνουν περισσότερο για αισθητικούς λόγους παρά για λόγους υγείας, σύμφωνα με την έκθεση «Στρατηγικές γρήγορης απώλειας βάρους στον ισπανικό πληθυσμό» που διεξήχθη από την MAPFRE και την Ισπανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Επιπλέον, λίγο περισσότεροι από τους μισούς ερωτηθέντες (53%) καταφεύγουν στις λεγόμενες «θαυματουργές δίαιτες» για να χάσουν βάρος, αντί να το προσεγγίσουν από μια ολιστική, πιο υγιεινή και πιο βιώσιμη μακροπρόθεσμη προοπτική.
«Ιδανικά, μια διατροφή θα πρέπει να είναι πλούσια σε λαχανικά, ολόκληρα φρούτα, όσπρια, ποιοτικές πρωτεΐνες και υγιή λίπη (έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια) και χαμηλή σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, σάκχαρα και αλκοόλ. Αυτή η προσέγγιση βοηθά στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, του λιπιδαιμικού προφίλ, του ελέγχου της όρεξης και της μεταβολικής λειτουργίας, συμβάλλοντας στην καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία και μειώνοντας, μακροπρόθεσμα, τον κίνδυνο επιδείνωσης μεταβολικών ασθενειών», συμβουλεύει η Marta Grau, health coach, διατροφολόγος και αισθητικός ιατρός στην Clínica Planas.
Γιατί παίρνουμε βάρος το καλοκαίρι;
Ακόμα και έτσι, δεν είναι πάντα εύκολο να χάσουμε αυτά τα δύο έως πέντε κιλά που εκτιμάται ότι παίρνουμε κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, αποτέλεσμα λιγότερο οργανωμένων διατροφικών συνηθειών, αυξημένης κατανάλωσης λιπών, σακχάρων και αλκοόλ, και ενός πιο καθιστικού τρόπου ζωής. «Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή μπορεί να παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και συχνά βοηθά στον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων, αλλά δεν υπάρχει μία και μοναδική δίαιτα που να λειτουργεί για όλους: κάθε άτομο έχει διαφορετικές ανάγκες και αυτές μπορεί να εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες.
Επιπλέον, η τακτική σωματική δραστηριότητα διεγείρει τον μεταβολισμό και συμβάλλει στη διατήρηση του βάρους. Απλές αλλαγές όπως το περισσότερο περπάτημα ή το ανέβασμα των σκαλοπατιών μπορούν να κάνουν τη διαφορά, ακόμη και στη συναισθηματική ευεξία. Και ενώ είναι αλήθεια ότι δεν χρειαζόμαστε όλοι το ίδιο πράγμα, υπάρχουν ορισμένες οδηγίες που μπορούν να μας βοηθήσουν να οικοδομήσουμε βιώσιμες συνήθειες προσαρμοσμένες στην καθημερινή μας ρουτίνα. Ακολουθούν οκτώ συμβουλές από τη Δρ. Marta Grau για να το πετύχουμε αυτό από μια υγιή οπτική γωνία.
8 + 1 συμβουλές διατροφολόγου για υγιή απώλεια βάρους
Η μέθοδος του πιάτου
«Στο μεσημεριανό και το βραδινό, προσπαθήστε να γεμίσετε το μισό του πιάτου σας με λαχανικά, ένα τέταρτο πρωτεΐνης (ψάρι, κοτόπουλο, αυγά, όσπρια, τόφου) και ένα τέταρτο ποιοτικών υδατανθράκων (καστανό ρύζι, πατάτες, κινόα, 100% ψωμί ολικής αλέσεως).
Προτεραιότητα στις φυτικές ίνες (κορεσμός και γλυκαιμικός έλεγχος)
«Στόχευσε να καταναλώνεις 25-30 γραμμάρια την ημέρα λαχανικά, ολόκληρα φρούτα, όσπρια, βρώμη και ξηρούς καρπούς. Ένα απλό κόλπο: τρώτε λαχανικά δύο φορές την ημέρα και όσπρια 3-4 ημέρες την εβδομάδα», συμβουλεύει.
Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
«Αυτό βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και στη διατήρηση της μυϊκής μάζας». Σύμφωνα με την Grau, οι προτεινόμενες επιλογές περιλαμβάνουν: αυγά, απλό γιαούρτι ή φρέσκο τυρί, όσπρια, ψάρια, άπαχα κρέατα ή tofu/tempeh.
Καταναλώστε καλά λιπαρά (χωρίς να το παρακάνετε)
Δώστε προτεραιότητα στο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τα λιπαρά ψάρια.
Πολλά υγρά – λίγο αλάτι
Πίνετε μεταξύ 1,5 και 2 λίτρων νερού καθημερινά και αποφύγετε το αλκοόλ, το οποίο παρέχει μόνο κενές θερμίδες. «Και για να αποτρέψετε την κατακράτηση υγρών, προσπαθήστε να μειώσετε την κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων και υπερβολικού αλατιού και δώστε προτεραιότητα σε αληθινά, φρέσκα και εποχιακά τρόφιμα».
Μειώστε ζάχαρη, αλκοόλ, αναψυκτικά και επεξεργασμένες τροφές
«Αυτά είναι αυτά που αθροίζονται περισσότερο χωρίς να ικανοποιούν την πείνα σας», προειδοποιεί. Για γλυκά, επιλέξτε φρούτα ή φυσικό γιαούρτι με φρούτα και για σνακ επιλέξτε ωμούς ξηρούς καρπούς, χούμους ή φρέσκο τυρί. Και όσο λιγότερο αλκοόλ, τόσο το καλύτερο.
Κινηθείτε καθημερινά (με ρεαλιστικό στόχο)
«Συνδυάστε το περπάτημα (ιδανικά 8.000–10.000 βήματα την ημέρα ή, ελλείψει αυτού, αυξήστε τον συνήθη μέσο όρο σας) με 2–3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, που είναι το κλειδί για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού».
Κοιμηθείτε αρκετά και διαχειριστείτε το άγχος σας
Επιπλέον, «ο πολύ λίγος ύπνος σας κάνει πιο πεινασμένους και οδηγεί σε φτωχότερες διατροφικές επιλογές. Επιδιώξτε 7 έως 9 ώρες ύπνου», συμβουλεύει ο ειδικός. Για το άγχος, συνιστά να κάνετε περιπάτους, να διατηρείτε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, να αποφεύγετε τον χρόνο οθόνης πριν τον ύπνο και να ασκείτε βαθιά, διαφραγματική (κοιλιακή) αναπνοή.
Διαβάστε επίσης / Πίνω μηλόξιδο με νερό κάθε πρωί όπως η Victoria Beckham και αυτά είναι τα αποτελέσματα στο σώμα μου
