Πρωινά πλούσια σε πρωτεΐνες: Ο πιο και χορταστικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα
Αν γνωρίζετε ότι πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, το πρωινό είναι ένας εξαιρετικός τρόπος. Η κατανάλωση ενός σημαντικού μέρους του ημερήσιου στόχου πρωτεΐνης σας το πρωί όχι μόνο σας βοηθά να τον επιτύχετε από την αρχή, αλλά βοηθά επίσης στη μείωση της επιθυμίας για ζάχαρη και της κούρασης αργότερα μέσα στην ημέρα, όπως και της πείνας γενικότερα. Το Spanish Nutrition Foundation συνιστά ημερήσια πρόσληψη περίπου 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά αυτό το ποσό μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και τον τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, εάν κάνετε τακτικά προπόνηση ή έχετε μια ενεργή εργασία, αυτή η ποσότητα μπορεί να αυξηθεί. Εάν είστε μεγαλύτεροι σε ηλικία και κάνετε πιο καθιστική ζωή, θα μειωθεί.
Τα οφέλη της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες για πρωινό
«Η κατανάλωση μιας υγιεινής μερίδας πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και της ενέργειας», λέει η διατροφολόγος και ιδρύτρια της Artah, Rhian Stephenson, η οποία συνήθως συνιστά στους πελάτες της περίπου 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. «Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι το να ξεκινάμε την ημέρα με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης μας κάνει να νιώθουμε πιο χορτάτοι και μειώνει την όρεξη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας». Τα δεδομένα σίγουρα μιλούν από μόνα τους.
Αύξηση μυϊκής μάζας: Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης χρειάζονται στο πρωινό;
Οι διατροφολόγοι γενικά συνιστούν την κατανάλωση μεταξύ 25 και 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα. Ενώ δεν υπάρχουν οριστικά στοιχεία ότι η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας δεν παρέχει κανένα όφελος, δεν είναι ακόμη απολύτως σαφές σε ποιο βαθμό το σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά περισσότερα από 35 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία μόνο μερίδα.
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, όχι μόνο στο πρωινό. Αυτό μπορεί να σημαίνει ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, καθώς και σνακ με υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατανεμημένα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας, το σωματικό βάρος και το ύψος. Γενικά, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να στοχεύετε στο υψηλότερο όριο της συνιστώμενης πρόσληψης, περίπου 1,5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Επιλογές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη: γλυκό ή αλμυρό;
Τόσο τα γλυκά όσο και τα αλμυρά πρωινά μπορούν να παρέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, τηγανίτες εμπλουτισμένες με πρωτεΐνη στη γλυκιά τους εκδοχή ή ομελέτα με ασπράδια αυγών στην αλμυρή εκδοχή.
Συνταγές πρωινού χωρίς αυγά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Δεν σας αρέσουν τα αυγά; Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για την προετοιμασία πρωινού πλούσιων σε πρωτεΐνη χωρίς τη χρήση τους. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν μπολ με γιαούρτι, porridge με πρωτεΐνη, πρωτεϊνούχα ροφήματα και smoothies, scramble tofu ή συνταγές φτιαγμένες με συστατικά όπως skyr, quark ή cottage cheese. Για τους κρεατοφάγους, το φιλέτο κοτόπουλο ή γαλοπούλας μπορεί επίσης να αποτελέσει μια καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης για να προσθέσετε στο πρωινό σας.
1# Μπολ γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
Η Farzanah Nasser, διατροφολόγος και ειδικός στη λειτουργική ιατρική, τρώει αυτό το πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη σχεδόν κάθε πρωί. «Αυτή η συνταγή παρέχει 30 γρ. πρωτεΐνης και 13 γρ. φυτικών ινών, σχεδόν τα μισά από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα. Περιέχει επίσης δύο πηγές προβιοτικών» (που βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου) και θα σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.»
Υλικά
150 γρ. γιαούρτι 2% λιπαρά
¼ έως ½ φλιτζάνι κεφίρ
20 γρ. αποφλοιωμένοι σπόροι κάνναβης
20 γρ. αλεσμένοι σπόροι λιναριού
1 κουταλάκι του γλυκού σπόρους chia
1 γεμάτο κουταλάκι του γλυκού βρώμη
1 γεμάτο κουταλάκι του γλυκού βούτυρο αμυγδάλου
Φρούτα της επιλογής σας
Προαιρετικά: μέλι
Προετοιμασία
Προσθέστε το γιαούρτι, το κεφίρ, τους σπόρους κάνναβης, τους σπόρους λιναριού, τους σπόρους chia και τη βρώμη σε ένα μπολ και ανακατέψτε τα καλά.
Στη συνέχεια, προσθέστε τα φρούτα της προτίμησής σας και μια πινελιά βούτυρο αμυγδάλου και μέλι.
2# Πλούσια σε πρωτεΐνες ομελέτα με σπανάκι
«Αυτό το χορταστικό πρωινό παρασκευάζεται γρήγορα και παρέχει μια υγιή δόση πρωτεΐνης για να ξεκινήσετε τη μέρα», λέει η Sophie Bertrand, διατροφολόγος στο Lingo by Abbot’s. «Τα αυγά είναι πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες A, B12 και E, καθώς και χολίνη, ψευδάργυρο και σελήνιο. Το σπανάκι, εν τω μεταξύ, παρέχει αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες».
Υλικά
3 μεγάλα αυγά
1/4 φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
½ φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
Αλάτι και πιπέρι κατά βούληση
Προαιρετικά: 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia ή κάνναβης
Προετοιμασία
Ζεστάνετε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέστε το ελαιόλαδο.
Σπάστε τα αυγά σε ένα μπολ και χτυπήστε τα μέχρι να αναμειχθούν καλά οι κρόκοι και τα ασπράδια.
Ρίξτε τα αυγά στο τηγάνι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας απαλά, μέχρι να αρχίσουν να πήζουν αλλά να είναι ακόμα ελαφρώς ρευστά.
Προσθέστε το τυρί cottage και το σπανάκι στα αυγά και συνεχίστε το μαγείρεμα, ανακατεύοντας περιστασιακά, μέχρι τα αυγά να ομελετηθούν πλήρως και το σπανάκι να μειωθεί. Αλατοπιπερώστε κατά βούληση και γαρνίρετε με σπόρους chia ή κάνναβης κατά βούληση.
Σερβίρετε αμέσως και απολαύστε.
3# Smoothie ροδάκινου υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη
«Αυτό το smoothie ροδάκινου όχι μόνο προσφέρει πάνω από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης – χάρη στην πρωτεΐνη σε σκόνη – αλλά οι σπόροι κάνναβης και το βούτυρο ξηρών καρπών παρέχουν επίσης επιπλέον οφέλη, από την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα έως την υποστήριξη της μυϊκής αποκατάστασης και της υγείας των νευροδιαβιβαστών», λέει η φυσιοπαθητική διατροφολόγος και ειδικός σε ορμόνες Jessica Shand. «Η σκόνη ρίζας maca βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας και της ορμονικής ισορροπίας, η γύρη ενισχύει την ανοσία και ο καρπός είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά».
Υλικά
200 ml βιολογικό κεφίρ
50 ml άγλυκο γάλα αμυγδάλου
1 κουταλιά της σούπας σκόνη πρωτεΐνης
1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη maca
1 κουταλιά της σούπας γύρη μέλισσας
1 ροδάκινο
1 φλιτζάνι κατεψυγμένα σμέουρα
½ φλιτζάνι κατεψυγμένο αβοκάντο
½ φλιτζάνι κατεψυγμένο μάνγκο
2 κουταλιές της σούπας σπόρους κάνναβης
1 κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών
Προετοιμασία:
Προσθέστε όλα τα υλικά στο μπλέντερ σας και χτυπήστε μέχρι το μείγμα να γίνει λείο.
4# Τοστ με τόφου υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
«Το τόφου είναι ένα ελάχιστα επεξεργασμένο προϊόν που παρασκευάζεται από σόγια και αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με καλές ποσότητες και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων», εξηγεί η Rohini Bajekal, διατροφολόγος που ειδικεύεται στις vegan δίαιτες. «Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει επίσης βότανα και μπαχαρικά, τα οποία είναι τα πλουσιότερα σε αντιοξειδωτικά από όλες τις ομάδες τροφίμων. Όταν τα προσθέτετε σε πιάτα, τείνετε να μειώνετε την επιθυμία σας για περισσότερο αλάτι, λάδι και ζάχαρη». Η Bajekal προσθέτει ότι αυτή η συνταγή ταιριάζει καλά με ψωμί με προζύμι ή σίκαλη, αλλά μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε τυλιχτό ψωμί.
Υλικά
150 γρ. σφιχτό τόφου (15 γρ. πρωτεΐνης)
50 γρ. αλεύρι από ρεβίθια (10 γρ. πρωτεΐνης)
30 γρ. σπανάκι (1 γρ. πρωτεΐνης)
2 κουταλιές της σούπας διατροφική μαγιά (4 γρ. πρωτεΐνης)
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (3 γρ. πρωτεΐνης)
¼ αβοκάντο
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
½ μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
¼ πιπεριά, ψιλοκομμένη
½ κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά
¼ κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
¼ κουταλάκι του γλυκού κύμινο
Προαιρετικά: ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο αλάτι
Αλάτι και πιπέρι κατά βούληση
Φρέσκα βότανα όπως βασιλικός για καρύκευμα
Προετοιμασία
Ανακατέψτε το αλεύρι από ρεβίθια με 60 ml νερό, αλάτι και 1 κουταλιά της σούπας διατροφική μαγιά για να φτιάξετε μια ζύμη.
Ψήστε αυτή τη ζύμη σε ένα μικρό τηγάνι σαν τηγανίτα μέχρι να πήξει και από τις δύο πλευρές.
Σε ένα άλλο τηγάνι, σοτάρετε το κρεμμύδι και την πιπεριά σε ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν. Θρυμματίστε το τόφου στο τηγάνι, προσθέστε τον κουρκουμά, το κύμινο, την πάπρικα, το μαύρο αλάτι και την υπόλοιπη θρεπτική μαγιά.
Μαγειρέψτε για 5 λεπτά, προσθέστε το σπανάκι και σοτάρετε μέχρι να μαλακώσει.
Ψήστε το ψωμί και καλύψτε το με πουρέ αβοκάντο.
Σερβίρετε την ομελέτα τόφου πάνω από την κρέπα ρεβιθιών με το τοστ αβοκάντο στο πλάι και γαρνίρετε με φρέσκα μυρωδικά.
Προετοιμασία
Ανακατέψτε το αλεύρι ρεβιθιών με 60 ml νερό, αλάτι και 1 κουταλιά της σούπας θρεπτική μαγιά για να φτιάξετε μια ζύμη.
Μαγειρέψτε αυτή τη ζύμη σε ένα μικρό τηγάνι σαν κρέπα μέχρι να πήξει και από τις δύο πλευρές.
Σε ένα άλλο τηγάνι, σοτάρετε το κρεμμύδι και την πιπεριά σε ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν.
Θρυμματίστε το τόφου στο τηγάνι, προσθέστε τον κουρκουμά, το κύμινο, την πάπρικα, το μαύρο αλάτι και την υπόλοιπη θρεπτική μαγιά.
Μαγειρέψτε για 5 λεπτά, προσθέστε το σπανάκι και σοτάρετε μέχρι να μαλακώσει.
Ψήστε το ψωμί και καλύψτε το με πουρέ αβοκάντο.
Σερβίρετε την ομελέτα τόφου πάνω από την τηγανίτα ρεβιθιών με το τοστ αβοκάντο στο πλάι και γαρνίρετε με φρέσκα βότανα.
Διαβάστε επίσης / Ιαπωνικό περπάτημα: Η ήπια δραστηριότητα για όσους έχουν λίγο χρόνο και δεν τους αρέσει το τρέξιμο
