Το ιαπωνικό περπάτημα αλλάζει τον τρόπο που βλέπουμε την άσκηση
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150-300 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, ένας φαινομενικά μετριοπαθής στόχος που, στην πράξη, δεν συμβιβάζεται πάντα εύκολα με το πρόγραμμα και τις καθημερινές υποχρεώσεις κάποιου. Ακόμα και το τρέξιμο, μια εξαιρετικά ευέλικτη δραστηριότητα που δεν απαιτεί τη χρήση συγκεκριμένου εξοπλισμού, μπορεί να είναι δύσκολο να ενσωματωθεί στην καθημερινή σας ρουτίνα, ειδικά αν ξεκινάτε την εργασία πολύ νωρίς και φεύγετε από το γραφείο εξίσου αργά. Επιπλέον, το τζόκινγκ απαιτεί και μια σταδιακή προετοιμασία για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμών.
Ίσως αυτός είναι και ο λόγος που, από όλες τις δραστηριότητες που υπόσχονται να βελτιώσουν τη φυσική κατάσταση χωρίς να φέρουν επανάσταση στην καθημερινή ζωή, το περπάτημα είναι αυτό που έχει πρόσφατα κερδίσει τον μεγαλύτερο αριθμό οπαδών.
Οι άνθρωποι που θέλουν να διατηρούν τη φόρμα τους και να φροντίζουν την ψυχική τους υγεία, αλλά θέλουν να το κάνουν με ήπιο τρόπο και με όσο το δυνατόν λιγότερη επίδραση στην καθημερινή τους ρουτίνα, περπατούν.
Ένας απλός περίπατος, στην πραγματικότητα, εκτός του ότι δεν είναι απαιτητικός από σωματικής άποψης, μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στις καθημερινές δραστηριότητες, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της διαδρομής προς το γραφείο, κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος ή στο δρόμο για το σπίτι, μετατρέποντας τις συνηθισμένες στιγμές σε μια ευκαιρία να φροντίσει κανείς την ευεξία του.
Φυσικά, δεν είναι όλοι οι περίπατοι ίδιοι. Ενώ είναι αλήθεια ότι η καθημερινή άσκηση φέρνει οφέλη ανεξάρτητα από τον ρυθμό, ορισμένες τεχνικές μπορούν να ενισχύσουν τις επιπτώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία, τον μεταβολισμό και τη συνολική φυσική κατάσταση. Μεταξύ αυτών είναι το λεγόμενο «Ιαπωνικό περπάτημα», γνωστό και ως Διαλειμματική Προπόνηση Βαδίσματος (IWT): μια απλή μέθοδος που εναλλάσσει περιόδους γρήγορου περπατήματος με περιόδους ανάρρωσης με πιο αργό ρυθμό, με στόχο την επίτευξη σημαντικών αποτελεσμάτων χωρίς να υπερφορτώνει το σώμα.
Παρακάτω θα βρείτε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτήν την απλή αλλά αποτελεσματική τεχνική προπόνησης.
Τι είναι το ιαπωνικό περπάτημα;
Το ιαπωνικό περπάτημα είναι μια απλή και αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης που εναλλάσσει 2 φάσεις, με μια σχετική αλλαγή ρυθμού:
Γρήγορο περπάτημα 3 λεπτών: Περπατήστε αρκετά γρήγορα για να αυξήσετε την αναπνοή σας, αλλά να μπορείτε να μιλάτε με σύντομες προτάσεις.
3 λεπτά αργού περπατήματος (περίπου στο 40% της μέγιστης αερόβιας ικανότητάς σας): πιο αργός ρυθμός, που σας επιτρέπει να αναπνεύσετε, αλλά χωρίς να φτάσετε σε πλήρη χαλάρωση.
Αυτός ο κύκλος πρέπει να επαναλαμβάνεται για συνολικά 30 λεπτά. Ο ρυθμός διαλειμμάτων του ιαπωνικού περπατήματος είναι ιδιαίτερα ευεργετικός για την καρδιά, διεγείροντας την κυκλοφορία του αίματος, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και βελτιώνοντας την μεταβολική υγεία, όλα χωρίς να υπερφορτώνεται το σώμα.
Γιατί ονομάζεται «Ιαπωνικό περπάτημα»;
Αξίζει να σημειωθεί ότι η αναφορά στη Χώρα του Ανατέλλοντος Ηλίου στο όνομα δεν είναι, όπως συμβαίνει με πολλές άλλες πρακτικές υγείας, ένας φανταστικός εξωτισμός, αλλά υποδεικνύει την πραγματική προέλευση αυτής της τεχνικής, η οποία αναπτύχθηκε από τους καθηγητές Hiroshi Nose και Shizue Masuki του Πανεπιστημίου Shinshu με στόχο να προσφέρουν σε όλους, ανεξαρτήτως σωματικής διάπλασης ή ηλικίας, μια μέθοδο για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, την προώθηση της απώλειας βάρους και την αύξηση της αντοχής.
Ποια είναι τα οφέλη του ιαπωνικού περπατήματος;
Το ιαπωνικό περπάτημα προσφέρει πολλά οφέλη για τη σωματική κατάσταση, την υγεία και την ψυχική ευεξία. Ακολουθούν τα κυριότερα:
Προάγει την καρδιαγγειακή υγεία
Διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Βοηθά στον έλεγχο του βάρους
Οι αλλαγές στην ένταση επιταχύνουν τον μεταβολισμό και προάγουν την καύση θερμίδων, έχοντας επίσης θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Βελτιώνει τη σωματική κατάσταση
Εκτός από τη μείωση του δείκτη μάζας σώματος και την προώθηση της απώλειας λίπους, αυξάνει τη σωματική αντοχή και τη μυϊκή δύναμη, ειδικά στα κάτω άκρα.
Προάγει την ψυχική υγεία
Όπως όλες οι τεχνικές ενσυνείδητου περπατήματος, ενισχύει τη συγκέντρωση, μειώνει το άγχος και βελτιώνει τη διάθεση, ειδικά όταν ασκείται σε εξωτερικούς χώρους σε φυσικό περιβάλλον. Βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της γνωστικής παρακμής σε άτομα άνω των 60 ετών.
Ποια επιστημονική μελέτη καταδεικνύει την αποτελεσματικότητα του ιαπωνικού περπατήματος;
Η αποτελεσματικότητα του ιαπωνικού περπατήματος αποδείχθηκε σε μια μελέτη του 2007 με τίτλο “Επιδράσεις της προπόνησης διαλειμματικού περπατήματος υψηλής έντασης στη φυσική κατάσταση και την αρτηριακή πίεση σε άτομα μέσης ηλικίας και ηλικιωμένων”, που δημοσιεύθηκε στο αμερικανικό ιατρικό περιοδικό Mayo Clinic Proceedings. Ιάπωνες ερευνητές στρατολόγησαν περισσότερους από 200 ενήλικες με μέσο όρο ηλικίας 63 ετών, ελέγχοντας την αποτελεσματικότητα του περπατήματος εναλλασσόμενου ρυθμού σε σύγκριση με το παραδοσιακό, συνεχούς έντασης περπάτημα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι ασκούσαν ιαπωνικό περπάτημα τέσσερις ημέρες την εβδομάδα είχαν καλύτερους δείκτες υγείας από όσους δεν το έκαναν.
Αυτά περιελάμβαναν:
χαμηλότερη αρτηριακή πίεση·
μέγιστη αερόβια ικανότητα αυξημένη κατά 9%·
μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα·
βελτιωμένη ευλυγισία και ελαστικότητα (ισομετρική έκταση γόνατος: +13%· ισομετρική κάμψη γόνατος: +17%). Μια μεταγενέστερη μελέτη έδειξε ότι, από τους 826 εθελοντές που συμμετείχαν, οι 783 (94,7%) κατάφεραν να συνεχίσουν αυτήν την εκπαίδευση με την πάροδο του χρόνου, επιβεβαιώνοντας ότι το ιαπωνικό περπάτημα είναι μια άσκηση προσβάσιμη σε όλους.
Ιαπωνικό περπάτημα και 10.000 βήματα την ημέρα: ποια είναι η διαφορά;
Όταν μιλάμε για το περπάτημα και την επίδρασή του στην υγεία, τα περίφημα 10.000 βήματα την ημέρα είναι σχεδόν αναπόφευκτα. Το ιαπωνικό περπάτημα, ωστόσο, ακολουθεί μια διαφορετική λογική: εστιάζει λιγότερο στον αριθμό των βημάτων και περισσότερο στην ένταση της κίνησης. Εναλλάσσοντας μεταξύ γρήγορου ρυθμού και περιόδων ανάρρωσης, η προπόνηση διαλειμματικού περπατήματος στοχεύει στην τόνωση του καρδιαγγειακού συστήματος περισσότερο από έναν σταθερό ρυθμό. Αυτό δεν σημαίνει ότι η λήψη 10.000 βημάτων την ημέρα είναι άχρηστη για την υγεία, αλλά μάλλον ότι η ποιότητα και η ένταση της κίνησης μπορεί να είναι εξίσου σημαντική με την απόσταση που διανύεται.
Πόσο συχνά πρέπει να εξασκείτε το ιαπωνικό περπάτημα;
Αν θέλετε να αποκομίσετε τα οφέλη που υπόσχεται αυτή η τεχνική περπατήματος, πρέπει να την εξασκείτε τουλάχιστον 4 ημέρες την εβδομάδα, για περίπου 30 συνεχόμενα λεπτά την ημέρα.
Πώς να εξασκηθείτε στο ιαπωνικό περπάτημα;
Η ομορφιά αυτής της δραστηριότητας έγκειται στο ότι μπορεί να εξασκηθεί οπουδήποτε υπάρχει χώρος για περπάτημα. Μπορείτε να το κάνετε σε εξωτερικούς χώρους (για παράδειγμα, στη φύση για πιο χαλαρωτικό αποτέλεσμα), στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σε διάδρομο. Συνιστάται να έχετε μια ηλεκτρονική συσκευή ικανή να μετρά τον χρόνο, όπως ένα smartphone. Επίσης, θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας. Εάν, όταν το δοκιμάσετε για πρώτη φορά, αυτή η τεχνική περπατήματος σας φαίνεται πολύ κουραστική, μπορείτε να ξεκινήσετε προπονούμενοι για μικρότερο χρονικό διάστημα και να θέσετε εφικτούς στόχους, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε περπατώντας με τον κανονικό σας ρυθμό για λίγα λεπτά και στη συνέχεια με γρήγορο ρυθμό για 20-30 δευτερόλεπτα.
Για ποιους είναι κατάλληλο το ιαπωνικό περπάτημα;
Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα του ιαπωνικού περπατήματος είναι η προσβασιμότητά του. Σε αντίθεση με άλλες μορφές άσκησης, δεν απαιτεί ιδιαίτερη αθλητική ικανότητα ή εξειδικευμένο εξοπλισμό, γι’ αυτό και μπορεί να ασκηθεί από άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για όσους ακολουθούν καθιστική ζωή και επιθυμούν να ανακτήσουν σταδιακά την κινητικότητά τους, καθώς και για ενήλικες και άτομα άνω των 60 ετών που αναζητούν μια αποτελεσματική, χαμηλής έντασης άσκηση στις αρθρώσεις. Όπως συμβαίνει με κάθε πρόγραμμα άσκησης, όσοι πάσχουν από καρδιαγγειακές παθήσεις ή άλλες ιατρικές παθήσεις θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους πριν ξεκινήσουν.
Διαβάστε επίσης / 8 προβιοτικές υπερτροφές που έχουν εγκριθεί από διατροφολόγο για τη φροντίδα του εντερικού μικροβιώματος
