Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες: 6 νόστιμες προσθήκες στα καθημερινά γεύματα
Πριν καταφύγετε σε σκόνη πρωτεΐνης, ή άλλες μορφές συμπληρωμάτων, ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχετε τους καθημερινούς στόχους σας θα πρέπει πάντα να είναι μέσω μιας υγιεινής διατροφής πλούσιας σε φρέσκα προϊόντα. Στην πραγματικότητα, αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι άφθονο σε πολλά τρόφιμα, επομένως είναι αρκετά εύκολο να τροποποιήσετε ορισμένα από τα αγαπημένα σας γεύματα για να αυξήσετε την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη χωρίς να θυσιάσετε τη γεύση – ένας εξίσου σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της συνήθειας μακροπρόθεσμα.
Αν λοιπόν ψάχνετε τρόπους να εμπλουτίσετε τα γεύματά σας, οι ειδικοί συνιστούν να τα συνδυάσετε με αυτές τις έξι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
Προσθέστε ζωμό από κόκαλα
Ο ζωμός από κόκαλα έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Σύμφωνα με την Abigail Collen, διαιτολόγο και συντονίστρια κλινικής διατροφής εξωτερικών ασθενών στο Mount Sinai, η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες ποικίλλει ανάλογα με την προετοιμασία, τον χρόνο μαγειρέματος και τον τύπο του ζωμού που χρησιμοποιείται, αν και μια μερίδα περίπου 250 ml παρέχει συνήθως μεταξύ 2 και 12 γραμμαρίων πρωτεΐνης. Επιπλέον, ο ζωμός από κόκαλα προσφέρει πολλά άλλα οφέλη, όπως η υποστήριξη της υγείας του εντέρου και των αρθρώσεων, ενώ παράλληλα βοηθά στη διατήρηση της καλής ενυδάτωσης
Ο ειδικός προσθέτει και άλλες εναλλακτικές λύσεις, όπως ζωμούς φτιαγμένους με όσπρια, φύκια, miso ή θρεπτική μαγιά. Η Amy Shapiro, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδρύτρια της Real Nutrition, συμβουλεύει την ενσωμάτωσή τους στην καθημερινή μαγειρική, είτε χρησιμοποιώντας τα ως βάση για άλλα πιάτα είτε ως πρώτο πιάτο σε ένα μεγαλύτερο γεύμα για να προσθέσετε εύκολα πρωτεΐνη.
Το άπαχο κρέας είναι το καλύτερο
Ένας προφανής τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη είναι να φάτε μια μπριζόλα. Ωστόσο, η Shapiro συνιστά να δίνετε προτεραιότητα στα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο ή η γαλοπούλα και να τα ενσωματώνετε σε κατάλληλες ποσότητες σε εύκολα πιάτα όπως wraps, quesadillas, τοστ και μπολ.
Προσθέστε edamame και σπόρους
Για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, υπάρχουν επίσης φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Η Collen λέει ότι το edamame, η θρεπτική μαγιά και οι σπόροι – όπως κολοκύθα, ηλίανθος ή κάνναβη – είναι ιδανικά για γαρνιτούρες για να ενισχύσουν οποιοδήποτε γεύμα. Πασπαλίστε τα στη σαλάτα ή το μπολ σας ή απλώς φάτε τα ως σνακ.
Γαρνίρετε με τυρί
Η Collen λέει ότι το τυρί είναι μια άλλη πλούσια πηγή πρωτεΐνης που μπορείτε εύκολα να αναμίξετε στα περισσότερα γεύματα. Της αρέσει ιδιαίτερα το τυρί cottage («Μου αρέσει να το προσθέτω σε αλμυρά πιάτα όπως ζυμαρικά ή σε ένα μπολ με ρύζι και λαχανικά», λέει), το οποίο περιέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Συνδυάστε ρύζι και φασόλια
Παρόλο που το ρύζι από μόνο του περιέχει κάποια πρωτεΐνη, τόσο η Collen όσο και η Shapiro λένε ότι δεν θεωρείται πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Είναι καλύτερο όταν συνδυάζεται με φασόλια, καθώς η περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη είναι πολύ υψηλότερη. Σύμφωνα με την Collen, μια μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένων φασολιών παρέχει μεταξύ επτά και εννέα γραμμαρίων πρωτεΐνης. «Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών», προσθέτει η Shapiro.
Σερβίρετε με ελληνικό γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, εξηγεί η Collen. Μια μερίδα 200 γραμμαρίων παρέχει περίπου 19 γραμμάρια αυτού του θρεπτικού συστατικού. Και το καλύτερο είναι η ευελιξία του: «Μπορεί να ενσωματωθεί σε σάλτσες ή ντρέσινγκ», λέει η ειδικός. «Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε για να μουλιάσετε τη βρώμη σας όλη τη νύχτα ή να το προσθέσετε όταν το φάτε για πρωινό την επόμενη μέρα».
Διαβάστε επίσης/ Η στάση γιόγκα που μειώνει την κορτιζόλη και είναι πιο αποδοτική από 100 κοιλιακούς
