Η κετογονική δίαιτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ακόμα και όταν άλλες δίαιτες αποτυγχάνουν. Δείτε πώς λειτουργεί, όπως εξηγείται από μια διατροφολόγο, και τις εμπειρίες όσων τη δοκίμασαν
Έχω πάρει πολύ βάρος τα τελευταία χρόνια. Ήταν λίγο βάναυσο να το βιώσω, σαν να πρέπει να κουβαλάω 20 επιπλέον κιλά, χωρίς να καταλαβαίνω πραγματικά τι έκανα για να φτάσω εκεί. Είναι κάτι που μπορεί να συμβεί και συμβαίνει σε πολλούς ανθρώπους. Συχνά υπάρχουν παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία, τη φαρμακευτική αγωγή, ακόμη και συναισθηματικοί, οι οποίοι παίζουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση βάρους και στη δημιουργία φαύλων κύκλων από τους οποίους είναι δύσκολο να ξεφύγεις. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να είσαι υγιής και να νιώθεις άνετα με το σώμα σου. Αλλά σε κάποιο σημείο, συνειδητοποίησα ότι δεν ένιωθα άνετα με τον εαυτό μου, ότι δεν αναγνώριζα τον εαυτό μου στον καθρέφτη και ότι ήθελα να κάνω κάτι για να σπάσω αυτή τη ροή που με οδηγούσε να παίρνω όλο και περισσότερο βάρος.
Με τα χρόνια, έχω δοκιμάσει διάφορες δίαιτες για να χάσω βάρος, πάντα με την καθοδήγηση ενός διατροφολόγου, αλλά ποτέ δεν έχω πετύχει σπουδαία αποτελέσματα επειδή καμία από αυτές, με τον έναν ή τον άλλον τρόπο, δεν ήταν βιώσιμη για μένα μακροπρόθεσμα. Αυτό συνέβαινε μέχρι που ανακάλυψα την κετογονική δίαιτα. Είναι μια πολύ συγκεκριμένη δίαιτα, όχι εύκολη και όχι για όλους, αλλά μπορεί να αποφέρει εξαιρετικά αποτελέσματα. Στην περίπτωσή μου, η κετογονική δίαιτα ήταν η μόνη που λειτούργησε, σχεδόν σαν να είχε ξεκλειδώσει μια κατάσταση που φαινόταν παγιωμένη και αδύνατο να αλλάξει.
Σε αυτό το άρθρο, θα ήθελα να μοιραστώ την προσωπική μου εμπειρία και γνώμη σχετικά με το ταξίδι της κετογονικής απώλειας βάρους, υποστηριζόμενη από τις συμβουλές της Δρ. Giulia Privitera, διαιτολόγου που ειδικεύεται στην κλινική διατροφή στο Policlinico di Milano. Της ζήτησα να διευκρινίσει πώς λειτουργεί η κετογονική δίαιτα, για ποιον είναι κατάλληλη, πόσο βάρος χάνετε και, πάνω απ’ όλα, τυχόν αντενδείξεις.
Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
Η κετογονική δίαιτα δεν είναι απλώς μια δίαιτα, αλλά μια διαιτητική θεραπεία που απαιτεί μια εξατομικευμένη προσέγγιση και την επίβλεψη ενός ειδικού. Αν και συζητείται όλο και περισσότερο τελευταία, η κετογονική δίαιτα δεν είναι μια περαστική μόδα, καθώς έχει μελετηθεί πριν από εκατό χρόνια για τη θεραπεία της ανθεκτικής επιληψίας και χρησιμοποιείται σε ορισμένες περιπτώσεις όπου το σώμα δεν ανταποκρίνεται στα φάρμακα. Δεν είναι δίαιτα απώλειας βάρους εξ ορισμού, καθώς χρησιμοποιείται και σε κλινικές περιπτώσεις, όπου παρέχει σημαντικά οφέλη ενώ παραμένει νορμοθερμιδική.
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, ωστόσο, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σε περιπτώσεις υπερβολικού βάρους και παχυσαρκίας. Η επιστημονική προσέγγιση στην οποία βασίζεται η κετογονική δίαιτα υποστηρίζεται από αρκετές βασικές ενώσεις που έχουν δημοσιεύσει κατευθυντήριες γραμμές. Μεταξύ αυτών είναι η Ιταλική Εταιρεία Ενδοκρινολογίας, η Εταιρεία Διαιτολογίας και Διατροφής και η Εταιρεία Διαβήτη.
Πώς λειτουργεί
Είναι μια δίαιτα που περιλαμβάνει τη μείωση των υδατανθράκων, την αύξηση της πρόσληψης λίπους και τη μέτρια κατανάλωση πρωτεϊνών. Η αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών σε μια κετογονική δίαιτα είναι 4:1, που σημαίνει 4 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο υδατανθράκων και 1 γραμμάριο πρωτεΐνης μαζί. Επομένως, μια κετογονική δίαιτα δεν είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, όπως πιστεύουν ορισμένοι.
Η τήρηση αυτού του τύπου δίαιτας οδηγεί στην μεταβολική κατάσταση της κέτωσης, στην οποία το σώμα, στερημένο από υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας, χρησιμοποιεί λίπη για την παραγωγή κετονικών σωμάτων, τα οποία χρησιμοποιούνται ως εναλλακτικό καύσιμο αντί για τα σάκχαρα. Το κύριο χαρακτηριστικό της κετογονικής δίαιτας είναι η σημαντική μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, η οποία μεταβάλλει την αναλογία ινσουλίνης-γλυκαγόνης, προωθώντας την κινητοποίηση και τη χρήση λίπους από τα αποθέματα των ιστών.
4 Οφέλη της Κέτο: Γιατί να την επιλέξετε έναντι άλλων διατροφών (όπου είναι δυνατόν);
Βραχυπρόθεσμα – Κλινικές μελέτες δείχνουν ότι η ιδανική διάρκεια της κετογονικής δίαιτας είναι 21 ημέρες, αλλά μπορεί επίσης να παραταθεί σε 12 εβδομάδες.
Μειωμένη πείνα – Το όφελος της κέτωσης είναι η μειωμένη πείνα, η οποία διευκολύνει την τήρηση του διατροφικού σας πλάνου.
Ταχεία απώλεια βάρους – Η απώλεια βάρους είναι κατά μέσο όρο 1-2 κιλά την εβδομάδα, έχοντας κατά νου ότι η απώλεια βάρους ποικίλλει από άτομο σε άτομο.
Η μυϊκή μάζα διατηρείται – Αυτή η δίαιτα δεν προκαλεί σημαντική απώλεια μυϊκής μάζας, κάτι που μπορεί να συμβεί με άλλους τύπους δίαιτας.
Μετά από πόσες ημέρες μπαίνετε σε κέτωση και πώς να την κατανοήσετε; Η κέτωση εμφανίζεται συνήθως μετά από 2-3 ημέρες δίαιτας, αλλά μπορεί να χρειαστούν μερικές ακόμη ημέρες. Για να διαπιστώσετε εάν βρίσκεστε σε κέτωση, υπάρχουν ορισμένα σωματικά σημάδια που πρέπει να προσέξετε, εκτός από τη χρήση ουροδιαλυτών.
Αυτά είναι τα κύρια σωματικά συμπτώματα για να διαπιστώσετε εάν βρίσκεστε σε κέτωση:
Ξηροστομία
Δυσοσμία του στόματος
Όξινος ιδρώτας
Κετογονική γρίπη – αίσθημα ήπιου πονοκεφάλου και κόπωσης που μπορεί να αντιμετωπίσετε κατά τις πρώτες ημέρες της κέτωσης
Έναρξη απώλειας βάρους
Κετογονικά στικ – Αυτά είναι στικ που, μέσω των ούρων, αποκαλύπτουν την αποβολή κετονικών σωμάτων. Δεν είναι ιδιαίτερα αξιόπιστα εργαλεία, αλλά μπορούν να είναι χρήσιμα στην ανίχνευση της παρουσίας κετονικών σωμάτων.
Θεραπευτικές ενδείξεις: πότε να κάνετε την κετογονική δίαιτα
παχυσαρκία και μεταβολικές επιπλοκές όπως ο διαβήτης τύπου 2
υπέρταση
δυσλιπιδαιμία
ημικρανία
πολυκυστικές ωοθήκες, αντίσταση στην ινσουλίνη, υπερανδρογονισμός
εμμηνόπαυση
παχυσαρκία και υπερβολικό βάρος στο πλαίσιο της γονιμότητας
Αντενδείξεις: πότε δεν συνιστάται
ηπατική ανεπάρκεια
νεφρική ανεπάρκεια
καρδιακή ανεπάρκεια
διαβήτης τύπου 1
εγκυμοσύνη και θηλασμός
παιδιά και έφηβοι
σε περίπτωση συγκρουσιακής σχέσης με το φαγητό, που συνδέεται με διατροφικές διαταραχές
Είναι η κετογονική δίαιτα κακή για εσάς;
Υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις στις οποίες η κετογονική δίαιτα μπορεί να προκαλέσει βλάβη και αρνητικές επιπτώσεις:
Εάν την κάνετε μόνοι σας
Εάν την ακολουθείτε για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα
Εάν δεν ενσωματώνετε σωστά τις βιταμίνες και τα μέταλλα
Εάν είστε μεταξύ εκείνων των ατόμων για τα οποία δεν συνιστάται
Τι πρέπει να τρώτε στην κετογονική δίαιτα; Και τι δεν πρέπει;
Ναι σε τροφές όπως:
Τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή πολύ λίγους υδατάνθρακες: κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Τρόφιμα με καλά λιπαρά: λάδι, αβοκάντο, ξηροί καρποί
Όχι σε τροφές:
Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες: ζυμαρικά, ψωμί, μπισκότα, όσπρια, φρούτα, ποτά
Δεν είναι δυνατόν να οριστεί ένα αφηρημένο παράδειγμα μενού για την κετογονική δίαιτα, επειδή πρόκειται για ένα πολύ συγκεκριμένο και εξαιρετικά εξατομικευμένο διατροφικό πρόγραμμα, το οποίο δεν πρέπει ποτέ να ακολουθείται σε μια έκδοση “φτιάξ’ το μόνος σου”.
Κετογονική δίαιτα με υποκατάστατα γεύματος: απόψεις
Τα υποκατάστατα γεύματος μπορούν να διευκολύνουν τον προγραμματισμό γευμάτων και να διασφαλίσουν μια σωστή και θρεπτικά ισορροπημένη πρόσληψη, η οποία είναι πάντα σημαντική, αλλά ακόμη περισσότερο στην κετογονική δίαιτα. Ωστόσο, αυτή η δίαιτα μπορεί επίσης να ακολουθηθεί με φρεσκομαγειρεμένα φυσικά τρόφιμα. Αυτή η δεύτερη επιλογή απαιτεί μεγαλύτερη προσοχή και ακρίβεια όσον αφορά τον τύπο και την ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνονται, καθώς και τον χρόνο που απαιτείται για ψώνια και προετοιμασία. Η επιλογή μεταξύ των δύο εξαρτάται επομένως από τον τρόπο ζωής σας, καθιστώντας τη δίαιτα πιο εύκολα βιώσιμη μακροπρόθεσμα.
Η προσωπική μου εμπειρία
Ακολουθώ κετογονική δίαιτα εδώ και πάνω από ένα χρόνο επειδή, εκτός από την ανάγκη για απώλεια βάρους, ανακάλυψα ότι έχω αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία, μαζί με την ενδομητρίωση από την οποία πάσχω, καθιστά την κετογονική δίαιτα το ιδανικό αντιφλεγμονώδες σχήμα. Δεν την ακολουθώ συνεχώς, επειδή προορίζεται να γίνεται για περιορισμένες περιόδους, αλλά έχω κάνει διαλείμματα μεταξύ των φάσεων. Και πρέπει να πω ότι μου έχει δώσει μια αναγέννηση. Όχι μόνο κατάφερα να χάσω το βάρος που διατηρούσα με άλλες δίαιτες, αλλά μπόρεσα επίσης να την τηρήσω μακροπρόθεσμα. Ακριβώς επειδή, κατά κάποιο τρόπο, είναι μια «εύκολη» δίαιτα για να τη διαχειρίζεσαι σε καθημερινή βάση.
Ας το παραδεχτούμε: η πρώτη εβδομάδα ήταν πολύ δύσκολη. Μου πήρε περίπου 6 ημέρες για να μπω σε κέτωση για πρώτη φορά, πεινούσα και ο εγκέφαλός μου έστελνε συνεχώς μηνύματα SOS όπως «Ε, πεθαίνουμε, φάτε κάτι τώρα», και μετά φυσικά ήμουν σε πλήρη κετογονική γρίπη: πονοκέφαλος και ακραία εξάντληση. Από την έβδομη μέρα, ήμουν ένας νέος άνθρωπος. Λένε ότι αυτή είναι η μαγεία της κετογονικής δίαιτας, και αυτό ακριβώς ένιωσα: μια νέα ζωτική ενέργεια που δεν είχα νιώσει εδώ και πολύ καιρό και το αίσθημα της πείνας μεταξύ των γευμάτων σχεδόν εξαφανίστηκε.
Μια άλλη πτυχή που μου άρεσε τις πρώτες εβδομάδες ήταν η απώλεια της περίσσειας υγρών: μετά από λίγες μόνο μέρες, νιώθεις πιο ελαφρύς, οι αστράγαλοί σου είναι πιο λεπτοί και τα πόδια σου πιο τονωμένα. Αυτό είναι το αποτέλεσμα της μείωσης των υδατανθράκων και της εξάλειψης των σακχάρων από τη διατροφή σου.
Ακολούθησα μια κετογονική δίαιτα κυρίως με υποκατάστατα γεύματος (π.χ. μπριός, μπισκότα, κράκερ και ζυμαρικά πολύ χαμηλών υδατανθράκων όπως τα noodles shirataki) μαζί με μερικά σπιτικά γεύματα με πρωτεΐνη και λαχανικά ή γιαούρτι. Πιστεύω ότι τα υποκατάστατα γεύματος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να τηρήσετε μια δίαιτα, ή τουλάχιστον ήταν για μένα: είναι ιδανικά για όσους δεν τους αρέσει το μαγείρεμα και δεν έχουν τον χρόνο ή την τάση να ψωνίζουν, να γεμίζουν το ντουλάπι ή να ετοιμάζουν γεύματα. Πιστεύω ότι αυτό ήταν ένα βασικό στοιχείο που έκανε αυτή τη δίαιτα βιώσιμη για μένα και επίσης εύκολη στην τήρηση, καθώς απαιτεί ελάχιστη προετοιμασία.
Δεν είναι μια δίαιτα κατάλληλη για όλους
Πέρα από τις θετικές πτυχές, ωστόσο, υπάρχουν μερικές σημαντικές προειδοποιήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη, καθώς η κετογονική δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για όλους. Ακολουθούν δύο πράγματα που δεν πρέπει να υποτιμάτε πριν ξεκινήσετε μια κετογονική δίαιτα:
Το ψυχολογικό βάρος που συνεπάγεται. Όταν αποφάσισα να το κάνω, συνειδητοποίησα αμέσως ότι απαιτούσε τεράστια δύναμη θέλησης. Δεν υπάρχουν κόλπα στην κετογονική δίαιτα. Δεν υπάρχει κάτι τέτοιο όπως ένα ποτήρι κρασί, μια πίτσα το Σάββατο ή ένα κομμάτι σοκολάτας. Ακολουθείτε αυτό το πρόγραμμα με προσοχή και ακρίβεια. Γιατί ακόμη και το παραμικρό λάθος σας βγάζει από την κέτωση και αυτό επιβραδύνει την πρόοδό σας. Είναι αυτονόητο ότι η διατήρηση μιας κοινωνικής ζωής ενώ βρίσκεστε στην κετογονική δίαιτα δεν είναι εύκολη. Αλλά δεν είναι ούτε αδύνατη. Πρέπει να μάθετε να κάνετε τις σωστές επιλογές, ακόμα και όταν βγαίνετε για δείπνο.
Είναι σημαντικό να είστε ένα πολύ συγκεντρωμένο άτομο, με μεγάλη δύναμη θέλησης και χωρίς σύγκρουση με το φαγητό. Επειδή αναπόφευκτα θα αρχίσετε να αναλύετε κάθε τρόφιμο που βάζετε στο τραπέζι, ελέγχοντας πόσους υδατάνθρακες περιέχει, ποια λαχανικά μπορείτε να φάτε ελεύθερα σε μια κετογονική δίαιτα και ποια πρέπει να ζυγιστούν. Αυτή η ακραία εστίαση μπορεί να αποτελέσει έναυσμα για όσους πάσχουν από διατροφικές διαταραχές ή που είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι σε αυτόν τον τομέα. Λάβετε αυτό υπόψη
Σε ποιους το προτείνω
σε όσους έχουν δοκιμάσει άλλες δίαιτες χωρίς αποτελέσματα
σε όσους δεν τους αρέσει το μαγείρεμα ή δεν έχουν χρόνο/επιθυμία
σε όσους χρειάζονται να χάσουν πολύ βάρος (αυτή δεν είναι δίαιτα για να χάσεις 5 κιλά πριν πας στην παραλία)
σε όσους έχουν καλή σχέση με το φαγητό
σε όσους ζουν μια κοινωνική ζωή συμβατή με αυτή τη δίαιτα, δηλαδή δεν είναι αναγκασμένοι να τρώνε μεσημεριανό και βραδινό έξω κάθε μέρα
Σε ποιους δεν το προτείνω;
σε όσους υποφέρουν από διατροφικές διαταραχές ή έχουν μια ευθραυστότητα σε αυτό το θέμα
σε όσους δεν μπορούν παρά να εντρυφήσουν (αν και, πιστέψτε με, μπορείτε να το κάνετε)
σε όσους δεν είναι σταθεροί, ακριβείς και αποφασιστικοί
σε όσους ζουν μια κοσμική ζωή που είναι ασύμβατη με αυτό το καθεστώς
Διαβάστε επίσης | 6 αρώματα με καρύδα που μυρίζουν διακοπές
