Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία του οργανισμού, καθώς βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, στη ρύθμιση του σακχάρου καθώς και στην πρόληψη σοβαρών παθήσεων. Αυτή την ουσία την προσλαμβάνει ο οργανισμός μας είτε μέσα από την έκθεση στον ήλιο ή από συμπληρώματα, παρόλα αυτά πολλοί έχουν έλλειψη του απαραίτητου αυτού συστατικού για το σώμα. Σύμφωνα με έρευνα του 2023, το 35% των ενηλίκων στις ΗΠΑ, εμφανίζει ανεπάρκεια βιταμίνης D, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε συγκεκριμένες μορφές καρκίνου, χαμηλό ανοσοποιητικό, κακή λειτουργία του ήπατος.
Πώς μπορούμε επομένως να προσλάβουμε μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D;
Η Amelia Sherry, MPH, RD, συντονίστρια κλινικής διατροφής στο Mount Sinai, αναφέρει ότι η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D δεν εντοπίζεται σε πολλές τροφές, όμως αυτές που την περιέχουν μπορούν να ενταχθούν πολύ εύκολα στην καθημερινή διατροφή. Μερικές από τις πιο πλούσιες τροφές σε βιταμίνη D αποτελούν:
Σολομός
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός αποτελούν μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης D. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, περίπου 85 γραμμάρια σολoμού μπορούν να περιέχουν από 9,575 έως 14,25 μικρογραμμάρια (μg) βιταμίνης D-ποσοστό που μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το είδος που θα επιλέξετε.
Πέστροφα
Ένα ακόμα ψάρι που αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης D είναι η πέστροφα. Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ αναφέρει ότι περίπου 85 γραμμάρια πέστροφας περιέχουν 16,125 μικρογραμμάρια (μg) βιταμίνης D.
Χυμός Πορτοκάλι
Πέρα από σημαντική πηγή βιταμίνης C, ο χυμός πορτοκαλιού επιπλέον αποτελεί και πηγή βιταμίνης D. Μόλις ένα ποτήρι χυμού πορτοκαλιού περιέχει 2,5 μικρογραμμάρια βιταμίνης D.
Μουρουνέλαιο
Το μουρνουνέλαιο συνιστάται εδώ και χρόνια από ειδικούς για την αντιμετώπιση της ανεπάρκειας βιταμίνης D, καθώς αποτελεί μία από τις πλουσιότερες διατροφικές πηγές αυτής της βιταμίνης. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 450 IU, δηλαδή 11,25 μικρογραμμάρια βιταμίνης D.
Σαρδέλα
Οι σαρδέλες είναι μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή, καθώς έχουν πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Μερικά από αυτά αποτελούν την βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας και την πρόληψη της τριχόπτωσης. Επιπλέον είναι πλούσιες σε βιταμίνη D. Σύμφωνα πάλι με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ μια κονσέρβα σαρδέλας περιέχει 4,1 μικρογραμμάρια του θρεπτικού συστατικού.
Γάλα
Tο γάλα δεν είναι μόνο πλούσιο σε ασβέστιο αλλά και σε βιταμίνη D. Μια κούπα γάλα, αντιστοιχεί σε 2,875 μικρογραμμάρια βιταμίνης D.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι αποτελεί μια από τις δημοφιλέστερες ελληνικές τροφές, καθώς είναι γνωστό για την μεγάλη περιεκτικότητα πρωτεΐνης του. Αποτελεί παράλλημα σημαντική πηγή βιταμίνης D, καθώς 227 γραμμάρια γιαουρτιού περιέχουν περίπου 2,9 μικρογραμμάρια της βιταμίνης αυτής.
Τι κάνει η βιταμίνη D;
H πιο γνωστή ιδιότητα της βιταμίνης D είναι η ικανότητά της να βελτιώνει την υγεία των οστών. Σύμφωνα με την Sherry, η βιταμίνη D λειτουργεί παράλληλα με το ασβέστιο για να δυναμώσει τα οστά, την λειτουργία του ανοσοποιητικού και των μυών, μειώνει τη φλεγμονή, βοηθά στην ανάπτυξη των κυττάρων και βελτιώνει την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει το σάκχαρο του αίματος.
Αυτό που πρέπει να προσέχετε ωστόσο είναι να μην καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D από αυτή που χρειάζεται το σώμα σας. Αυτό δεν μπορεί να συμβεί από την υπερβολική έκθεση στον ήλιο, καθώς σύμφωνα με την επιστήμονα αν το σώμα σας έχει αρκετή ποσότητα βιταμίνης D δεν θα συνεχίσει να την παράγει από το UV του ηλίου. Παρόλα αυτά μπορεί η υπερβολική κατανάλωση συμπληρωμάτων βιταμίνης D ή η κατανάλωση πολλών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει ναυτία, εμετούς, αδυναμία στους μύες και γενικότερη κούραση. “Η βιταμίνη D διαλύεται από το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι οποιοδήποτε περίσσευμα, δεν χάνεται μέσω των ούρων. Η επιπλέον βιταμίνη D αποθηκεύεται στο σώμα, και υπερβολική ποσότητα μπορεί να είναι τοξική,” λέει. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να βρείτε την τέλεια ισορροπία.
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε την ημέρα;
Σύμφωνα με την κλινική του Mayo, η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D είναι 10 μικρογραμμάρια για μωρά κάτω του ενός έτους, 15 μικρογραμμάρια για άτομα κάτω των 70 ετών, και 20 μικρογραμμάρια για άτομα άνω των 70 ετών.
Είναι απαραίτητη η κατανάλωση συμπληρωμάτων βιταμίνης D;
Τα συμπληρώματα σε βιταμίνες είναι απαραίτητα άμα δεν έχετε επάρκεια βιταμίνης D, πράγμα που είναι συχνό αν δεν υπάρχει αρκετή έκθεση στον ήλιο. Εκείνοι επιπλέον που έχουν πιο σκουρόχρωμη απόχρωση δέρματος ίσως είναι πιο δύσκολο να παράγουν βιταμίνη D μόνο από την έκθεση στον ήλιο, αν αυτή δεν συνδυάζεται με τις σωστές τροφές. Τέλος, αν έχετε πεπτικές ασθένειες όπως η κοιλιοκάκη, ίσως τα συμπληρώματα είναι μια καλή επιλογή.
Αλλά πριν αγοράσετε συμπληρώματα βιταμίνης D, η Sherry συμβουλεύει ότι πρώτα πρέπει να κάνετε εξετάσεις αίματος για να βεβαιωθείτε ότι πράγματι έχετε έλλειψη από αυτή την ουσία. Μετά συνίσταται να συμβουλευτείτε κάποιον γιατρό ή διατροφολόγο για να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πόση ανάγκη βιταμίνης D έχετε και για πόσο καιρό πρέπει να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα. Οπότε αν έχετε οποιαδήποτε αμφιβολία συνίσταται να δείτε κάποιο γιατρό για να προσδιορίσετε αν αυτή η επιλογή είναι η καλύτερη για εσάς.
Διαβάστε επίσης | 7 buy now or regret later αγορές για τον Απρίλιο
