20.000 βήματα την ημέρα: Η άποψη του γιατρού
Όταν οι χάρτες της Google μου δείχνουν λιγότερο από 60 λεπτά απόσταση με τα πόδια, προτιμώ να περπατήσω. Αυτό μπορεί να ενοχλεί τους γύρω μου (όταν είμαστε έξω μαζί, όλοι πρέπει να περπατήσουν), αλλά το να κάνω βήματα είναι καλό για μένα (και για όλους τους άλλους). Πάντα το εφάρμοζα. Ως έφηβη αντί να περιμένω τρία λεπτά για το τρένο μου, προτιμούσα να περπατάω όλο το δρόμο για το σπίτι, να ακούω μουσική στο iPod Shuffle και να ονειρεύομαι. Μέχρι σήμερα, τίποτα δεν μου έρχεται πιο εύκολο από το να κάνω βήματα. Να σκέφτομαι, να ακούω μουσική, να βγάζω βόλτα τα δύο σκυλιά μου (τα τελευταία αυξάνουν ούτως ή άλλως τον αριθμό των βημάτων μου – και μου δημιουργούν καλή διάθεση). Οπότε έτσι κι αλλιώς φτάνω τα 10.000 βήματα την ημέρα καθώς ζω σε πολύ κεντρική τοποθεσία. Έτσι, όλα βρίσκονται σε κοντινή απόσταση με τα πόδια – ακόμα και σε λιγότερο από μία ώρα.
Όταν ταξίδευα στη Λισαβόνα τον Ιανουάριο, η εφαρμογή “Health” στο κινητό, μου έδειξε 24.003 βήματα το πρώτο απόγευμα – και ένιωσα καλά. Μου άρεσε η αίσθηση να πέφτω στο κρεβάτι τόσο εξαντλημένη αλλά χαρούμενη, παρατηρώντας πόση δουλειά είχαν κάνει τα πόδια μου χωρίς να το σκέφτομαι ενεργά. Πίσω στη Γερμανία, ήθελα να διατηρήσω αυτόν τον αριθμό βημάτων για να δω αν θα επηρεάσει την ευημερία μου.
Περπάτησα λοιπόν και περπάτησα. Με ακουστικά στα αυτιά μου – μέσα από την πόλη, μέσα από το δάσος, μέσα από καταστήματα, στο γυμναστήριο, μέσα από δρόμους της γενέτειράς μου που πριν μου ήταν άγνωστοι. Με αυτόν τον τρόπο, ανακαλύπτω ξανά το περιβάλλον μου κάθε μέρα.
Περπατώντας 20.000 βήματα την ημέρα: Τι έχει αλλάξει
Συνήθως φορούσα τα αγαπημένα μου και αξιόπιστα αθλητικά παπούτσια (από την Asics ή τη New Balance) και, για παράδειγμα, έπαιρνα μαζί μου ένα δεύτερο ζευγάρι παπούτσια στα ραντεβού για δείπνο. Το βράδυ, τα πόδια μου τα ένιωθα πάντα βαριά στο κρεβάτι και κοιμόμουν γρήγορα, κουρασμένη και ικανοποιημένη. Ο μεγαλύτερος αντίκτυπος ήταν στις σκέψεις μου. Όταν περπατάω, τακτοποιούνται όλα στο κεφάλι μου, νιώθω το μυαλό μου πιο ελεύθερο.
Μπορεί δικαιολογημένα να αναρωτιέστε ποιος άνθρωπος βρίσκει τον χρόνο να περπατήσει 20.000 βήματα την ημέρα. Ένα άτομο με δύο σκυλιά, για παράδειγμα. Τις τελευταίες εβδομάδες, τα έβγαζα πιο συχνά για βόλτες μεμονωμένα. Το έκανα το πρωί πριν από τη δουλειά, στο μεσημεριανό διάλειμμα και τα βράδια. Ενδιάμεσα, περπατούσα στα μαγαζιά, σε καφετέριες για ραντεβού, σε συναντήσεις και σε συνεντεύξεις. Μερικές φορές, πήγαινα ακόμη και μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο, μόνη, λίγο πριν σκοτεινιάσει. Τους τελευταίους μήνες αφήνω το αυτοκίνητο και το ποδήλατό μου στο σπίτι όλο και πιο συχνά.
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του περπατήματος για μένα είναι ότι δεν χρειάζεται να φοράω ρούχα προπόνησης και όμως εξακολουθώ να ασκούμαι. Παράλληλα, μπορώ να συνδυάσω το περπάτημα με το τρέξιμο. Ωστόσο, η μόνη διαφορά σε σύγκριση με τα προηγούμενα 10.000 βήματα ήταν ότι ένιωθα λίγο πιο κουρασμένη το βράδυ. Τα θετικά αποτελέσματα παρέμειναν τα ίδια και για τα δύο βήματα. Γι’ αυτό ήθελα να μάθω από έναν ειδικό πόσα βήματα χρειαζόμαστε πραγματικά για να νιώσουμε καλύτερα:
Αυτό λέει ένας αθλίατρος σχετικά με τα περίπου 20.000 βήματα την ημέρα
«Η σύσταση των 10.000 βημάτων δεν προέρχεται αρχικά από την ιατρική, αλλά από μια εκστρατεία μάρκετινγκ του 1965 στην Ιαπωνία, όπου κυκλοφόρησε ένα βηματόμετρο με το όνομα «Manpo-kei» (μετρητής 10.000 βημάτων)», λέει η καθηγήτρια και Dr Christine Joisten, ειδικός στη γενική ιατρική και στην επιστήμη της διατροφής. Μόνο αργότερα ο αριθμός αυτός υιοθετήθηκε από δημόσια ιδρύματα υγείας και διερευνήθηκε επιστημονικά σε σχέση με τις επιπτώσεις στην υγεία. Παρά τη διαφημιστική του προέλευση, αυτός ο αριθμός έχει αποδειχθεί ευεργετικός για την υγεία. Η Joisten περιγράφει τα 20.000 βήματα, τα οποία, ανάλογα με το μήκος του διασκελισμού, θα αντιστοιχούσαν σε περίπου 15–18 km, ως «καλοδεχούμενα».
Τα οφέλη των βημάτων: Αυτό λέει ειδικός στην αθλητική ιατρική
Αυτό σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση θερμίδων (περίπου 800 έως 1200 kcal/ημέρα μόνο με το περπάτημα) και απώλεια βάρους με ταυτόχρονη διατήρηση μιας συνεπούς διατροφής. «Υπάρχουν επίσης πιθανά οφέλη, όπως βελτιωμένη φυσική απόδοση, πιθανοί καρδιομεταβολικοί παράγοντες κινδύνου, μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτίωση του προφίλ λιπιδίων και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα», προσθέτει. Επιπλέον, όπως ήταν αναμενόμενο, υπάρχουν επίσης θετικές επιδράσεις στο μυοσκελετικό σύστημα, όπως αυξημένη μυϊκή μάζα και λειτουργία και αυξημένη οστική πυκνότητα. «Επιπλέον, υπάρχει πνευματική ενδυνάμωση, μείωση του στρες και των συμπτωμάτων κατάθλιψης, ακόμη και βελτιωμένη ποιότητα ύπνου και διάθεση». Το τελευταίο οφείλεται επίσης στην επίδραση του ηλιακού φωτός. Άλλα πλεονεκτήματα περιλαμβάνουν τη μικρότερη καταπόνηση των αρθρώσεων σε σύγκριση με το τρέξιμο, καθώς και την ενδυνάμωση των στηρικτικών μυών, λέει η Joisten. Αλλά πόσα βήματα πρέπει να κάνετε για να εμφανιστούν αυτά τα αποτελέσματα;
Πόσα βήματα πρέπει να κάνουμε στην πραγματικότητα;
Μελέτες δείχνουν τώρα ότι μόλις 7.000–8.000 βήματα σε ενήλικες σχετίζονται με σημαντικά μειωμένη συνολική θνησιμότητα (ο συνολικός αριθμός θανάτων σε έναν δεδομένο πληθυσμό). Ιδιαίτερα ενδιαφέρον είναι ότι το πρόσθετο όφελος πέρα από τα 10.000 βήματα εξακολουθεί να υπάρχει κυρίως με μέτριο ρυθμό και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, αλλά τείνει να μειώνεται. Η Joisten σημειώνει ότι μια αύξηση μόλις 500 βημάτων (5 λεπτά περπάτημα) ή 1.000 βημάτων (10 λεπτά περπάτημα) σχετίζεται με μείωση της καρδιαγγειακής θνησιμότητας ή της συνολικής θνησιμότητας.
Μπορεί το περπάτημα να ταυτιστεί με την άσκηση;
Το περπάτημα μόνο του θα μπορούσε να θεωρηθεί προπόνηση; Και πότε μετράει ως άσκηση; Πρέπει να φτάσετε σε ένα συγκεκριμένο αριθμό βημάτων, ταχύτητα ή καρδιακό ρυθμό; Εξαρτάται. Σύμφωνα με την Joisten, το περπάτημα θεωρείται άσκηση εάν:
Ο καρδιακός ρυθμός είναι στο 50–70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (μέτρια)
Χρόνος περπατήματος 1000 βημάτων επιτυγχάνεται σε έξι λεπτά
Το αίσθημα της προσπάθειας είναι ήπιο έως ελαφρώς πιο δυνατό, που σημαίνει: Αρχίζεις να ιδρώνεις λίγο ή σου κόβεται η αναπνοή
Πρέπει να κάνεις τα βήματα ταυτόχρονα;
Ένα άλλο πλεονέκτημα του περπατήματος είναι η ευελιξία του: Δεν χρειάζεται να κάνετε όλα τα βήματά σας με μια κίνηση. Ο ΠΟΥ λέει ότι κάθε βήμα μετράει και ότι «ακόμη και τα λεγόμενα σνακ άσκησης» φαίνεται να είναι ευεργετικά για την υγεία, λέει η Joisten. Αυτό αναφέρεται σε σύντομους, γρήγορους περιπάτους έξι έως οκτώ φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πόσα βήματα είναι πάρα πολλά – και ίσως ακόμη και ανθυγιεινά;
Στην πραγματικότητα, υπάρχει ένα όριο, λέει η γιατρός, «αλλά περισσότερο από τη μυοσκελετική πλευρά, ειδικά για αρχάριους ή ανεκπαίδευτα άτομα που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο υπερφόρτωσης, όπως προβλήματα στο γόνατο». Η Joisten συνιστά σε αυτά τα άτομα να ελέγχουν πρώτα πόσα βήματα κάνουν ήδη στην καθημερινή τους ρουτίνα και στη συνέχεια να τα αυξήσουν σταδιακά ανάλογα με τη δική τους ευημερία.
Νομίζω ότι θα συνεχίσω να κάνω περισσότερα από 10.000 βήματα πιο συχνά, χωρίς καμία πίεση. Μιλώντας για πίεση: Το γεγονός ότι ο αριθμός καταγράφεται συνεχώς σχολαστικά από τα smartphone μας, ενώ καυχιόμαστε για τα δικά μας βήματα στο Instagram και σε κείμενα όπως αυτά, μπορεί να μας ασκήσει πίεση που μπορεί να αφαιρέσει τη διασκέδαση και τον αντίκτυπο του περπατήματος. Ενώ τα πολλά βήματα είναι αξιέπαινα και μάλιστα υγιή ως ένα βαθμό, δεν είναι σε καμία περίπτωση απαραίτητα.
Διαβάστε επίσης | 10 τροφές πλούσιες σε Ωμέγα-3 με αντιγηραντική δράση
