Περπατώντας 10.000 βήματα την ημέρα: μύθος;
Ακολουθώ την πρόκληση του να περπατάω 10.000 βημάτα την ημέρα εδώ και μήνες, προσπαθώντας να παραμείνω δραστήριος/δραστήρια στη ρουτίνα μου. Ένας αριθμός που έχει διαδοθεί – σαν χαλασμένο τηλέφωνο – ως το ελάχιστο της καθημερινής δραστηριότητας. Ωστόσο, αυτού του είδους η «πρόκληση» με έχει βοηθήσει να ξεφύγω από τον καθιστικό τρόπο ζωής που, ασυνείδητα, συνεπάγεται η ρουτίνα όσων από εμάς περνάμε μεγάλο μέρος της ημέρας καθιστοί.
Το σώμα χρειάζεται να κινηθεί και το περπάτημα έχει γίνει μια πράξη αυτοφροντίδας. Αλλά πρέπει πραγματικά να επικεντρωθούμε σε αυτόν τον αριθμό των 10.000 βημάτων; Είναι αρκετά; Μπορεί να οδηγήσει σε εμμονή; Ο Jesús Serrano, φυσιοθεραπευτής στην κλινική Improve, και η Patricia De la Fuente, ψυχολόγος με ειδίκευση στην ενσυνειδητότητα, μας βοηθούν να διερευνήσουμε τι (πραγματικά) χρειάζεται το σώμα μας.
Τι πιστεύουν οι ειδικοί
Πολλοί έχουν υιοθετήσει (και εσωτερικεύσει) τη σύσταση να περπατούν 10.000 βήματα χωρίς να την αμφισβητούν ή να διερευνούν τι πιστεύουν οι ειδικοί. Αυτός ο «ισχυρισμός», πέρα από την διάδοσή του στο TikTok, έχει παραπλανηθεί – για άλλη μια φορά σαν φήμη – και έχει κοινοποιηθεί από υγειονομικές αρχές όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Ο ΠΟΥ ενθαρρύνει συνεχώς τους ανθρώπους να εγκαταλείψουν τον καθιστικό τρόπο ζωής, αλλά σε κανένα σημείο δεν έχει καθορίσει έναν μαγικό αριθμό καθημερινών βημάτων. «Στην πραγματικότητα, δεν έχει καμία επιστημονική βάση», διευκρινίζει ο φυσιοθεραπευτής Jesús Serrano.
«Αυτή η πεποίθηση χρονολογείται πολλά χρόνια πριν, από την κυκλοφορία ενός ιαπωνικού βηματόμετρου», εξηγεί. Μια στρατηγική μάρκετινγκ για το «Manpo-kei» (μετρητής 10.000 βημάτων στα Ιαπωνικά) που ξεκίνησε το 1965 και που «ενθάρρυνε τους ανθρώπους να ζουν μια ενεργή ζωή και να κάνουν τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα», προσθέτει ο Serrano. Μια πεποίθηση που έχει κρατήσει μέχρι σήμερα.
Το μεγάλο ερώτημα: Είναι αυτός ο αριθμός αρκετός; «Είναι πολύ κάτω από αυτό που θα έπρεπε να κάνουμε. Το περπάτημα 10.000 βημάτων την ημέρα θα πρέπει να αποτελεί βασική προϋπόθεση για όλους», λέει ο Serrano. «Ενθαρρύνουμε τους ανθρώπους να επιτύχουν αυτόν τον στόχο και επίσης να κάνουν κάποια εκπαίδευση», επισημαίνει. «Το σημαντικό δεν είναι ο αριθμός των βημάτων, αλλά η πρόθεση πίσω από το περπάτημα», μας λέει η ψυχολόγος Patricia de la Fuente.
«Αν ο στόχος σας είναι να φροντίσετε τον εαυτό σας και να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας, ο αριθμός των βημάτων που κάνετε είναι μια χαρά. Πρέπει να βρείτε την ισορροπία μεταξύ των αυτοεπιβαλλόμενων απαιτήσεων και της αναβλητικότητας», μας υπενθυμίζει.
Μύθος η όχι;
Είτε πρόκειται για μύθο είτε όχι, και παρόλο που δεν έχει επιστημονική βάση, είναι αλήθεια ότι αυτός ο αριθμός δημιουργεί ένα είδος πρόκλησης για όσους στοχεύουν να κινούνται περισσότερο στην καθημερινότητά τους. «Οι άνθρωποι είναι φτιαγμένοι να κινούνται», συμφωνούν και οι δύο ειδικοί. «Ζούμε σε έναν αιώνα όπου όλα γίνονται εύκολα και με το πάτημα ενός κουμπιού, αλλά στο τέλος, γερνάμε πρόωρα λόγω του καθιστικού τρόπου ζωής μας», εξηγεί ο φυσιοθεραπευτής.
«Η κοινωνία τείνει προς ολοένα και πιο πολύ προς τις καθιστικές εργασίες και τον τρόπο ζωής», προσθέτει η ψυχολόγος. Αφού περάσουμε οκτώ ώρες καθισμένοι σε μια καρέκλα, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι το σώμα απαιτεί κίνηση. «Αυτός ο αριθμός των δέκα χιλιάδων βημάτων εξακολουθεί να αποτελεί πρόσκληση για τους ανθρώπους να ασκούνται ελάχιστα», διευκρινίζει ο φυσιοθεραπευτής. «Αλλά κάθε άτομο είναι μοναδικό και πρέπει να προσαρμοζόμαστε στον τρόπο ζωής που πρέπει να ακολουθήσουμε για να είμαστε υγιείς», τονίζει.
Η σημασία του περπατήματος (και όχι της εμμονής με αυτό)
Το γεγονός ότι αυτή η καθημερινή συνήθεια βοηθά τους ανθρώπους να υιοθετήσουν έναν πιο ενεργό τρόπο ζωής είναι ένα επίτευγμα. Ωστόσο, το πρόβλημα προκύπτει όταν γίνεται μόνιμη εμμονή. «Μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό αν γίνει εμμονή που, αντί να μας χαλαρώνει, γίνεται μια άλλη πηγή άγχους», εξηγεί η ψυχολόγος.
Το να ελέγχουμε αυτές τις εφαρμογές ή τα ρολόγια που μετρούν τα βήματα ξανά και ξανά μερικές φορές δεν είναι τόσο υγιές για το μυαλό μας. Ο Serrano μας αφηγείται μια προσωπική ιστορία: «Για ένα διάστημα, είχα εμμονή με την επίτευξη ορισμένων ρυθμών και δεν μπορούσα να κοιμηθώ το βράδυ σκεπτόμενη πώς θα έπρεπε να τρέχω κάθε χιλιόμετρο». Αλλά κατάφερε να περιορίσει αυτή την ενόχληση: «Αποφάσισα να περάσω λίγο καιρό χωρίς να χρησιμοποιώ το smartwatch και ανακάλυψα ότι μπορείς να τρέχεις το ίδιο, ανεξάρτητα από από τους χρόνους ή τα χιλιόμετρα, απλώς απολαμβάνοντας το», λέει.
Δεν ακούμε το σώμα μας
«Αυτές οι εφαρμογές ή τα ρολόγια μας κάνουν να μην ακούμε το σώμα μας και να ακολουθούμε μια οθόνη», σημειώνει η De la Fuente. «Δεν σκεφτόμαστε τι χρειαζόμαστε, αλλά μάλλον προσπαθούμε να κάνουμε έναν ορισμένο αριθμό βημάτων χωρίς καμία επίγνωση. Μπορεί να είναι απογοητευτικό αν δεν είμαστε σε θέση να επιτύχουμε τον καθορισμένο στόχο», συνεχίζει η ψυχολόγος. Ωστόσο, ο φυσιοθεραπευτής αναγνωρίζει ότι, αν χρησιμοποιηθούν σωστά, μπορούν να παρέχουν υποστήριξη: «Μας βοηθούν να αντικειμενοποιήσουμε πραγματικά αυτό που κάνουμε και να θέσουμε προκλήσεις για να βελτιωθούμε». Ο Serrano συνιστά τη χρήση αυτών των εφαρμογών και αξεσουάρ, εποχιακά, με τα απαραίτητα διαλείμματα.
Η σημασία του να περπατάμε με συνείδηση
Η συνήθεια του περπατήματος μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της καθημερινής μας σωματικής δραστηριότητας ή στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, εκτός από τη ρύθμιση του άγχους και του στρες λόγω της αποσύνδεσης. Αλλά να είστε προσεκτικοί: το περπάτημα στον αυτόματο πιλότο δεν είναι το ίδιο με το περπάτημα με επίγνωση. Ο προγραμματισμός των περιπάτων όχι μόνο θα μας βοηθήσει να ντυθούμε κατάλληλα, αλλά και θα μας βοηθήσει να αναζητήσουμε φυσικά περιβάλλοντα που μας προσφέρουν κάτι πέρα από τη σωματική άσκηση, όπως εξηγεί ο φυσιοθεραπευτής.
«Αν εκπαιδεύσουμε τον τρόπο περπατήματός μας ώστε να είναι συνειδητός, θα βοηθήσουμε το μυαλό μας να παραμένει στο παρόν», εξηγεί η ψυχολόγος. Μπορούμε να το εφαρμόσουμε αυτό στην πράξη με τεχνικές όπως οι περίπατοι με χρώματα ή το περπάτημα με επίγνωση, το οποίο συνίσταται στο «περπάτημα δίνοντας προσοχή στο περιβάλλον, τα βήματά μας και την αναπνοή μας», λέει η Patricia.
Περπάτημα στη φύση
«Είναι απαραίτητο να βρούμε ένα όμορφο μέρος για να περπατήσουμε», επιμένει ο Serrano. Ένα πάρκο, ένα βουνό ή ένας λόφος, μια γειτονιά για να ανακαλύψουμε… «Περιβάλλοντα που μας παρέχουν περισσότερο φως επειδή βρισκόμαστε σε ένα φυσικό περιβάλλον, με καθαρό αέρα, όμορφα τοπία…Τελικά, είναι ένας άλλος τρόπος για να μειώσουμε τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης». «Και αυτό θα μας επιτρέψει να έχουμε μεγαλύτερη διαύγεια και να διαχειριστούμε καλύτερα τα απροσδόκητα γεγονότα που μπορεί να προκύψουν στη ζωή μας», προσθέτει η ψυχολόγος.
Πώς να κάνετε το περπάτημα συνήθεια
«Το περπάτημα έχει γίνει μια άλλη μορφή αυτοφροντίδας και έχει γίνει ακόμη και ένα είδος πολυτέλειας επειδή είναι συχνά δύσκολο να το εντάξουμε στα προγράμματά μας», εξηγεί η ψυχολόγος. Η αξιοποίηση οποιασδήποτε ώρας της ημέρας για περπάτημα είναι ένας τρόπος για να αυξήσουμε τη δραστηριότητα: να ανεβαίνουμε τις σκάλες, να παρακάμπτουμε το ασανσέρ ή να περπατάμε σε μέρη που συνήθως φτάνουμε με τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Απλές και εύκολες ενέργειες. «Το σημαντικό είναι να δημιουργήσουμε τη συνήθεια και να τη διατηρήσουμε», μας υπενθυμίζει. Για να το πετύχουμε αυτό (και να μην έχουμε εμμονή με αυτό), η De La Fuente μοιράζεται αρκετές συμβουλές:
Πηγαίνετε μια βόλτα χωρίς σταθερό στόχο, αλλά μάλλον για το πώς σας κάνει να νιώθετε
Ξεκινήστε αργά, με ρεαλιστικούς στόχους. «Είναι εντάξει αν είστε κουρασμένοι μια μέρα. Ακούστε τι χρειάζεστε κάθε στιγμή», μας υπενθυμίζει.
Περπατήστε σε ήσυχα μέρη: μέρη που σας αρέσουν και που σας δίνουν ηρεμία
Προσπαθήστε να το κάνετε την ίδια ώρα κάθε μέρα. «Η δημιουργία μιας ιεροτελεστίας θα σας βοηθήσει να τηρήσετε την συνήθεια», λέει.
Παρατηρήστε τον εσωτερικό σας διάλογο. «Αν είναι επικριτικός για το πόσο ή πώς περπατάτε, ή αν πιάνετε να μιλάτε σκληρά στον εαυτό σας: σταματήστε και αναπνεύστε», συμβουλεύει.
Δεν πρέπει να ελέγχονται όλα όσα μετριούνται. «Δοκιμάστε να περπατάτε χωρίς να μετριέστε, μόνο για την ευχαρίστηση του».
Διατηρήστε την αφοσίωση σας στην αυτοφροντίδα και την επιδίωξη της ευεξίας. «Το συνειδητό περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακαλύψετε έναν διαφορετικό τρόπο αντίληψης του κόσμου και, επιπλέον, να αποκομίσουμε τα οφέλη αυτής της απλής αλλά ισχυρής πρακτικής υγείας».
«Στην αρχή, μπορεί να είναι δύσκολο να βγείτε από την comfort zone σας, αλλά μόλις πιέσετε τον εαυτό σας να το κάνει και αποκτήσετε τη συνήθεια, το σώμα σας θα θέλει να πάει για μια βόλτα», λέει ο φυσιοθεραπευτής. Συνιστά επίσης να το συνδυάσετε με προπόνηση ενδυνάμωσης: «Η προσπάθεια να χτίσετε μυϊκή μάζα και να αφιερώσετε χρόνο στην εκγύμναση των αδυναμιών σας είναι απαραίτητη».
Διαβάστε επίσης | Τα 6 καλοκαιρινά flat shoes που ξεχωρίζει η Vogue
