Το περπάτημα αποτελεί ανέκαθεν μια μορφή άσκησης που φαντάζει αρκετά εύκολη ώστε να ενταχθεί στην καθημερινότητα. Είτε πρόκειται για τον στόχο των 10.000 βημάτων. Είτε απλά για τη διαδρομή προς τη δουλειά ή μια χαλαρή βόλτα μετά το δείπνο. Αλλά, άραγε, είναι όντως αποδοτική άσκηση;.
Συχνά προσπαθώ να πείσω τον εαυτό μου ότι έχω πιάσει τον στόχο των 10.000 βημάτων. Ωστόσο, σπάνια αφιερώνω χρόνο αποκλειστικά για περπάτημα ως μορφή προπόνησης, γεγονός που με κάνει να αναρωτιέμαι. Αρκεί το περπάτημα ως άσκηση ή χρειάζεται κάτι παραπάνω για να θεωρηθεί πραγματική προπόνηση;. Για να κατανοήσουμε πόσο αποτελεσματικό είναι το περπάτημα, ποια ποσότητα απαιτείται και πότε ίσως αξίζει να εντάξουμε άλλες μορφές άσκησης, ζητήσαμε τη γνώμη ειδικών.
Ποια είναι τα οφέλη του περπατήματος;
Το περπάτημα μπορεί να αποτελέσει γερή βάση για την καρδιαγγειακή υγεία, ειδικά για άτομα που είναι προς το παρόν σωματικά αδρανή. «Σε βάζει σε κίνηση και αυξάνει την ημερήσια κατανάλωση ενέργειας. Καθώς αυξάνεις σταδιακά τον ρυθμό, μπορεί να προσφέρει ένα σημαντικό καρδιαγγειακό ερέθισμα», αναφέρει ο Yash Vardhan Swami, ιδρυτής και προπονητής μετασχηματισμού (transformation coach) στην TrainedByYVS.
Το περπάτημα μπορεί επίσης να αποτελέσει χρήσιμο εργαλείο για τη διαχείριση του βάρους. Για κάποιον που επιδιώκει να ελέγξει το βάρος του, ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του περπατήματος είναι ότι επιτρέπει την αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας, χωρίς να είναι τόσο απαιτητικό όσο η άσκηση υψηλότερης έντασης.
Τα οφέλη
Υπάρχουν οφέλη που ξεπερνούν την απλή επίτευξη ενός συγκεκριμένου αριθμού βημάτων. Το περπάτημα μετά το δείπνο ή οποιοδήποτε άλλο γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ενώ η τακτική κίνηση ενισχύει την κυκλοφορία και συμβάλλει σε μια αίσθηση αυξημένης ενέργειας. Επιπλέον, γυμνάζει τους μυς των ποδιών και βοηθά στη διατήρηση της κινητικότητας των αρθρώσεων.
Πόσο περπάτημα χρειάζεται για να θεωρηθεί άσκηση;
Για έναν αρχάριο, ο στόχος των 8.000 έως 10.000 βημάτων την ημέρα μπορεί να αποτελέσει ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης. Ωστόσο σημασία έχει και ο τρόπος με τον οποίο περπατά κανείς. «Αυξάνοντας τον ρυθμό και υιοθετώντας ένα πιο ζωηρό βάδισμα, η δραστηριότητα γίνεται πιο απαιτητική και παρέχει ένα ισχυρότερο καρδιαγγειακό ερέθισμα», επισημαίνει ο Swami.
Το σημαντικό είναι να μην εμμένει κανείς υπερβολικά στη συνεχή αύξηση του αριθμού των βημάτων του. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να κάνετε το περπάτημά σας πιο απαιτητικό.
Πώς μπορείτε να καταλάβετε αν το περπάτημά σας προσφέρει επαρκή άσκηση;
Ένας τρόπος είναι να δώσετε προσοχή στο πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια της συνηθισμένης σας βόλτας. «Αν η ίδια διαδρομή, που κάποτε φάνταζε απαιτητική, τώρα σας φαίνεται εντελώς αβίαστη, τότε το σώμα σας πιθανότατα έχει προσαρμοστεί», εξηγεί ο Swami.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το περπάτημα έπαψε ξαφνικά να είναι ωφέλιμο. Σημαίνει απλώς ότι το σώμα σας ίσως χρειάζεται ένα νέο ερέθισμα για να συνεχίσει να σημειώνει πρόοδο. Θα μπορούσατε να αυξήσετε τον ρυθμό σας, να προσθέσετε κλίση ή να εντάξετε κάποια άλλη μορφή άσκησης, αντί να κυνηγάτε απλώς έναν μεγαλύτερο αριθμό βημάτων.
Για κάποιον που περπατά ήδη πολύ, οι στοχευμένες προπονήσεις μπορούν να καλύψουν κενά που το περπάτημα από μόνο του ίσως δεν καλύπτει — ιδιαίτερα όσον αφορά τη μυϊκή ενδυνάμωση και την πιο απαιτητική καρδιαγγειακή άσκηση.
Είναι το περπάτημα επαρκής άσκηση;
«Το περπάτημα είναι μία από τις καλύτερες συνήθειες που μπορείτε να αποκτήσετε, αλλά δεν θα πρέπει να αποτελεί ολόκληρο το πρόγραμμα γυμναστικής σας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν παρέχει αρκετή αντίσταση ώστε να βελτιωθεί σημαντικά η μυϊκή δύναμη ή η μυϊκή μάζα. Ενώ δεν προκαλεί το σώμα όσον αφορά την κινητικότητα ή την καρδιαγγειακή ικανότητα με τον τρόπο που το κάνουν άλλες μορφές προπόνησης», εξηγεί ο Vinay B, γνωστός προπονητής ευεξίας και ιδρυτής της BODIQO.
Ο ίδιος προτείνει στους πελάτες του να αντιμετωπίζουν το περπάτημα ως τη «βάση» και όχι ως το «ταβάνι» της προσπάθειάς τους. Συνδυάστε το με δύο έως τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα. Επίσης και με ασκήσεις κινητικότητας, και θα έχετε καλύψει τις βασικές ανάγκες σας. Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να σας κάνει πιο δυνατούς, πιο ευκίνητους και πιο ικανούς — όχι απλώς πιο δραστήριους.
Αν αυτή τη στιγμή γυμνάζεστε ελάχιστα, το περπάτημα αποτελεί μια εξαιρετική αφετηρία. Ακόμη και ένας χαλαρός περίπατος είναι προτιμότερος από την πλήρη αδράνεια, ενώ η καθιέρωση της τακτικής κίνησης μπορεί να κάνει την άσκηση να φαντάζει πολύ πιο εφικτή.
Συνδυασμός με άλλες ασκήσεις
Επομένως, αν και το περπάτημα μπορεί να αποτελέσει τη βάση της ρουτίνας σας, η προσθήκη άλλων ειδών κίνησης θα την κάνει πιο ολοκληρωμένη. Η προπόνηση ενδυνάμωσης, το τρέξιμο, το Pilates ή κάποιο άθλημα μπορούν να προσφέρουν στο σώμα σας προκλήσεις που το περπάτημα δεν μπορεί να προσφέρει.
Μετρούν τα καθημερινά σας βήματα ως άσκηση;
Εδώ ακριβώς προκύπτει το δικό μου δίλημμα σχετικά με τα 10.000 βήματα. Το περπάτημα μέχρι το γραφείο, η κίνηση κατά τη διάρκεια της εργασίας ή η χρήση της σκάλας συμβάλλουν στη συνολική σας δραστηριότητα και είναι σίγουρα προτιμότερα από το να περνάτε όλη την ημέρα καθιστοί. Ωστόσο, ενδέχεται να μην προσφέρουν το ίδιο ερέθισμα με το να αφιερώσετε συνειδητά χρόνο για έναν περίπατο.
Οι σύντομες διαδρομές με τα πόδια κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι συχνά πιο αργές. Αντιθέτως, ένας προγραμματισμένος περίπατος σάς δίνει τη δυνατότητα να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό και να αυξήσετε την ένταση. Φυσικά εάν επιθυμείτε μια πιο απαιτητική καρδιαγγειακή άσκηση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι τα βήματα που κάνετε στην καθημερινότητά σας είναι μάταια. Εξακολουθούν να συμβάλλουν στη συνολική σας κίνηση και στην κατανάλωση ενέργειας. Η διαφορά βρίσκεται στο ότι η κίνηση που προκύπτει στο πλαίσιο των καθημερινών δραστηριοτήτων και η στοχευμένη άσκηση μπορούν να εξυπηρετήσουν ελαφρώς διαφορετικούς σκοπούς.
Πότε ενδέχεται το περπάτημα να μην αρκεί;
Εάν ο στόχος σας είναι η μυϊκή ενδυνάμωση, η βελτίωση…
Όσον αφορά τη δύναμη, τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης ή τη σημαντική αλλαγή στη σύσταση του σώματος, είναι απίθανο το περπάτημα από μόνο του να προσφέρει όλα όσα χρειάζεστε, επισημαίνει ο Vinay.
Το ίδιο ισχύει και για άτομα που θα μπορούσαν να ωφεληθούν από πιο στοχευμένη κίνηση. Τα άτομα άνω των 40 ετών ενδέχεται να είναι πιο επιρρεπή στην απώλεια μυϊκής μάζας. Ενώ όσοι αναρρώνουν από κάποιον τραυματισμό ίσως χρειάζονται ασκήσεις ειδικά σχεδιασμένες για την αποκατάστασή τους. Για κάποιον που κάνει δουλειά γραφείου και παρουσιάζει σφίξιμο στους γοφούς ή στους οπίσθιους μηριαίους, το περπάτημα ίσως να μην αντιμετωπίζει όλα τα ζητήματα που προκύπτουν από την παρατεταμένη καθιστική στάση. «Για αυτούς τους ανθρώπους, προτείνω 15 με 20 λεπτά ασκήσεων ενδυνάμωσης ή κινητικότητας τις ίδιες ημέρες —όχι ως ξεχωριστή δραστηριότητα, αλλά ενσωματωμένα στο περπάτημα», λέει ο Vinay. «Ο στόχος είναι μία συνήθεια που εξυπηρετεί δύο σκοπούς».
Ποια είναι η μεγαλύτερη παρανόηση σχετικά με το περπάτημα ως μορφή άσκησης;
Η μεγαλύτερη παρανόηση είναι ότι περισσότερα βήματα σημαίνουν αυτόματα και καλύτερα αποτελέσματα. «Όλοι πιστεύουν ότι περισσότερα βήματα ισοδυναμούν με περισσότερα οφέλη, οπότε κυνηγούν τον στόχο των 15.000 έως 20.000 βημάτων την ημέρα, με αποτέλεσμα να εξαντλούνται», εξηγεί ο Vinay.
Αντί να αυξάνετε συνεχώς τον αριθμό των βημάτων σας, προτείνει να εστιάσετε στο πόσο απαιτητικό είναι το περπάτημά σας. Η προσθήκη κλίσης, το γρηγορότερο βάδισμα για μικρά διαστήματα ή η μεταφορά ενός σακιδίου μπορούν να κάνουν μια συνηθισμένη διαδρομή πιο απαιτητική.
«Έχω μάθει ότι η συνέπεια κερδίζει πάντα την ένταση. Δεν έχει σημασία πόσο έντονα προσπαθείτε μία φορά, αλλά το σύστημα που μπορείτε να επαναλαμβάνετε. Δέκα χιλιάδες “έξυπνα” βήματα υπερτερούν πάντα έναντι είκοσι χιλιάδων βημάτων που γίνονται σε επίπεδο έδαφος και με αργό ρυθμό», καταλήγει.
Επίσης | Χρωματικοί συνδυασμοί: Οι πιο απρόβλεπτοι και stylish για το χειμώνα
