Τι ώρα να δειπνήσετε τον χειμώνα: Γιατί η αλλαγή της ώρας θα μπορούσε να είναι ωφέλιμη, σύμφωνα με τους ειδικούς
Είναι φυσιολογικό να νιώθετε λίγο άβολα αυτή την περίοδο, δεδομένου ότι νυχτώνει νωρίτερα και οι ρυθμοί μπορεί να διαταραχθούν. Οι γιατροί λένε ότι οι ψυχρότεροι μήνες είναι μια καλή στιγμή για να επανεξετάσουμε τις βραδινές μας ρουτίνες, τόσο όσον αφορά την ώρα του ύπνου όσο και την ώρα του δείπνου.
Φυσικά, αν αισθάνεστε καλά ή νιώθετε ότι δεν μπορείτε να διαχειριστείτε περαιτέρω αλλαγές στη ζωή σας, μη διστάσετε να αφήσετε τα πράγματα όπως είναι. Διαφορετικά θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αλλάξετε την ώρα του δείπνου. Υπάρχουν βάσιμοι λόγοι για να το κάνετε αυτό, όπως εξηγούν ορισμένοι ειδικοί παρακάτω.
Γιατί να αλλάξετε τις ώρες του δείπνου τον χειμώνα;
Ας ξεκαθαρίσουμε κάτι: δεν υπάρχουν μελέτες που να επιβεβαιώνουν κατηγορηματικά την ανάγκη αλλαγής των ωρών του δείπνου τον χειμώνα. Ωστόσο, όπως εξηγεί ο Δρ. Ashkan Farhadi, γαστρεντερολόγος στο Ιατρικό Κέντρο MemorialCare Orange Coast στο Fountain Valley της Καλιφόρνια, «υπάρχουν πολλά έμμεσα στοιχεία που δείχνουν προς αυτή την κατεύθυνση».
#1 Είναι ζήτημα ρυθμού (κιρκάδιου)
Σύμφωνα με τον Farhadi, πολλά από αυτά εξαρτώνται από τον κιρκάδιο ρυθμό, τον περίπου 24ωρο βιολογικό κύκλο που ρυθμίζει πολλές σωματικές λειτουργίες, όπως τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης, τη θερμοκρασία, τον μεταβολισμό και την παραγωγή ορμονών, σε απόκριση στους περιβαλλοντικούς κύκλους φωτός-σκότους. Ελέγχεται από το εσωτερικό βιολογικό ρολόι του σώματος και συγχρονίζεται με εξωτερικά σήματα, συμπεριλαμβανομένου του ηλιακού φωτός. «Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει το πότε κοιμόμαστε και ξυπνάμε, ενώ έχει τεράστιες επιπτώσεις στη συνολική υγεία», τονίζει ο Δρ. Christopher Winter, ειδικός στην ιατρική ύπνου, νευρολόγος και συγγραφέας του The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It. «Το σώμα παράγει μελατονίνη όταν αρχίζει να νυχτώνει, εκκρίνοντας την ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του ύπνου, και αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους νιώθουμε πιο νυσταγμένοι τους χειμερινούς μήνες».
Γιατί να αλλάξετε την ώρα;
Αν έχετε αρχίσει να πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα, ο Δρ. Winter πιστεύει ότι θα ήταν καλή ιδέα να προωθήσετε και το δείπνο σας για να διασφαλίσετε ότι ο κιρκάδιος ρυθμός συνεχίζει να λειτουργεί. «Όλες οι ενέργειές μας, ειδικά η κίνηση, η έκθεση στο φως και η διατροφή, είναι μικρά σήματα που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να καταλάβει πού βρισκόμαστε χρονικά», εξηγεί ο ειδικός. «Ακόμα και η πράξη του να τρώμε δείπνο είναι μια ένδειξη».
Αν συνεχίσετε να τρώτε δείπνο στη συνηθισμένη σας ώρα αλλά πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα, ο ύπνος σας μπορεί να διαταραχθεί, προειδοποιεί ο Winter. «Εκτός από το να πηγαίνετε για ύπνο με περισσότερο φαγητό στο στομάχι σας, κάτι που από μόνο του δεν είναι καλό για τον ύπνο, είναι σαν να λέτε στο σώμα σας ότι θα πάτε για ύπνο στη συνηθισμένη σας ώρα, την ώρα που έχει συνηθίσει, ενώ στην πραγματικότητα θα πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα», εξηγεί ο Winter. «Αυτό μπορεί να έχει αποπροσανατολιστική επίδραση στο σώμα και να προκαλέσει αϋπνία».
#2 Καρδιαγγειακή υγεία και έλεγχος βάρους
Η Shabnam Sarker, καθηγήτρια ιατρικής και γαστρεντερολόγος στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Vanderbilt στο Νάσβιλ του Τενεσί, συμμερίζεται αυτή την άποψη. «Η πρόωρη ώρα του δείπνου είναι ευεργετική για τη συνολική υγεία, καθώς ευθυγραμμίζεται με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό», λέει. «Αυτή η πρακτική έχει, στην πραγματικότητα, συσχετιστεί με βελτίωση των καρδιαγγειακών παραγόντων κινδύνου, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης».
#3 Πεπτική ευεξία
Όπως επισημαίνει η Farhadi, είναι επίσης σημαντικό να λάβουμε υπόψη ότι η πρώιμη παραγωγή μελατονίνης από τον οργανισμό μπορεί να επηρεάσει άμεσα τα έντερα: «Όταν νυχτώνει, η μελατονίνη σηματοδοτεί στα έντερα ότι είναι ώρα να επιβραδύνουν», εξηγεί η ειδικός. «Έτσι, τα έντερα μπαίνουν σε κατάσταση ηρεμίας νωρίτερα. Επομένως, η επίσπευση της ώρας του δείπνου σημαίνει ευθυγράμμιση των διατροφικών σας ρυθμών με τις νέες συνήθειες των εντέρων σας, αποφεύγοντας δυσάρεστα πεπτικά προβλήματα».
Ποια είναι η κατάλληλη ώρα για δείπνο τον χειμώνα;
Λοιπόν, τι ώρα ακριβώς πρέπει να δειπνούμε τον χειμώνα; Όπως μπορείτε να φανταστείτε, είναι αρκετά δύσκολο να εντοπίσουμε μια συγκεκριμένη ώρα που να λειτουργεί για όλους. Ωστόσο, η επιστήμη μπορεί να προσφέρει κάποιες γενικές προτάσεις.
Επιλογές που προτείνονται από ειδικούς
Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Cell Metabolism διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν δείπνο στις 9 μ.μ. είχαν υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης – μιας ορμόνης που παράγεται από το στομάχι, γνωστής και ως «ορμόνη της πείνας», η οποία σηματοδοτεί στο σώμα ότι είναι ώρα για φαγητό – από εκείνα που έτρωγαν στις 5 μ.μ. Επομένως, όσο αργότερα τρώτε, τόσο πιο πεινασμένοι αισθάνεστε. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση δείπνου μεταξύ 5 και 7 μ.μ. είναι η καλύτερη επιλογή για βέλτιστη διαχείριση βάρους ή, απλώς, για να αποφύγετε να πάτε για ύπνο ενώ εξακολουθείτε να νιώθετε πεινασμένοι.
Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε αυτή τη φορά στο περιοδικό Nutrients, η κατανάλωση δείπνου γύρω στις 6 μ.μ. μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα από το φαγητό στις 9 μ.μ., συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Ο κανόνας των 3-4 ωρών
Αλλά υπάρχουν περισσότερα που πρέπει να λάβετε υπόψη. Σε έναν ιδανικό κόσμο, το τελευταίο γεύμα της ημέρας πρέπει να καταναλώνεται τρεις ή τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο. «Γενικά συνιστούμε να κάνετε το δείπνο το ελαφρύτερο γεύμα της ημέρας και να περιμένετε τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο», λέει ο Δρ. Sarker. «Αυτό συνιστάται ιδιαίτερα για ασθενείς με προβλήματα παλινδρόμησης, αλλά είναι επίσης σημαντικό για την προώθηση του καλού ύπνου». Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων σας νωρίς την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σταθερότητας του σακχάρου στο αίμα και στην προώθηση της καλής μεταβολικής υγείας.
Το ιδανικό διάστημα
Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, η καλύτερη ώρα για να φάτε δείπνο φαίνεται να είναι μεταξύ 5 και 6 μ.μ., ανάλογα με το πότε πηγαίνετε για ύπνο. Αλλά, προφανώς, ο καθένας μας είναι διαφορετικός. «Η ώρα μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο, επίσης με βάση τον τρόπο ζωής και την μεταβολική υγεία», διευκρινίζει ο Sarker.
Συμπερασματικά
Αλλά και πάλι, αν νιώθετε ότι δεν ακολουθείτε έναν καλό ρυθμό υιοθετώντας αυτήν την αλλαγή ώρας, ήρθε η ώρα να προσαρμόσετε τις ανάγκες σας. «Πρόκειται για την επίτευξη συνέπειας μεταξύ της ώρας του δείπνου και της ώρας του ύπνου, και δυστυχώς, αυτή η συνέπεια είναι εσωτερική και διαφορετική για τον καθένα», καταλήγει ο Winter. «Τελικά, η μόνη σύσταση που ισχύει για όλους είναι να ακούσετε το σώμα σας».
Διαβάστε επίσης | Γιαούρτι για δείπνο: Οδηγεί όντως σε απώλεια βάρους; Οι ειδικοί εξηγούν
