Τι τρώει ένας διατροφολόγος για δείπνο μετά τις γιορτές;
Αρχές Ιανουαρίου. Ενώ περίμενα να μπω σε ένα μάθημα Body Pump – ναι, η ουρά ήταν μεγαλύτερη από το συνηθισμένο εκείνη την ημέρα, ξέρετε πώς είναι με τις αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς – άκουσα έναν συναθλητή μου να λέει ότι θα έτρωγε σούπες λαχανικών και αποτοξινωτικούς ζωμούς για τις επόμενες μέρες για να «αντισταθμίσει» τις υπερβολές των γιορτών. Όχι, δεν το συζητούσε ως μια εφάπαξ επιλογή για μια νύχτα που δεν πεινούσε, αλλά ως έναν τρόπο να επιστρέψει στην κανονικότητα και να χάσει αυτά τα δύο κιλά (ή τρία, ή τέσσερα, αφού σύμφωνα με το Ευρωπαϊκό Ιατρικό Ινστιτούτο Παχυσαρκίας, οι Ισπανοί παίρνουν κατά μέσο όρο τέσσερα κιλά τα Χριστούγεννα). Και όλα αυτά κάτω από την ομπρέλα του υπερβολικού περιορισμού που συχνά εμφανίζεται μετά τις γιορτές και δεν είναι η καλύτερη προσέγγιση, επειδή, όπως λέει η ψυχοδιατροφολόγος Itziar Digón, «ο έλεγχος οδηγεί σε έλλειψη ελέγχου».
Σημαντικό: απορρίψτε την ιδέα του περιορισμού (και των αποτοξινωτικών ζωμών)
Μιλήσαμε με τη διατροφολόγο Laura Parada για να μάθουμε τι τρώει για δείπνο μετά την επιστροφή της από τις διακοπές. Μοιράστηκε κάτι πολύ ενδιαφέρον, καθώς η διατροφή και το βάρος είναι κάτι που απαιτεί συνεπή, μακροπρόθεσμη διαχείριση. «Στην περίπτωσή μου, μετά τις γιορτές, τις οποίες πέρασα μακριά από το σπίτι με την οικογένειά μου, τρώγοντας πολύ διαφορετικά γεύματα από το συνηθισμένο – με πολλές θερμίδες, με περισσότερα σνακ και πολύ λιγότερα λαχανικά – δεν έχω πάρει βάρος.
Αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι οι καλές συνήθειες που διατήρησα όλο το χρόνο, οι οποίες μου επέτρεψαν να έχω υψηλό μεταβολισμό χάρη στην επαρκή μυϊκή μου μάζα, την ισορροπημένη μικροχλωρίδα του εντέρου και την ορμονική υγεία που με βοηθά να διατηρώ σταθερά επίπεδα γλυκόζης. Επιπλέον, έχω δουλέψει πάνω στην ψυχική μου υγεία για να αποφύγω το άγχος και να απολαύσω τα γεύματα χωρίς να σκέφτομαι μόνο τις θερμίδες», εξηγεί, απορρίπτοντας έτσι την ιδέα της απαγόρευσης που χαρακτηρίζει εδώ και καιρό την επιστροφή στη ρουτίνα.
«Γενικά, δεν πρέπει να επιβάλλουμε περιορισμούς, καθώς δεν είναι πάρα πολλές μέρες διαφορετικών γευμάτων και δεν πρέπει να έχουν μεγάλο αντίκτυπο στη σύνθεση του σώματος. Αντίθετα, αν υπάρχουν περιορισμοί, συχνά καταλήγουμε να υπερκαταναλώνουμε απλώς και μόνο λόγω του συναισθήματος και της σκέψης ότι δεν μπορούμε να φάμε αυτό που θέλουμε, κάτι που μας κάνει να το λαχταράμε ακόμα περισσότερο».
Τα δείπνα που κερδίζουν είναι πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά
Αν και η Parada δεν αποκλείει την παράλειψη του δείπνου μετά από ένα μεγάλο γεύμα (αν δεν πεινάτε) ή την κατανάλωση μόνο ενός γιαουρτιού υψηλής πρωτεΐνης με σπόρους, ξηρούς καρπούς ή μούρα – «Εκείνες τις μέρες μετά τα μεγάλα γεύματα, σκεφτόμουν πώς ένιωθα. Αλλά για μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση μόνο φρούτων, γιαουρτιού ή σαλάτας μπορεί να είναι δύσκολη, να μην ικανοποιήσει την όρεξή τους ή να παρέχει περισσότερες θερμίδες από ό,τι συνειδητοποιούν, επηρεάζοντας την ποιότητα του ύπνου τους», λέει.
Η γενική της προσέγγιση είναι να επιλέγει δείπνα με βάση την άπαχη πρωτεΐνη με λαχανικά. «Συνιστώ τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες σε συνδυασμό με ξεφλουδισμένα λαχανικά στον ατμό, ψητά ή βραστά, με προσθήκη κάποιου φυτικού λίπους στο τέλος του μαγειρέματος, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή θρυμματισμένους σπόρους», εξηγεί.
Μερικές συστάσεις για την προετοιμασία υγιεινών δείπνων «μετά τις γιορτές»
Δεν είναι μόνο τι τρώτε, αλλά και πώς το τρώτε. Συνεπώς, η Parada συνοψίζει ορισμένες συστάσεις κατά την προετοιμασία αυτών των δείπνων, καθώς όλα αυτά επηρεάζουν τη διαδικασία πέψης και την ξεκούραση (και τις αισθήσεις που θα έχετε την επόμενη μέρα):
Για καλύτερη πέψη, αυτά τα δείπνα πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, κυρίως κολλαγόνο, και μαγειρεμένα με τεχνικές που διευκολύνουν την πέψη.
Είναι σημαντικό να λαμβάνετε διαλυτές φυτικές ίνες (που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως βρώμη, όσπρια, σπόροι και λαχανικά) και αδιάλυτες φυτικές ίνες σε μέτριες ποσότητες (που υπάρχουν σε δημητριακά ολικής αλέσεως, πίτουρο σιταριού, ξηρούς καρπούς κ.λπ.).
Για να αποφύγετε τη δυσφορία, τα αέρια, το φούσκωμα ή την καούρα, τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν μαγειρεμένα, στον ατμό ή σοταρισμένα με λίγο λάδι και χωρίς τη φλούδα. Μπορούν επίσης να γίνουν πουρές ή κρέμα, και να μαγειρευτούν με μάραθο, μέντα, κύμινο, γλυκάνισο ή τζίντζερ.
Συνιστάται να πίνετε μικρές ποσότητες υγρών κατά τη διάρκεια των γευμάτων, να μασάτε καλά την τροφή και να αφήνετε τουλάχιστον τέσσερις ώρες μεταξύ των γευμάτων.
Μερικά παραδείγματα υγιεινών δείπνων που συνιστώνται από έναν διατροφολόγο
#1. Λαζάνια μελιτζάνας. Μπορεί να γίνει με ξεφλουδισμένη μελιτζάνα, τριμμένο καρότο, κιμά γαλοπούλας, κύμινο, φρέσκο τυρί, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
#2. Ζεστή σαλάτα κολοκυθιού
Με κολοκυθάκι, στήθος κοτόπουλου, τυρί cottage ή ρικότα, φύτρα σπαραγγιού, ελαιόλαδο, πιπέρι και αλάτι. Μπορεί να προστεθεί διατροφική μαγιά.
#3. Λευκό ψάρι
Με μπακαλιάρο, λαβράκι ή σφυρίδα συνοδευόμενη από κολοκυθάκι, καρότο, πράσο, ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι.
Διαβάστε επίσης | Πόσες φορές το χρόνο είναι ασφαλές να βάφετε τα μαλλιά σας και τι πρέπει να τρώτε μετά τη βαφή για να προστατεύσετε τον οργανισμό σας;
