Όλοι μπορούμε να συμφωνήσουμε ότι η καλή υγεία περνά πάντα μα πάντα, από μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορούμε επίσης να συμφωνήσουμε ότι η σωστή διατροφή είναι ένας μαραθώνιος, που πρέπει να διατηρείται όλο το χρόνο, και ότι ένα γρήγορο σπριντ τον μήνα πριν από το καλοκαίρι έχει ελάχιστη ή καθόλου χρησιμότητα αν επιστρέψουμε στο μηδέν. Ευτυχώς, το 2026 αυτή η νοοτροπία έχει πλέον σχεδόν ξεπεραστεί, και τώρα επιτέλους αντιμετωπίζουμε το σώμα μας όπως πραγματικά είναι: ένας ναός που πρέπει να φροντίζουμε, να περιποιούμαστε και να διατηρούμε στην καλύτερη δυνατή κατάσταση.
Επομένως, παρακάτω συγκεντρώσαμε τις 10 μικρές συνήθειες που συνιστά η Irene Domínguez, τεχνολόγος τροφίμων υπεύθυνη του τμήματος διατροφής στην αποκλειστική κλινική Palasiet, για να τρώτε καλύτερα, να αποφεύγετε το φούσκωμα και, ως μπόνους, να χάνετε βάρος (ή να το διατηρείτε). Δεν έχει σημασία αν ξεκινάτε με ένα, πέντε ή όλα αυτά. Η σειρά δεν έχει σημασία. Το μόνο απαραίτητο είναι να ξεκινήσετε. «Αυτές είναι εύκολες συμβουλές για να ενσωματώσετε στην ρουτίνα σας, λειτουργούν και θα σας βοηθήσουν να νιώσετε πιο ανάλαφροι και λιγότερο φουσκωμένοι, πιο άνετοι και γεμάτοι ενέργεια. Έτσι, μπορείτε να απολαμβάνετε κάθε στιγμή (και κάθε γεύμα) χωρίς να ανησυχείτε πολύ για τις συνέπειες».
#1. Ξεκινήστε με ζωμούς ή ελαφριές σούπες
Η ειδικός είναι σαφής σε αυτό: ξεκινήστε τα γεύματά σας με ζωμό ή σούπα λαχανικών για να «ζεστάνετε» το πεπτικό σας σύστημα, «καθώς προάγει την κυκλοφορία του αίματος και βελτιώνει την πέψη των επόμενων τροφών. Θα σας βοηθήσει επίσης να νιώσετε χορτάτοι νωρίτερα». Η Ana Morales, διευθύντρια ομορφιάς αυτής της έκδοσης, το ανέφερε σε αυτό το άρθρο: «Οι διατροφολόγοι συνιστούν πάντα να ξεκινάτε τα γεύματα με ζωμό, σούπα, μια ελαφριά κρεμώδη σούπα λαχανικών ή γκασπάτσο για να ενυδατωθείτε, να χορτάσετε και να χαλαρώσετε, βοηθώντας σας να τρώτε πιο προσεκτικά μετά και έτσι να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής ή να κάνετε κακές επιλογές που οδηγούν σε αυξημένη πρόσληψη θερμίδων».
#3. Κάντε τα πεπτικά αφεψήματα σύμμαχό σας
«Μετά τα γεύματα, πιείτε αφεψήματα βοτάνων όπως χαμομήλι, μέντα, rooibos, τζίντζερ ή αστεροειδή γλυκάνισο, επειδή έχουν ιδιότητες που μειώνουν τα αέρια και ανακουφίζουν από την κοιλιακή δυσφορία», λέει η επικεφαλής του τμήματος διατροφής στην Clínica Palasiet. Είναι επίσης μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα αναψυκτικά ή άλλα ζαχαρούχα ποτά και, με πάγο, το τέλειο δροσιστικό καλοκαιρινό ρόφημα. Βρείτε την πλήρη λίστα με τα πιο αποτελεσματικά αντιφλεγμονώδη ροφήματα για τη μείωση του φουσκώματος στην κοιλιά, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, εδώ.
#4. Μασήστε καλά και αργά
Εκτιμάται ότι το 10% της πέψης λαμβάνει χώρα στο στόμα, χάρη στη μάσηση της τροφής και την ενεργοποίηση των ενζύμων που υπάρχουν στο σάλιο. Ως εκ τούτου, η ειδικός τονίζει τη σημασία της απόλαυσης των γεύσεων τρώγοντας αργά και, πάνω απ’ όλα, μασώντας καλά. «Θα παρατηρήσετε ότι βοηθά στην πέψη και αποτρέπει τη συσσώρευση αερίων. Επιπλέον, δίνει στη λεπτίνη (την ορμόνη του κορεσμού) περισσότερο χρόνο για να στείλει σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι χορτάτος και ικανοποιημένος, αποτρέποντας τελικά την υπερκατανάλωση τροφής»
#5. Διαλειμματική νηστεία, μόνο αν σας βολεύει (και όταν μπορείτε)
«Τις ημέρες που μπορείτε – και με πλήρη ευελιξία – σκεφτείτε να νηστεύσετε για 16 ώρες μεταξύ του δείπνου και του επόμενου πρωινού. Αν αυτό είναι δύσκολο, επιλέξτε την εύκολη επιλογή και νηστεύστε για τουλάχιστον 12 ώρες. Θα είναι πολύ πιο απλό και έχει επίσης μεγάλα οφέλη για τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, τη μείωση της φλεγμονής και την πρόληψη του φουσκώματος», συνεχίζει η Irene Domínguez. Ενώ η διαλειμματική νηστεία—νηστεία για περισσότερες από 13 ώρες χωρίς φαγητό—δεν είναι κατάλληλη για όλους, η 12ωρη νηστεία, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι κάτι που θα μπορούσαμε (και θα έπρεπε) να κάνουμε γενικότερα.
#6. Προσθέστε αντιφλεγμονώδη μπαχαρικά στα γεύματά σας
«Προσθέστε κουρκουμά, τζίντζερ, κανέλα Κεϋλάνης, κύμινο, μαύρο πιπέρι ή/και κάρδαμο στα πιάτα σας (ταιριάζουν πολύ με σούπες, μαγειρευτά, κρέατα/κοτόπουλο…). Αυτά τα μπαχαρικά προάγουν την πέψη και μειώνουν τη φλεγμονή του εντέρου», συμβουλεύει ο ειδικός. Συγκεκριμένα, ο κουρκουμάς είναι γνωστός ως η βασίλισσα των αντιφλεγμονωδών μπαχαρικών και βελτιώνει επίσης το μικροβίωμα του εντέρου και αυξάνει την κινητικότητα. Πάρτε τον με μαύρο πιπέρι για να αυξήσετε την απορρόφησή του (μια πρωτοποριακή επιστημονική μελέτη από το 1998 έδειξε ότι η προσθήκη 20 mg πιπερίνης σε μια δόση 2 g κουρκουμίνης αύξησε τη βιοδιαθεσιμότητά του κατά 2000%) και ένα υγιές λίπος, όπως λάδι καρύδας, ελαιόλαδο ή αβοκάντο, για να ενεργοποιήσετε την αντιφλεγμονώδη δράση του.
#7. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε πεπτικά ένζυμα.
Η βρομελίνη στον ανανά, η παπαΐνη στην παπάγια και η ακτινιδίνη στο ακτινίδιο είναι φυσικά ένζυμα που διευκολύνουν τη διάσπαση των πρωτεϊνών, καθιστώντας αυτά τα φρούτα το ιδανικό επιδόρπιο για τη βελτίωση της πέψης μετά από ένα βαρύ γεύμα. «Δεν χρειάζεται να απολαμβάνετε επιδόρπιο κάθε μέρα των διακοπών σας! Επιλέξτε τις ημέρες για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας», λέει η Irene Domínguez. Την άνοιξη και το καλοκαίρι, είναι επίσης εύκολο να ολοκληρώσουμε τα γεύματά μας με αυτή την υγιεινή γλυκιά λιχουδιά. Με τις αυξανόμενες θερμοκρασίες, ένα δροσιστικό τέλος είναι πάντα ευπρόσδεκτο.
#8. Δώστε προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες.
«Ενσωματώστε διαλυτές φυτικές ίνες στα γεύματά σας, όπως αυτές που βρίσκονται στη βρώμη, τα μήλα, τα καρότα και τα όσπρια, ή απλώς ένα κουταλάκι του γλυκού λιναρόσπορο για να ρυθμίσετε την εντερική διέλευση και να εξισορροπήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, να έχετε υπόψη σας τις αδιάλυτες φυτικές ίνες (δημητριακά ολικής αλέσεως, ινώδη λαχανικά όπως σπαράγγια ή σέλινο…), καθώς μπορούν να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα σε ευαίσθητα άτομα ή αν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα».
#9. Μην υποτιμάτε τη δύναμη των ζυμωμένων τροφών
Περισσότερο από το 70% του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στο έντερο, γι’ αυτό και η διατήρηση της ισορροπίας του είναι ζωτικής σημασίας όχι μόνο για την πρόληψη ανισορροπιών στο μικροβίωμα, εντερικής διαπερατότητας, άγνωστων δυσανεξιών και άλλων πεπτικών συμπτωμάτων, αλλά και για την καταπολέμηση της κόπωσης, των εναλλαγών της διάθεσης, των ορμονικών αλλαγών, της φλεγμονής και της δυσκολίας στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Τροφές όπως το κεφίρ, το φυσικό γιαούρτι, το ξινολάχανο και το kimchi βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου, προωθώντας την πέψη και μειώνοντας το φούσκωμα. Δοκιμάστε τα αν δεν το έχετε κάνει ήδη!
#10. Εξασκηθείτε σε τεχνικές διαχείρισης του στρες
«Το στρες ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο αναστέλλει την πέψη, καθώς το σώμα αντιλαμβάνεται τις πεπτικές λειτουργίες ως «μη προτεραιότητες» και, ως εκ τούτου, μειώνει την έκκριση πεπτικών ενζύμων, προκαλώντας δυσφορία και φούσκωμα», καταλήγει ο Domínguez, ο οποίος συμβουλεύει ότι εάν παρατηρήσετε φούσκωμα μετά τα γεύματα σε ορισμένες ημέρες, η εξάσκηση σε βαθιές αναπνοές λίγο πριν το φαγητό είναι μια καλή ιδέα. «Αυτό ενεργοποιεί το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο συνδέει τον εγκέφαλο με τα πεπτικά όργανα (και διεγείρει το παρασυμπαθητικό σύστημα), βελτιώνοντας την έκκριση των γαστρικών υγρών και ενζύμων που θα βοηθήσουν την πέψη σας, αφήνοντάς σας να νιώθετε πιο ανάλαφροι και πιο ήρεμοι».
Διαβάστε επίσης / 10 τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή που επιβραδύνουν τη γήρανση σε πρόσωπο και σώμα
