Πόνος στην πλάτη; 5 ολιστικοί τρόποι θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε

Share on facebook
Share on linkedin
Share on pinterest

Πόνος στην πλάτη; 5 ολιστικοί τρόποι θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε

Share on facebook
Share on linkedin
Share on pinterest
unsplash
unsplash

Καμπουριάζετε; Υποφέρετε από ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης, στους ώμους και στο λαιμό; Μήπως η σπονδυλική σας στήλη μοιάζει να έχει αποκτήσει σχήμα C καθώς περνάτε πολλές ώρες την ημέρα μπροστά στον φορητό υπολογιστή στο προσωρινό σας γραφείο, καθισμένοι σε μια καθόλου εργονομική καρέκλα; Καλώς ήλθατε στο #WFM κλαμπ, τα μέλη του οποίου υποφέρουν στον αυχένα και την πλάτη και έχουν ανάγκη από έναν χειροπράκτη κάθε μέρα που περνά!

«Η επιστημονική ονομασία της καμπούρας είναι κύφωση», εξηγεί ο Luke Worthington, εκπαιδευτής της Nike και ειδικός στην κίνηση. «Ένας συγκεκριμένος βαθμός κύφωσης είναι φυσικός – βλέποντας από το πλάι μια υγιή σπονδυλική στήλη θα πρέπει να έχει χαλαρό σχήμα S, με μια ελαφριά καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης και μία στο επάνω», λέει, τονίζοντας ότι η καλή στάση επιτυγχάνεται όταν ο θώρακας ευθυγραμμίζεται με τη λεκάνη: «Φανταστείτε τα πλευρά σας σαν δαχτυλίδια και τη λεκάνη σαν ένα ακόμα. Όλα θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα για να μην παραμορφωθεί η σπονδυλική στήλη και προκληθεί παθολογική κύφωση», τονίζει.


©unsplash

Όμως, η έλλειψη κίνησης και η κακή στάση του σώματος μπορούν να ασκήσουν πρόσθετη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, στο λαιμό και στους ώμους, προκαλώντας πόνο. «Το μυστικό για τα ευτυχισμένα σώματα είναι η κίνηση», εξηγεί η Zoe-Maia Jarchevska, ιδρύτρια  της Maia Well Co. «Το σώμα δεν πρέπει να παραμένει σε μία θέση για παρατεταμένη χρονική περίοδο, μπροστά σε ένα γραφείο με τα πόδια σταυρωμένα. Η κίνηση της σπονδυλικής στήλης προς όλες τις κατευθύνσεις -κάμψη, έκταση, περιστροφή και πλευρική κάμψη- είναι το μυστικό».

Πώς μπορούμε λοιπόν να θεραπεύσουμε τον πόνο που προκαλείται από την κακή στάση μπροστά στο προσωρινό γραφείο μας; Ακολουθούν πέντε προτάσεις από εξειδικευμένους επαγγελματίες:

Εστιάστε στο κάτω μέρος της πλάτης 

Ενώ πολλοί θα υποθέταμε ότι το κλειδί για την ανακούφιση του πόνου σε μια κυρτωμένη πλάτη είναι οι διατάσεις, υπάρχει στην πραγματικότητα ένας άλλος, πολύ πιο αξιόπιστος τρόπος για να βοηθηθούμε μακροπρόθεσμα. «Η υπερβολική κύρτωση της άνω πλάτης παρατηρείται σχεδόν πάντα όταν το κάτω μέρος της κάνει καμάρα, επομένως το μυστικό είναι να εστιάσουμε σε αυτό αν θέλουμε πραγματικά να φτάσουμε στην πηγή του προβλήματος», εξηγεί ο Worthington. Οι μύες που «αντιτίθενται» στην καμάρα της κάτω πλάτης είναι οι γλουτιαίοι και οι κοιλιακοί, οι οποίοι πρέπει να συνεργαστούν για να χτυπηθεί το πρόβλημα στη ρίζα του. Ασκήσεις όπως οι γέφυρες ισχίου θα βοηθήσουν στην ενίσχυση τόσο των μυών των γλουτών όσο και αυτών της κοιλιάς, ενώ η στάση του ανεμόμυλου στο πλάι και η δυναμική στάση Spider-Man βελτιώνουν την κινητικότητα των γοφών και των ώμων.

Μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά

Όταν η στάση του σώματος είναι κακή λόγω ακατάλληλης καρέκλας, το διάφραγμα δεν λειτουργεί σωστά και εμποδίζεται η αναπνοή. «Φυσικά, χρειαζόμαστε αέρα και αν δεν μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε το διάφραγμα για να αναπνεύσουμε, το σώμα μας καταφεύγει σε κάτι άλλο», λέει ο Worthington. «Συνήθως αυτό σημαίνει ότι ‘ανοίγει’ ο θώρακας, επιστρατεύοντας το λαιμό και τους μυς της γνάθου». Οι συγκεκριμένοι μύες όμως δεν έχουν σχεδιαστεί γι’ αυτή τη λειτουργία και οι συνέπειες μπορεί να είναι πόνος στον αυχένα και στους ώμους, καθώς και τρίξιμο των δοντιών ή ημικρανίες. Πώς να αναπνεύσετε σωστά; Ο coach (και ιδρυτής του Breathguru) Alan Dolan συνιστά να καθίσετε αναπαυτικά ή να ξαπλώσετε και να τοποθετήσετε το ένα χέρι σας στο στήθος και το άλλο στο στομάχι: Εισπνεύστε από τη μύτη, παρατηρήστε το στομάχι να φουσκώνει και εκπνεύστε πάλι από τη μύτη. Να ξέρετε ότι οι αργές και ελεγχόμενες αναπνοές βοηθούν να λαμβάνετε περισσότερο οξυγόνο. 

Δοκιμάστε μια στάση γιόγκα που «ανοίγει» την καρδιά

Ένα απλό σετ στάσεων γιόγκα μπορεί να ξεμπλοκάρει τους πιασμένους ώμους και να αποσυμπιέσει μια σφιγμένη σπονδυλική στήλη. «Θα συνιστούσα στάσεις που ανοίγουν την καρδιά, τραβώντας τους ώμους προς τα πίσω», λέει η δασκάλα γιόγκα Freya Edmondson. Επίσης προτείνει να απλώνουμε ανοιχτά τα πόδια προς τα  εμπρός, με τα χέρια πίσω από την πλάτη, ή να κρατάμε τους αγκώνες πίσω καθώς προχωράμε, για να διευρύνουμε το διάφραγμα και να ενισχύσουμε τη στάση του σώματος.

Επενδύστε σε έναν κύλινδρο αφρού (foam roller)

Για να διευκολύνετε τους πιασμένους μυς, ένας κύλινδρος αφρού είναι ιδανικός. «Ο κύλινδρος αφρού έχει αποδειχθεί ότι απελευθερώνει το μυοσκελετικό σύστημα και συμβάλλει στη βελτίωση της κινητικότητας και στη μείωση του πόνου στην πλάτη», λέει ο Worthington. «Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η συγκεκριμένη τεχνική αυτό-μασάζ δεν προκαλεί καμία φυσική αλλαγή, αλλά ενθαρρύνει τους πιασμένους μυς να χαλαρώσουν με τον ίδιο τρόπο που θα το έκανε ένα ζεστό μπάνιο». Προτείνει να επιλέγουμε συγκεκριμένες περιοχές του σώματος καθημερινά, για να απομακρύνουμε την ένταση. 

Γίνετε οπαδοί του Pilates

Ίσως έχετε ακούσει πως το pilates είναι ευεργετικό για το σώμα, ειδικά όταν ασκείται με συνέπεια. Πρόκειται για μια εύκολα προσβάσιμη δραστηριότητα για όλους με ασκήσεις χαμηλής έντασης που βελτιώνουν τη στάση του σώματος και ανακουφίζουν τον πόνο στην πλάτη. «Μία από τις βασικές αρχές του pilates είναι η ενίσχυση του εργοστασίου ενέργειάς μας», δηλαδή των κοιλιακών, της πλάτης και των γλουτών», λέει ο Jarchevska. «Αυτά τα συστήματα συνεργάζονται για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης, προστατεύοντας ταυτόχρονα τα εσωτερικά όργανα, κάτι που είναι κρίσιμο όταν ασκείται πίεση στο σώμα». Τα μαθήματα pilates γίνονται μέσω κάμψης, επέκτασης και περιστροφής, για να σταθεροποιήσουν τον κορμό και να ευθυγραμμίσουν τη σπονδυλική στήλη, μειώνοντας την ένταση. Δοκιμάστε τις διαδικτυακές συνεδρίες της Jarchevska μέσω της σελίδας της στο Instagram.

Στάσεις όπως αυτή του «κύκνου» είναι επίσης κατάλληλες για να ξεκινήσετε ένα ήπιο πρόγραμμα άσκησης: «Ξαπλώστε και ακουμπήστε τα χέρια στο πάτωμα, σε ευθεία  με τους ώμους και με ελαφρά λυγισμένους αγκώνες. Σταθεροποιήστε τους γοφούς με τα πόδια τοποθετημένα σε απόσταση. Εισπνεύστε και ανασηκώστε απαλά το επάνω μέρος του σώματος. Πιέστε τους γοφούς στο χαλί για να απομακρύνετε την ένταση από το κάτω μέρος της πλάτης και ανεβείτε τόσο ψηλά όσο αισθάνεστε άνετα. Χαμηλώστε τον κορμό και επαναλάβετε τέσσερις έως έξι φορές».

Read more at Vogue.co.uk

Διαβάστε περισσότερα για την ευεξία στο Vogue.gr.

Scroll to Top