Οι τροφές που βοηθούν να κοιμόμαστε καλύτερα
Τα βραδινά γεύματα, τα σνακ και το δείπνο μπορούν να γίνουν στρατηγικοί σύμμαχοι για έναν καλό ύπνο, υπό την προϋπόθεση ότι περιέχουν τα σωστά θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με τις αρχές της χρονοδιατροφής, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση φαγητού σύμφωνα με τις βιολογικές ανάγκες του σώματος σε οποιαδήποτε δεδομένη στιγμή.
Γιατί να φάτε ένα σνακ;
Γύρω στις 4 ή 5 μ.μ., η επιθυμία για ζάχαρη βρίσκεται συχνά στο αποκορύφωμά της. Και αυτό είναι φυσιολογικό: την ώρα του σνακ, το σώμα απελευθερώνει ινσουλίνη και επομένως απαιτεί μια προμήθεια σακχάρων. Ορισμένες τροφές μπορούν στη συνέχεια να ικανοποιήσουν αυτήν την αιχμή της ινσουλίνης, παρέχοντας παράλληλα ισορροπημένα επίπεδα ενέργειας, διατηρώντας σας σε εγρήγορση μέχρι το δείπνο και αποτρέποντας το σνακ αργά το βράδυ. Επιπλέον, η σεροτονίνη, η ορμόνη της ευεξίας και της ρύθμισης του κύκλου ύπνου-αφύπνισης, συντίθεται στον εγκέφαλο γύρω στις 5 μ.μ. από ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη, το οποίο πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής.
Η σημασία του μαγνησίου και της τρυπτοφάνης
«Για μια ξεκούραστη νύχτα, πρέπει να επικεντρωθείτε σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που προάγουν τον ύπνο, δηλαδή μαγνήσιο και τρυπτοφάνη», εξηγεί η Δρ. Laure Hyvernat, Διδάκτωρ Φαρμακευτικής και Διατροφολόγος, συγγραφέας και ειδικός στο Έντερο και το Μικροβίωμα. «Οι περισσότεροι από εμάς υποφέρουμε από έλλειψη μαγνησίου λόγω στρες και κακής πέψης (κακή απορρόφηση θρεπτικών συστατικών). Έχει αποδειχθεί ότι η αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου, μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων, βελτιώνει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Το μαγνήσιο έχει επίσης ισχυρή ηρεμιστική δράση.
Τα αβοκάντο, η μαύρη σοκολάτα (90% ωμό κακάο) και οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικές πηγές αυτού του πολύτιμου μετάλλου. Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, πρόδρομος της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη θα διευκολύνει τη σύνθεση αυτής της πολύτιμης ορμόνης και θα έχει θετικό αντίκτυπο στον ύπνο σας. Είναι επίσης πρόδρομος της σεροτονίνης, της ορμόνης της ευτυχίας (νευροδιαβιβαστής). Τα αμινοξέα είναι μια καλή επιλογή για την ενίσχυση του ύπνου σας και την ανύψωση της διάθεσής σας, η οποία μερικές φορές μπορεί να είναι λίγο ζοφερή αυτή την εποχή του χρόνου. Η τρυπτοφάνη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στις μπανάνες, τα αμύγδαλα, αλλά και στη σοκολάτα, ή πιο συγκεκριμένα στο κακάο, οπότε επιλέξτε μια έκδοση με τουλάχιστον 90% κακάο. Η τρυπτοφάνη απορροφάται καλύτερα γύρω στις 4-5 μ.μ., εξ ου και η σημασία της συμπερίληψής της στο απογευματινό σας σνακ.
3 τροφές για να τρώτε ως σνακ πριν τον ύπνο
1/ Μια μπανάνα: «Πλούσια σε τρυπτοφάνη, μαγνήσιο, βιταμίνες Β και υδατάνθρακες, η μπανάνα είναι το ιδανικό φρούτο για σνακ. Επιπλέον, είναι πλούσια σε πρεβιοτικές ίνες που θρέφουν το μικροβίωμά σας και επομένως συμβάλλουν σε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπτυξης των μικροβίων.»
2/ Σοκολάτα (με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο): «για την πλούσια περιεκτικότητά της σε μαγνήσιο που βοηθά στην αντιμετώπιση του καθημερινού στρες».
3/ Αμύγδαλα: «Μια χούφτα αμύγδαλα παρέχει μια ώθηση τρυπτοφάνης. Ενεργοποιήστε τα αμύγδαλά σας μουλιάζοντάς τα για 1 έως 2 ώρες νωρίτερα σε ένα ποτήρι νερό, στη συνέχεια στραγγίξτε τα και στεγνώστε τα. Αυτό το βήμα όχι μόνο τα κάνει πιο τραγανά, αλλά απενεργοποιεί και το φυτικό οξύ – ένα αντιθρεπτικό συστατικό που εμποδίζει την σωστή απορρόφηση των μετάλλων (σίδηρος, ψευδάργυρος και ασβέστιο) που περιέχουν».
3 υγιεινές συνταγές σνακ που σας βοηθούν να κοιμάστε καλύτερα
1/ Μια υγιεινή ζεστή σοκολάτα: «250 ml γάλα αμυγδάλου + 3 κουταλάκια του γλυκού ωμό κακάο (100%) και 1 πρέζα κανέλα για να ρυθμίσετε το σάκχαρο στο αίμα και να προσθέσετε μια φθινοπωρινή πινελιά».
2/ Ένα ζεν smoothie: «250 ml άγλυκο γάλα αμυγδάλου + ½ μπανάνα + 2 κουταλάκια του γλυκού ωμό κακάο (100% κακάο) + 2 κουταλιές της σούπας σπόρους chia μουλιασμένους για 10 λεπτά στο γάλα αμυγδάλου. Οι σπόροι chia παρέχουν ενισχυτική δράση αμινοξέων για τη σωστή σύνθεση των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών μας (συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης).»
3/ Μπάλες ισορροπημένης ενέργειας: «Αναμείξτε: 1 μπανάνα + 4 κουταλιές της σούπας άγλυκο κακάο σε σκόνη + 120 γρ. αλεύρι αμυγδάλου + 5 χουρμάδες Medjool χωρίς κουκούτσι. Πλάστε μικρές μπαλίτσες με το μείγμα. Διατηρήστε τες στο ψυγείο για τα εβδομαδιαία σας σνακ! Καταναλώστε 2-3 μπάλες ενέργειας ανά σνακ. Είναι μικρές πηγές θρεπτικών συστατικών!»
