Μπορούμε να μειώσουμε την κορτιζόλη;
Σε μια εποχή που το άγχος καθορίζει την καθημερινότητά μας, η αναζήτηση ηρεμίας δεν είναι πλέον πολυτέλεια, αλλά έχει γίνει απαραίτητη. Η φυσιοπαθητικός Mary Delberghe μοιράζεται τις καλύτερες συμβουλές της για την ανάκτηση του ελέγχου των επιπέδων κορτιζόλης – της ορμόνης του στρες – και έτσι τη δημιουργία μιας νέας, πιο γαλήνιας καθημερινότητας. Σε μόλις τρεις εβδομάδες, έχω ήδη παρατηρήσει τα οφέλη, ειδικά στον ύπνο μου.
Τι είναι το άγχος;
«Πρώτα απ ‘όλα, πρέπει να γνωρίζετε ότι το άγχος είναι μια φυσική αντίδραση του σώματος σε μια απειλή. Το άγχος λειτουργεί ως σήμα συναγερμού: ολόκληρο το σώμα σας κινητοποιείται για να αντιμετωπίσει αυτόν τον πραγματικό ή αντιληπτό κίνδυνο. Το άγχος είναι στην πραγματικότητα εκεί για να μας προστατεύσει.»
Πώς αντιδρά το σώμα στο άγχος;
Όσο διαρκεί το στρες, το σώμα σας ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα και απελευθερώνει ορμόνες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη.
Η αδρεναλίνη ενισχύει την άμεση ενέργεια: επιταχυνόμενος καρδιακός ρυθμός, διεσταλμένες κόρες, αυξημένη εγρήγορση.
Η κορτιζόλη, που παράγεται από τα επινεφρίδια, διατηρεί αυτή την αντίδραση με την πάροδο του χρόνου και αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Όταν η απειλή εξαφανιστεί, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα αναλαμβάνει να αποκαταστήσει την ηρεμία. Αλλά σε έναν κόσμο όπου το άγχος είναι συνεχές, αυτή η επιστροφή στην ισορροπία δεν είναι πάντα εύκολη. Δυστυχώς, στις μέρες μας περνάμε περισσότερο χρόνο στην «συμπαθητική» μας κατάσταση παρά στην «παρασυμπαθητική» μας κατάσταση. Αυτό οδηγεί το σώμα να παράγει κορτιζόλη ξανά και ξανά, εξαντλώντας τα αποθέματά μας. Το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση «επιβίωσης». Δεν μπορεί πλέον να αναγεννηθεί σωστά.
Το πρόβλημα της μακροχρόνιας κορτιζόλης και του χρόνιου στρες
Όταν η κορτιζόλη παράγεται σε υπερβολική ποσότητα για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορεί να έχει καταστροφικές επιπτώσεις στο σώμα μας:
Αύξηση βάρους στην κοιλιά: Αποθήκευση λίπους, ιδιαίτερα στην κοιλιά.
Χρόνια κόπωση και διαταραχές ύπνου: Δυσκολία στον ύπνο, συχνά νυχτερινά ξυπνήματα, κακή ποιότητα ύπνου.
Ορμονικές ανισορροπίες: Ακανόνιστοι κύκλοι εμμήνου ρύσεως, ορμονικές διαταραχές, απώλεια γονιμότητας, ιδιαίτερα στις γυναίκες.
Αδυνατισμένη ανοσία: Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, αυξημένη ευαλωτότητα σε λοιμώξεις.
Χρόνια φλεγμονή: Προάγει τη φλεγμονή, συμβάλλοντας σε φλεγμονώδεις ασθένειες όπως η αρθρίτιδα και οι καρδιαγγειακές διαταραχές.
Διακυμάνσεις σακχάρου στο αίμα: Υπογλυκαιμική επίδραση, μείωση της ενέργειας, λιγούρες, κόπωση. 
Unsplash
5 συμβουλές για τη μείωση του στρες και τις επιπτώσεις της κορτιζόλης
#1 Υιοθετήστε μια διατροφή κατά του στρες
«Η δίαιτα είναι ένα ισχυρό εργαλείο για τη διαχείριση του στρες.
Εστιάστε στο μαγνήσιο, το οποίο βρίσκεται στα αμύγδαλα, τις μπανάνες, τα πράσινα λαχανικά και το ωμό κακάο. Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για την ηρεμία του νευρικού συστήματος.
Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, όπως αυγά, ψάρια ή σπόρους κολοκύθας. Αυτό το αμινοξύ ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης χαλάρωσης.
Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωτεΐνη, όπως αυγά ή ένα πρωτεϊνικό smoothie. Αυτό σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα και αποτρέπει τις αιχμές του στρες.
Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης. Ο καφές διεγείρει την παραγωγή κορτιζόλης, οπότε προσέξτε να μην τον πίνετε με άδειο στομάχι ή το πρωί. Προτιμήστε τσάι από βότανα, ραδίκια ή μάτσα.
#2 Υιοθετήστε μια ρουτίνα ευεξίας για να καταπραΰνετε το νευρικό σύστημα
«Η κορτιζόλη συνδέεται στενά με το νευρικό μας σύστημα. Το να περνάμε περισσότερο χρόνο σε παρασυμπαθητική λειτουργία (ανάπαυση και ανάρρωση) είναι απαραίτητο.
Εξασκηθείτε στην συνειδητή αναπνοή: Ασκήσεις όπως η καρδιακή συνοχή ηρεμούν άμεσα το νευρικό σύστημα.
Επανασυνδεθείτε με τη φύση: Η γείωση, ή το περπάτημα ξυπόλητοι στη γη, βοηθά στη μείωση του στρες.
Οι αγκαλιές είναι μαγικές: Ενισχύουν την οξυτοκίνη, μια ορμόνη κατά του στρες, και μειώνουν την κορτιζόλη. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βιέννης το επιβεβαίωσε αυτό.
Μπάνιο με άλατα Epsom: Ένα ζεστό μπάνιο με άλατα Epsom βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στην αύξηση των επιπέδων μαγνησίου στο σώμα, προωθώντας έτσι τον καλύτερο ύπνο και τη βαθιά χαλάρωση.
#3 Κινηθείτε έστω και λίγο
«Η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη μείωση του στρες! Αλλά προσέξτε να το κάνετε ευγενικά. Απαλές ασκήσεις όπως η γιόγκα, το Pilates ή το γρήγορο περπάτημα, μειώνουν αποτελεσματικά το στρες χωρίς να εξαντλούν το σώμα. Εάν είναι δυνατόν, κάντε τες στη φύση για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη. Αποφύγετε τις υπερβολικά έντονες προπονήσεις εάν είστε ήδη αγχωμένοι, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα κορτιζόλης.»
#4 Γράψτε
«Καταγράψτε τις σκέψεις σας σε χαρτί. Η εκφραστική γραφή, η οποία συνίσταται στην καταγραφή όλων όσων σας βαραίνουν χωρίς φίλτρο, είναι ένα πραγματικό θεραπευτικό εργαλείο. Πάντα να τελειώνετε με μια θετική νότα για να επαναπροσδιορίσετε το μυαλό σας.»
#5 Λάβετε στοχευμένα συμπληρώματα διατροφής
«Ορισμένα φυσικά συμπληρώματα είναι αληθινοί σύμμαχοι στη ρύθμιση της κορτιζόλης:
L-τυροσίνη: υποστηρίζει το νευρικό σύστημα σε περιπτώσεις κόπωσης που σχετίζεται με το στρες.
Ashwagandha: ένα προσαρμογόνο φυτό που βοηθά στην καλύτερη διαχείριση των αιχμών του στρες.
Ιερός βασιλικός: μειώνει τα συναισθήματα στρες και υποστηρίζει την ορμονική ισορροπία.
Δισγλυκινικό μαγνήσιο: πρέπει να λαμβάνεται το βράδυ για να υποστηρίξει τη χαλάρωση και την ποιότητα του ύπνου.
Διαβάστε επίσης / 4 γρήγορα και υγιεινά πρωινά για να καταναλώνετε 30 γρ. πρωτεΐνης κάθε πρωί
