Οι τροφές που κάνουν την κορτιζόλη να εκτοξεύεται
Ας ξεκινήσουμε με μια προϋπόθεση: η κορτιζόλη, παρά την άσχημη φήμη της, δεν είναι κακή ορμόνη. Παράγεται από τα επινεφρίδια, είναι λανθασμένα γνωστή ως «ορμόνη του στρες» επειδή απελευθερώνεται σε απόκριση στο σωματικό ή συναισθηματικό στρες. Είναι, στην πραγματικότητα, ένα σημαντικό συστατικό της αυτόματης φυσιολογικής απόκρισης του σώματος, που συμβαίνει όταν αντιμετωπίζουμε μια κατάσταση που θεωρείται επικίνδυνη ή αγχωτική. Αυτή η αντίδραση προετοιμάζει το σώμα να αντιμετωπίσει ή να αποφύγει την απειλή μέσω μιας σειράς σωματικών και ψυχολογικών αλλαγών. Στην πραγματικότητα, θα μπορούσαμε να πούμε ότι, χωρίς την κορτιζόλη, οι προϊστορικοί μας πρόγονοι δύσκολα θα κατάφερναν να επιβιώσουν.
Ωστόσο, εάν υπάρχει στο σώμα μας σε χρόνια υψηλά επίπεδα, η κορτιζόλη γίνεται επιβλαβής για την ευεξία μας, τόσο συναισθηματική όσο και σωματική. «Τείνει να προκαλεί διαταραχές ύπνου και εναλλαγές της διάθεσης, καθώς μπορεί να αυξήσει την ευερεθιστότητα», επιβεβαιώνει η διατροφολόγος Lauren Manaker. «Προάγει επίσης την εμφάνιση άγχους και κατάθλιψης. Αλλά δεν έχει επιπτώσεις μόνο σε ψυχολογικό επίπεδο. Στην πραγματικότητα, μπορεί να προκαλέσει αύξηση της όρεξης και επακόλουθη συσσώρευση κοιλιακού λίπους με σχετική αύξηση βάρους, καθώς και πεπτικά προβλήματα, όπως καούρα, έλκη και δυσκοιλιότητα. Τέλος, μπορεί να οδηγήσει σε αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος».
Ποιο είναι το ιδανικό επίπεδο κορτιζόλης;
Τα επίπεδα κορτιζόλης κυμαίνονται καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Συνήθως κορυφώνονται μεταξύ 6 και 8 π.μ. και τα επίπεδα τείνουν να μειώνονται το βράδυ, επιτρέποντάς μας να χαλαρώσουμε και να προετοιμαστούμε για ύπνο. Όπως σημειώνει η Manaker, τα υγιή επίπεδα κορτιζόλης ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, αλλά γενικά, θα πρέπει να είναι μεταξύ 10 και 20 μικρογραμμαρίων ανά δεκαδικό λίτρο αίματος το πρωί και το βράδυ. Όταν είστε λιγότερο αγχωμένοι, μπορεί να μειωθεί σε λιγότερο από 5 mcg/dL.
Χρόνια Υψηλή Κορτιζόλη: Τι την Προκαλεί;
Τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να προκληθούν από μια ποικιλία παραγόντων. Εξαιρώντας συγκεκριμένες ιατρικές παθήσεις (συμπεριλαμβανομένου του συνδρόμου Cushing), στις περισσότερες περιπτώσεις είναι μια αντίδραση σε παρατεταμένο στρες ή/και στέρηση ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μερικές φορές, ωστόσο, η αιτία μπορεί να βρεθεί στις διατροφικές μας συνήθειες. Ορισμένες τροφές, στην πραγματικότητα, μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, αν και είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι οποιαδήποτε πιθανή βλάβη στην υγεία δεν προέρχεται από περιστασιακή κατανάλωση, αλλά από τη συνήθη πρόσληψη.
Σε αυτό το πλαίσιο, ζητήσαμε από την Manaker να μας πει ποιες είναι οι κύριες τροφές που μπορούν να κάνουν την κορτιζόλη να εκτοξευθεί. Εδώ είναι οι 5 «κακοί» στους οποίους έδειξε η ειδικός.
5 Τροφές που μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης
1. Ζαχαρούχα τρόφιμα
Τα ζαχαρούχα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης λόγω της επίδρασής τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (γλυκαιμία), η οποία ενεργοποιεί το πάγκρεας να απελευθερώσει ινσουλίνη για να τα μειώσει. Το πρόβλημα είναι ότι όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν πολύ γρήγορα, το σώμα το αντιλαμβάνεται ως στρες και απελευθερώνει κορτιζόλη για να αυξήσει ξανά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτός είναι ένας αυτόματος αμυντικός μηχανισμός που, δυστυχώς, αποτυγχάνει.
2. Καφεΐνη
Η καφεΐνη έχει πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί να μην καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα. Δρα ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, επηρεάζοντας τον υποθάλαμο, μια περιοχή του εγκεφάλου που ρυθμίζει διάφορες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της αντίδρασης στο στρες. Ο υποθάλαμος, όταν διεγείρεται, στέλνει σήματα στην υπόφυση, η οποία με τη σειρά της ενεργοποιεί τα επινεφρίδια, με αποτέλεσμα τα τελευταία να παράγουν και να απελευθερώνουν κορτιζόλη στην κυκλοφορία του αίματος.
3. Αλκοόλ
Το αλκοόλ, ή πιο συγκεκριμένα, η ακεταλδεΰδη, μια οργανική ένωση που παράγεται από τον μεταβολισμό του, διεγείρει τον άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA), ο οποίος είναι υπεύθυνος για την αντίδραση στο στρες. Η ενεργοποίησή του οδηγεί στην έκκριση κορτιζόλης από τα επινεφρίδια. Αλλά αυτό δεν είναι όλο. Το αλκοόλ επηρεάζει επίσης την ποιότητα του ύπνου, κυρίως επειδή δρα ως κατασταλτικό στο κεντρικό νευρικό σύστημα, προκαλώντας ένα αρχικό αίσθημα υπνηλίας, στη συνέχεια διακόπτοντας τους φυσιολογικούς κύκλους ύπνου και οδηγώντας σε νυχτερινές αφυπνίσεις.
4. Τηγανητά φαγητά
Ένα πιάτο τηγανητές πατάτες μπορεί να είναι ένας ακαταμάχητος πειρασμός. Δυστυχώς, τα τηγανητά φαγητά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και trans λιπαρά, τα οποία μπορούν να συμβάλουν σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή απαιτούν μεγάλη προσπάθεια για να χωνέψει ο οργανισμός, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της κορτιζόλης ως αντίδραση στο μεταβολικό στρες. Επιπλέον, τα τηγανητά τρόφιμα περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος, οι οποίες με τη σειρά τους διεγείρουν το σώμα να παράγει περισσότερη κορτιζόλη για να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
5. Τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι αυτά που έχουν τροποποιηθεί μέσω βιομηχανικών διεργασιών, με την προσθήκη ή την αφαίρεση ουσιών για τη βελτίωση της διατήρησης, της γεύσης ή της εμφάνισής τους. Κυμαίνονται από ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως ψωμί ή τυρί, έως τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, όπως συσκευασμένα σνακ, ζαχαρούχα ποτά και έτοιμα τρόφιμα.
Επιπλέον, το νάτριο και ορισμένα πρόσθετα και κορεσμένα λιπαρά στα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να προωθήσουν τη φλεγμονή, η οποία είναι μια αντίδραση στο στρες και μπορεί με τη σειρά της να διεγείρει την παραγωγή κορτιζόλης. Σημειώστε ότι η κορτιζόλη μπορεί επίσης να αυξήσει την επιθυμία για ζαχαρούχα και λιπαρά τρόφιμα, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο στον οποίο η κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων οδηγεί σε περαιτέρω απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος και αυξημένη κορτιζόλη.
Πώς να διατηρήσετε υγιή επίπεδα κορτιζόλης;
Σύμφωνα με την Manaker, δεν υπάρχουν γρήγορες λύσεις για τη μείωση των χρόνιων υψηλών επιπέδων κορτιζόλης. Η μείωση ή η διατήρηση των επιπέδων κορτιζόλης, τονίζει, είναι θέμα τρόπου ζωής. «Οι συνήθειες που μπορούν να διασφαλίσουν υγιή επίπεδα κορτιζόλης είναι οι ίδιες που προάγουν τη συνολική υγεία», λέει. «Αυτό περιλαμβάνει την ισορροπημένη διατροφή, την τακτική άσκηση, τον επαρκή ύπνο και την εφαρμογή αποτελεσματικών τεχνικών διαχείρισης του στρες, από τον διαλογισμό έως τον ελεγχόμενο αερισμό, από το μπάνιο στο δάσος έως τους περιπάτους με χρώματα».
Όσον αφορά τη διατροφή, η Manaker συνιστά να εστιάσετε σε ολόκληρες τροφές, άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και φυτικές ίνες για τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, καθώς και στον περιορισμό της πρόσληψης καφεΐνης και αλκοόλ. Καταλήγει: «Η αλήθεια είναι ότι η ρύθμιση της κορτιζόλης είναι πολύπλοκη και επηρεάζεται από μια ποικιλία παραγόντων. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η χρόνια υψηλή κορτιζόλη θα μπορούσε επίσης να είναι σημάδι μιας σοβαρής ιατρικής πάθησης που απαιτεί διάγνωση από ειδικό και κατάλληλη θεραπεία. Επομένως, να είστε προσεκτικοί με τις λύσεις που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας.
Διαβάστε επίσης | Beach Style: Όλα τα απαραίτητα κομμάτια για την παραλία
